SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Moje kilkuletnie doświadczenie z dietami - artykół

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2023

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

29

Płeć

meżczyzna

Waga

87

Wzrost

186

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

praca buirowa

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

2 x dziennie ( bieganie 30 min i siłownia 30 min)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

dukana -tragedia, niskokaloryczna -tragedia

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

zdrowy

Stosowana lub planowana suplementacja

zielona kawa
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 36 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 417
Witam, chciałem opisać mój sposób na dietę na bazie kilku lat eksperymentowania, zdobytej wiedzy. Wszystko zapiąłem w jednym artykule najogólniej i najprościej jak się dało. Mam nadzieję że odniesiecie się do tego artykułu i wskażecie ewentualne błędy:

Witam. Po kilku latach testowania różnych diet i suplementów postanowiłem podzielić się swoimi spostrzeżeniami, podsumować wszystko bez wdawania się w szczegóły. Przeglądając różne fora i artykuły natykałem się na bardzo radykalne metody zrzucenia kilogramów. Rezygnacje, zakazy, nakazy – moim zdaniem nie można popadać w skrajności, najlepsza jest zbalansowana zdrowa dieta.
Podstawowa zasada odchudzania:
1. 70% dieta / 30% trening
2. ograniczenie spożycia kalorii
3. ograniczenie węglowodanów na rzecz białka
4. ograniczenie śmieciowego jedzenia na rzecz zdrowego

Może są to banały, ale postaram się je wytłumaczyć:

1. 70% dieta / 30% trening
Podstawową rzeczą jest dieta.
Określę jednym słowem role składników pożywienia dla naszego organizmu:
Węglowodany (cukry) – paliwo
Białko – budulec
Tłuszcze – ochrona
Jak widać wszystkie składniki są ważne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i należy odrzucić wszystkie diety, które już na wstępie eliminują któryś z tych składników.
Trening – godzina dziennie umiarkowanych ćwiczeń pozwala spalić dodatkowo około 300 kalorii. Jest to niewiele, dlatego ważniejszą rolę pełni dieta niż ćwiczenia. Dla zobrazowania: ćwicząc 1 godzinę dziennie spalisz 300 cal i zniweczysz wszystko zjadając 1 pączka ( 300 cal)
Jednak nie należy bagatelizować roli treningu. Oprócz dodatkowych spalonych kalorii jest nieoceniony dla naszego zdrowia.
Częste pytanie: jaki trening – aerobowy czy siłowy?
Moja odpowiedź: Obydwa.
Aeroby ( bieganie, gimnastyka, rower) – pobudzają krążenie, obniżają cholesterol i poziom toksyn, dotleniają organizm, podnoszą sprawność, jest to trening dla serca i umysłu. Dodatkowo spalają większą ilość kalorii niż trening siłowy – 30 min biegu to około 600 kal!!!
Trening siłowy – spala mniejszą ilość kalorii lecz jego rola jest bardziej złożona. Trenując siłowo zwiększamy masę mięśniową. Im większa masa mięśniowa tym więcej organizm spala kalorii. Dlaczego? – na podtrzymanie większej masy mięśniowej organizm potrzebuje więcej energii, którą czerpie z naszego ciała (tkanki tłuszczowej). Można powiedzieć że tłuszcz zamieniamy na mięśnie ( tkanka mięśniowa spala dodatkowe kalorie). Dodatkowo zwiększamy naszą sprawność i poprawiamy figurę.

2. ograniczenie spożycia kalorii
Dzienna dawka kalorii dla dorosłego faceta to około 2400 cal, dla kobiety około 2000 cal. Wszystko zależy od masy ciała, wieku i trybu życia.
Jak ograniczyć kalorie? – Na pewno nie drastycznie. Myślę że w granicach normy będzie – 400 cal dla faceta i 300 cal dla kobiety. Częstym błędem jest stosowanie diet 1000 cal itp.
Oczywiście na tej diecie się chudnie ale to co się dzieję później to dramat.
Dlaczego warto jeść? – Gdy zbyt mocno obetniemy kalorię organizm po pewnym czasie zacznie się przyzwyczajać do ilości spożywanego pokarmu, znacznie obniży się metabolizm. Po odstąpieniu od takiej „diety” organizm dostaje szoku, większą ilość spożywanych kalorii organizm magazynuje w postaci tłuszczu, metabolizm nie zadąża na spalaniu kalorii i powstaje tzw. Efekt jojo. W rezultacie po odstąpieniu od diety ważymy więcej niż na punkcie wejściowym.
Więc jak jeść?
Obcinając około 400 cal i jeść mało a często:
- kilka małych posiłków co 3 godziny
- zacząć od obfitego śniadania i wraz z biegiem dnia zmniejszać posiłki
- pić dużo wody między posiłkami (2-3 l dziennie)
- ostatni posiłek około 3 godziny przed snem
W ten sposób podtrzymujemy metabolizm na wysokich obrotach. Porównuje to często do palącego się małego ogniska. Dorzucając systematycznie małe gałązki podtrzymujemy płonący ogień natomiast gdy wrzucimy wielką belkę wcale się nie rozpali a ogień zacznie gasnąć. Wspomniana belka to odkładający się tłuszcz.

