jabolcokk
NIEBEZPIECZEŃSTWA TRENINGU SIŁOWEGO
Ryzykowne byłoby stwierdzenie, że trening siłowy nie niesie ze sobą żadnych niebezpieczeństw. Jednak zdecydowanie można odrzucić pogląd, że prowadzi on do wytarcia (zużycia) kości, wiązadeł i stawów. Jeśli więc dochodzi do jakichś problemów zdrowotnych, kontuzji czy tez późniejszych schorzeń, ich przyczyną są zawsze metodyczne błędy treningu. űle dobrane lub nieprawidłowo wykonane ćwiczenia zawsze powodują ryzyko przeciążenia.
Zagrożenie istnieje wszędzie tam, gdzie ćwiczy się na granicy swoich możliwości, ponieważ wtedy dochodzi najczęściej do niekontrolowanych ruchów tułowia. Młody lub niezbyt doświadczony zawodnik, który nie ćwiczy z dużymi czy maksymalnymi obciążeniami (tak przynajmniej radzimy), może także nieświadomie wykonać ruchy szczególnie groźne dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Wymienić tu trzeba przede wszystkim wiele ćwiczeń ze sztangą, gdy ciężar podnoszony jest rękami. Gdy zmniejsza się siła trenowanego mięśnia, tułów przyjmuje odpowiednia z punktu widzenia biomechaniki pozycję konieczną do utrzymania ciężaru, co z kolei prowadzi do nadmiernego wygięcia części krzyżowej (hiperlordoza) i dużego obciążenia krążków międzykręgowych oraz stawów kręgowych.
Zwłaszcza różne warianty martwego ciągu stanowią zagrożenie, gdyż są trudne technicznie. Sztanga czy hantle prowadzone w dół zbyt daleko od nóg bardzo przeciążają kręgosłup a wręcz mogą spowodować poważną kontuzję! Dlatego nie każde ćwiczenie nadaje się dla każdego! Wybierając zestaw ćwiczeń zastanówmy się:
· czy znam ćwiczenie- ruch
· czy na pewno wiem, że wybrane ćwiczenie poruszy skutecznie partię, na której poprawie mi zależy
· czy obciążnie jest właściwe
· czy potrafię utrzymać prawidłową pozycję ciała podczas całego ćwiczenia
Prawidłowo skonstruowany trening powinien przede wszystkim koncentrować się na stabilizacji muskulatury tułowia, gdyż w przeciwnym razie znacząco wzrasta zagrożenie dla kręgosłupa w wyniku obciążeń podnoszonych rękami. Mocne mięśnie pleców i tułowia to warunek do coraz intensywniejszych treningów. Dlatego początkujący niech lepiej skupią się właśnie na tych partiach, bo mocne mięśnie postulane minimalizują ryzyko kontuzji i pozwalają ostrzej trenować!
Warto polubić ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej lub siedzącej, gdyż odciążają kręgosłup. Trening ze sztangą na stojąco wywołuje istotne obciążenia systemu szkieletowego, które dodatkowo potęgowane są przez nieprawidłową postawę oraz indywidualne odstępstwa od normy. Na przykład w przypadku dużego zaokrąglenia grzbietu statystyczne obciążenie krążków międzykręgowych w obrębie odcinka piersiowego wzrasta o 50% w porównaniu z prawidłowo ukształtowanymi plecami. Ważący 25 kilogramów hantel podnoszony w głębokim skłonie z rozstawionymi nogami wywiera na piąty krąg pionowe statystyczne obciążenie równe 480 kilogramom!! A co z zakupami, które często dźwigamy ( kobita z reklamówkami w prawej i lewej ręce, przy kolanie uwieszony trzylatek, 5 metrów za nimi uśmiechnięty, zrelaksowany mężulek)? Skrzynka piwa lub soków waży 20 kilogramów... Zapewne mąż ma dobre intencje, chcąc zapewnić małżonce skuteczny trening wzmacniający J
Błędy techniczne popełniane podczas ćwiczeń ze sztangą są najczęstszą przyczyną kontuzji czy bólów potreningowych. Dlatego nowo wprowadzone ćwiczenia powinny być wykonywane z niewielkim obciążeniem (np. z kijem od szczotki J) do chwili opanowanie poprawnej techniki. W stanie zmęczenia raczej unikajmy dużych ciężarów.
Zwiększajmy obciążenie powoli, gdyż w przeciwnym razie w wyniku przeciążenia może dojść do urazów ścięgien, wiązadeł, stawów i kości. I dotyczy to nie tylko młodych ludzi, również dorosłym nie wolno zbyt prędko, skokowo zwiększać obciążeń.