3. ograniczenie węglowodanów na rzecz białka
Dlaczego należy obciąć węgle i dorzucić białko? Nadmiar węglowodanów nasz organizm przerabia na tłuszcz i magazynuje je w ciele. Często słyszę że nie można jeść tłustych potraw na diecie, natomiast wydaje mi się że od tłuszczów groźniejsze są węglowodany (cukry). Groźniejsze dla nas są tłuszcze, które nasz organizm sam produkuje niż te spożywane w pokarmie – podobnie jest z cholesterolem. Białko – jak już wcześniej wspomniałem pisząc o treningu siłowym białko to budulec mięśni, dłużej się wchłania i nie powoduje skoków insuliny (dłużej będziemy syci). Ogólnie mówiąc poprawiają nasz metabolizm.
Jedną z najdrastyczniejszych diet jest dieta, która oparta jest na białku i eliminuje cukry z diety (dieta Dukana). Jest jedną z najskuteczniejszych diet, ponieważ gdy organizm nie dostaje odpowiedniej dawki węglowodanów zaczyna energię czerpać z tkanki tłuszczowej. Niestety na tym plusy się kończą. Jest to dieta, która w szybkim tempie wyniszcza nasz organizm. Powoduje znaczne zakwaszenie organizmu, wzrost złego cholesteroli, brak witam. Serce, wątroba, nerki, żołądek, jelita i inne organy dostają „po dupie”. Dobrym rozwiązaniem byłoby w tym przypadku bardziej zbilansować tą dietę i dołożyć świeże warzywa i owoce, orzechy, jogurt lub mleko.

4. ograniczenie śmieciowego jedzenia na rzecz zdrowego
W pokarmie znajdują się tzw. dobre i złe cukry – podobnie jest z tłuszczami.
Dobre cukry – złożone : dłużej się wchłaniają, niższy indeks glikemiczny, błonnik (dłużej jesteśmy nasyceni, nie odczuwamy nagłego ssania jak to jest w przypadku cukrów prostych). Główne źródła: ciemne pieczywo, ciemny makaron, ciemny ryż
Złe cukry – proste: wysoki indeks glikemiczny powoduje że cukier uwalnia się znacznie szybciej. Odczuwamy głód ponieważ wyrzut insuliny sprawia że organizm domaga się więcej cukru. To dlatego po wypiciu koli i porcji frytek po chwili znowu czujemy się głodni i sięgamy po to samo. Węgle proste działają jak narkotyk, błędne koło. Główne źródła: słodkie napoje, słodycze, alkohol, pieczywo, wysoko przetworzone słodkie produkty.
Wyjątkiem są tutaj owoce i niektóre warzywa. Pomimo tego że zawierają w sobie dużo cukrów prostych są źródłem najlepiej przyswajalnych witamin i błonnika, do tego odkwaszają organizm. Dlatego mimo zawartości cukru nie można z nich rezygnować.
Dobre tłuszcze – nienasycone. Obniżają zły cholesterol, wzmacniają układ nerwowy i krążenia. Źródła: nieprzetworzone tłuszcze roślinne: orzechy, ryby, oliwka z oliwek,
Złe tłuszcze - nasycone. Podwyższają zły cholesterol, obciążają cały układ krwionośny, otłuszczenie wątroby, serca itp. Źródła – tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – mięso, masło, mleko.
Najgorsze tłuszcze – trans. Tworzone są przy utwardzaniu ( podgrzaniu i słodzeniu) tłuszczów roślinnych. Zmieniają całkowicie właściwości naturalnych tłuszczów roślinnych i są najgorszym rodzajem tłuszczu dla naszego organizmu. Źródła – margaryna, olej, ciasta, słodycze itp. To dlatego potrawy smażone na oleju są tak niezdrowe, szczególnie te na głębokim oleju – frytki, chipsy itp.
Łatwo podsumować że jedzenie typu fast food łączy wszystkie najgorsze składniki dla naszej sylwetki i zdrowia. Pieczywo w połączeniu ze smażonym mięsem i sosami ( jedyne dobre to zawarte w nich warzywa, surówki, białko z mięsa).
A słodycze - oparte na przetworzonych cukrach prostych i tłuszczach trans, wg mnie jeszcze gorsze od fastfoodu.

Jednak nie należy się jednak dołować. Myślę że całkowite wyrzucenie z menu tego co tak bardzo lubimy to błąd. Zbyt ostry rygor będzie miał w tym przypadku odwrotny skutek. Zjedzenie raz w tygodniu fastfooda nie będzie miało większego wpływu na naszą wagę. Najważniejsze jest trzymanie mniej więcej ilości spożywanych kalorii czyli zawijaniec/kebab ( 700 cal) zjemy zamiast obiadu i wszystko gra. Jeszcze lepiej jak takiego zawijanca podzielimy na pół – jedna połowa na obiad druga 3 godziny później. Także jak już osiągniemy wymarzoną wagę i tylko chcemy ją utrzymać to na takie coś możemy sobie pozwolić nawet 2 razy w tygodniu. Grunt żeby fastfood było chwilowym zastąpieniem zdrowej żywności a nie dodatkiem do naszej diety. Wydaje mi się że bardziej zdradliwe są słodycze – szczególnie podjadanie między posiłkami. O ile fastfood możemy potraktować jako podstawowy sycący posiłek (zamiast obiadu) to jeśli lubimy słodycze i zjadamy 2 batoniki dziennie extra miedzy posiłkami to już 500 cal. 7000 cal to 1 kg extra tłuszczu czyli zjadając 2 batonik dziennie przybieramy w ciągu miesiąca ponad 2 kg, nie mówiąc już o roku.
Dlaczego fastfood wg mnie mniejsze zło? Przykładowo 2 kawałki średniej pizzy bardziej zasycą niż 2 batoniki o tej samej wartości kalorycznej. Na pewno po kolejny posiłek sięgniemy dużo później po pizzy niż po batonikach. Dodatkowo w fastfoodzie znajdziemy jakieś składniki odżywcze natomiast słodycze to puste kalorie.

Dodatkowe pytania:
1. Ile ćwiczyć?
Nie przesadzać z treningiem bo szybko się zniechęcimy. Chcąc schudnąć wystarczy godzina dziennie – np. 30 min biegu rano + 30 min siłowy wieczorem. Po okresie redukcji wystarczy już tylko 30 min dziennie na przemian siłowy z bieganiem dla zdrowia i podtrzymania metabolizmu.

2. Jak biegać?
Na luzie. Jeśli czujesz że już nie dajesz rady zatrzymaj się i spaceruj po czym znowu biegnij. Czyli można to nazwać interwałami biegowymi – kilka 2 minutowych przerw na dojście do siebie. Nie dopuszczaj do sytuacji że będziesz wyczerpany, czasem nawet do tego stopnia że będziesz chciał wymiotować. Szczególnie ważne jest to na początku, jak zaczynasz biegnij 2 min, po czym spaceruj 2 minuty i tak na przemian. Wybadaj swój organizm, z czasem sam będziesz robił krótsze przerwy i poprawisz kondycje, ja poprawę w kondycji zauważam po około tygodniu biegania, później jest już tylko lepiej. Czyli nie biegaj „na maxa” bo zamiast przyjemności bieganie będzie kojarzyć się tobie z bólem i wyczerpaniem. Wg mnie najlepiej biegać co drugi dzień, zostaw jeden dzień na regenerację zarówno mięśni jak i układu krążenia. W czasie biegania podobnie jak to jest z treningiem siłowym zrywamy włókna mięśniowe, stąd na początku pojawiają się zakwasy. Organizm potrzebuje czasu na odbudowę, serce też musi odpocząć.
Ważne jest też odpowiednie obuwie do biegania.
„Tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po 40 minutach treningu aerobowego” – lepiej uważaj. Oczywiście im dłuższy trening aerobowy tym więcej tkanki tłuszczowej spalimy jednak spalamy też mięśnie. Zmniejszamy masę mięśniową więc spowalniamy nasz metabolizm – biegaj 30-40 minut dziennie, nie dłużej.