Kolejnym istotnym punktem w profilaktyce antyurazowej jest utrzymanie i rozwijanie ruchomości stawów. Coraz intensywniejszy trening powoduje skracanie się mięśni, przez co stają się one bardziej podatne na kontuzje. Ponadto przyrost sprawności możliwy jest jedynie wtedy, gdy wraz ze wzmacnianiem się muskulatury pojawia się też poprawa ruchomości stawów. Niestety adepci siłowni zazwyczaj nie doceniają wagi stretchingu. A rozciągnięty mięsień to mięsień silniejszy!!
Podczas treningu siłowego osiągane są często wysokie wartości ciśnienia krwi. Tak na przykład normalne ciśnienie wyjściowe młodego, zdrowego człowieka wynosi 120:80 mmHg; natomiast w trakcie rozciągania ekspandera szybko wzrasta do poziomu około 220:120 mmHg. Dla zdrowego chłopaka nie stanowi to absolutnie żadnego problemu, jednak dla ludzi z wadami serca lub hipertoników może to być niebezpieczne. Do szczególnie krytycznej sytuacji dochodzi w momencie, gdy większa grupa mięśni naprężana jest intensywnie przez dłuższy czas. Może przy tym wystąpić krótkotrwały wzrost ciśnienia osiągający wartość nawet ponad 300:240mmHg. Badania dotyczące ciśnienia krwi przeprowadzone na kulturystach nie wykazały jednak istotnych różnic w porównaniu z osobami nietrenującymi. Wartości osiągnięte na ergometrze przez kulturystów w grupie 300 sportowców i niesportowców znajdowały się nawet poniżej średniej.
Należy tu także podkreślić znaczenie dobrego ukrwienia: bardzo ważne są takie czynniki jak kapilarność włókien mięśniowych oraz stabilne odprowadzanie krwi żylnej. Oznacza to, że treningowi siłowemu powinien dodatkowo towarzyszyć regularny trening wydolnościowy służący stabilizacji a nawet polepszeniu układu krwionośnego. Sesja aerobowa to wprawdzie dość nudna sprawa, ale daje tyle korzyści, ze naprawdę warto się poświęcić i spędzić na bieżni czy innym urządzeniu aerobowym 30-40 minut parę razy w tygodniu.
Choć siłownia niesie ze sobą pewne zagrożenia, to każdy znajdzie w treningu siłowym mnóstwo korzyści zdrowotnych. Dlatego nawet rekonwalescenci odnajdą tu ćwiczenia, które przywrócą sprawność, siłę, elastyczność. Liczy się odpowiedni dobór ćwiczeń, obciążenie i systematyczność. Powodzenia
Ryzykowne byłoby stwierdzenie, że trening siłowy nie niesie ze sobą żadnych niebezpieczeństw. Jednak zdecydowanie można odrzucić pogląd, że prowadzi on do wytarcia (zużycia) kości, wiązadeł i stawów. Jeśli więc dochodzi do jakichś problemów zdrowotnych, kontuzji czy tez późniejszych schorzeń, ich przyczyną są zawsze metodyczne błędy treningu. űle dobrane lub nieprawidłowo wykonane ćwiczenia zawsze powodują ryzyko przeciążenia.
Zagrożenie istnieje wszędzie tam, gdzie ćwiczy się na granicy swoich możliwości, ponieważ wtedy dochodzi najczęściej do niekontrolowanych ruchów tułowia. Młody lub niezbyt doświadczony zawodnik, który nie ćwiczy z dużymi czy maksymalnymi obciążeniami (tak przynajmniej radzimy), może także nieświadomie wykonać ruchy szczególnie groźne dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Wymienić tu trzeba przede wszystkim wiele ćwiczeń ze sztangą, gdy ciężar podnoszony jest rękami. Gdy zmniejsza się siła trenowanego mięśnia, tułów przyjmuje odpowiednia z punktu widzenia biomechaniki pozycję konieczną do utrzymania ciężaru, co z kolei prowadzi do nadmiernego wygięcia części krzyżowej (hiperlordoza) i dużego obciążenia krążków międzykręgowych oraz stawów kręgowych.
Zwłaszcza różne warianty martwego ciągu stanowią zagrożenie, gdyż są trudne technicznie. Sztanga czy hantle prowadzone w dół zbyt daleko od nóg bardzo przeciążają kręgosłup a wręcz mogą spowodować poważną kontuzję! Dlatego nie każde ćwiczenie nadaje się dla każdego! Wybierając zestaw ćwiczeń zastanówmy się:
· czy znam ćwiczenie- ruch
· czy na pewno wiem, że wybrane ćwiczenie poruszy skutecznie partię, na której poprawie mi zależy
· czy obciążnie jest właściwe
· czy potrafię utrzymać prawidłową pozycję ciała podczas całego ćwiczenia
Prawidłowo skonstruowany trening powinien przede wszystkim koncentrować się na stabilizacji muskulatury tułowia, gdyż w przeciwnym razie znacząco wzrasta zagrożenie dla kręgosłupa w wyniku obciążeń podnoszonych rękami. Mocne mięśnie pleców i tułowia to warunek do coraz intensywniejszych treningów. Dlatego początkujący niech lepiej skupią się właśnie na tych partiach, bo mocne mięśnie postulane minimalizują ryzyko kontuzji i pozwalają ostrzej trenować!
Warto polubić ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej lub siedzącej, gdyż odciążają kręgosłup. Trening ze sztangą na stojąco wywołuje istotne obciążenia systemu szkieletowego, które dodatkowo potęgowane są przez nieprawidłową postawę oraz indywidualne odstępstwa od normy. Na przykład w przypadku dużego zaokrąglenia grzbietu statystyczne obciążenie krążków międzykręgowych w obrębie odcinka piersiowego wzrasta o 50% w porównaniu z prawidłowo ukształtowanymi plecami. Ważący 25 kilogramów hantel podnoszony w głębokim skłonie z rozstawionymi nogami wywiera na piąty krąg pionowe statystyczne obciążenie równe 480 kilogramom!! A co z zakupami, które często dźwigamy ( kobita z reklamówkami w prawej i lewej ręce, przy kolanie uwieszony trzylatek, 5 metrów za nimi uśmiechnięty, zrelaksowany mężulek)? Skrzynka piwa lub soków waży 20 kilogramów... Zapewne mąż ma dobre intencje, chcąc zapewnić małżonce skuteczny trening wzmacniający J
Błędy techniczne popełniane podczas ćwiczeń ze sztangą są najczęstszą przyczyną kontuzji czy bólów potreningowych. Dlatego nowo wprowadzone ćwiczenia powinny być wykonywane z niewielkim obciążeniem (np. z kijem od szczotki J) do chwili opanowanie poprawnej techniki. W stanie zmęczenia raczej unikajmy dużych ciężarów.
Zwiększajmy obciążenie powoli, gdyż w przeciwnym razie w wyniku przeciążenia może dojść do urazów ścięgien, wiązadeł, stawów i kości. I dotyczy to nie tylko młodych ludzi, również dorosłym nie wolno zbyt prędko, skokowo zwiększać obciążeń.
Kolejnym istotnym punktem w profilaktyce antyurazowej jest utrzymanie i rozwijanie ruchomości stawów. Coraz intensywniejszy trening powoduje skracanie się mięśni, przez co stają się one bardziej podatne na kontuzje. Ponadto przyrost sprawności możliwy jest jedynie wtedy, gdy wraz ze wzmacnianiem się muskulatury pojawia się też poprawa ruchomości stawów. Niestety adepci siłowni zazwyczaj nie doceniają wagi stretchingu. A rozciągnięty mięsień to mięsień silniejszy!!
Podczas treningu siłowego osiągane są często wysokie wartości ciśnienia krwi. Tak na przykład normalne ciśnienie wyjściowe młodego, zdrowego człowieka wynosi 120:80 mmHg; natomiast w trakcie rozciągania ekspandera szybko wzrasta do poziomu około 220:120 mmHg. Dla zdrowego chłopaka nie stanowi to absolutnie żadnego problemu, jednak dla ludzi z wadami serca lub hipertoników może to być niebezpieczne. Do szczególnie krytycznej sytuacji dochodzi w momencie, gdy większa grupa mięśni naprężana jest intensywnie przez dłuższy czas. Może przy tym wystąpić krótkotrwały wzrost ciśnienia osiągający wartość nawet ponad 300:240mmHg. Badania dotyczące ciśnienia krwi przeprowadzone na kulturystach nie wykazały jednak istotnych różnic w porównaniu z osobami nietrenującymi. Wartości osiągnięte na ergometrze przez kulturystów w grupie 300 sportowców i niesportowców znajdowały się nawet poniżej średniej.
Należy tu także podkreślić znaczenie dobrego ukrwienia: bardzo ważne są takie czynniki jak kapilarność włókien mięśniowych oraz stabilne odprowadzanie krwi żylnej. Oznacza to, że treningowi siłowemu powinien dodatkowo towarzyszyć regularny trening wydolnościowy służący stabilizacji a nawet polepszeniu układu krwionośnego. Sesja aerobowa to wprawdzie dość nudna sprawa, ale daje tyle korzyści, ze naprawdę warto się poświęcić i spędzić na bieżni czy innym urządzeniu aerobowym 30-40 minut parę razy w tygodniu.
Choć siłownia niesie ze sobą pewne zagrożenia, to każdy znajdzie w treningu siłowym mnóstwo korzyści zdrowotnych. Dlatego nawet rekonwalescenci odnajdą tu ćwiczenia, które przywrócą sprawność, siłę, elastyczność. Liczy się odpowiedni dobór ćwiczeń, obciążenie i systematyczność. Powodzenia
Krzysztof Piekarz