3. Co z treningiem siłowym?
Jest to temat rzeka więc nie zagłębiałem się w temacie. Ogólnie mówiąc najważniejsze jest trenowanie wszystkich partii mięśni równomiernie. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze to głównie budujesz mięśnie nóg. Zostaje więc góra do wyćwiczenia – ręce, klata, brzuch i plecy. Wg mnie najlepiej trenować na małych obciążeniach z dużą ilością powtórzeń. Zbyt duże ciężary spowodują że zniechęcisz się do treningu - przecież nie chcesz wyglądać jak napompowany koks tylko mieć normalną wyrzeźbioną figurę. Jak używam hantli 6 kg. Co do tego jak trenować z hantlami najlepiej poszukaj na necie.

4. Jakie suplementy?
Żadne. Widzę że jest coraz więcej reklam z suplami, świadomość ludzi rośnie więc w reklamach zaczynają pojawiać się coraz to nowe hasła np. ogranicza wchłanianie węglowodanów, reguluje wydzielanie insuliny, odkwasza organizm. Prawda jest taka że każdy taki wynalazek pełni inną funkcję a dopiero połączenie tych właściwości daje rezultaty. To połączenie i najlepsze wchłanianie gwarantuje wyłącznie zdrowa dieta czyli to co pochodzi z pokarmu a nie sztuczna chemia. Nie ma magicznej zdrowej tabletki którą połkniesz i schudniesz jedząc dalej syf. Jeśli taka tabletka jest to chudniesz ale jednocześnie wyniszczasz swój organizm. Testowałem różne rzeczy – termogeniki, chemie opartą na taurynie i innych wspomagaczach. W niewielkim stopniu pełnią swoją rolę ale długoterminowa suplemacja przynosi więcej szkód niż korzyści. Przychodzi moment że trzeba odłożyć chemię i waga znowu wraca do stanu początkowego. Podobnie jak z dietą 1000cal – w dłuższej perspektywie nie idzie ujechać na tej diecie a pod odstąpieniu skutki są odwrotne.
Jedyny suplement jaki mogę polecić to zielona kawa. Jest to naturalny ekstrakt (żadna syntetyczna chemia), który łączy właściwości wolniejszego wchłaniania pokarmu, oczyszczeniu z toksyn i podkręceniu metabolizmu. Przyjmuję jedną tabletkę dziennie przed obiadem lub treningiem. Zielona kawa również pobudza ( 1 tabletka to tak jak wypicie pół filiżanki kawy) więc gdy mam gorszy dzień i nie mam absolutnie ochoty na trening biorę 1 tabletkę i jest „siła”.
Innym suplementem wartym rozważenia jest odżywka białkowa BCAA. Nie jest przeznaczona dla osób odchudzających się tylko dla facetów którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Jeśli jesteś patykiem trening siłowy nie wiele pomoże. Trzeba zwiększyć znacznie ilość białka w diecie i tu z pomocą przychodzi BCAA. Szybciej zbudujesz mięśnie ale pamiętaj o zwiększeniu w diecie ilości warzyw i owoców, ponieważ większe ilości białka zakwaszają organizm.
Czyli polecam te dwa suplementy – zielona kawa na odchudzanie i BCAA na masę.
Pamiętaj jednak że suplementy tylko mają za zadanie wspomóc a nie są podstawą diety. Suple to zaledwie 10%, 90% efektu zależy od Ciebie.

5. Dlaczego im dalej tym trudniej?
Paradoksalnie im jesteś bardziej otyły tym szybciej zrzucisz kilogramy. Dlaczego tak się dzieje? Większa masa ciała sprawia że organizm ma większe zapotrzebowanie na kalorie – im jesteś większy tym organizm potrzebuje więcej energii na podtrzymanie procesów życiowych i masy ciała. Dla porównania zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłego mężczyzny ważącego 80 kg wynosi 2500 cal, dla mężczyzny ważącego 100 kg już 3000 cal. Dlatego zaczynając dietę należy obcinać kalorie zgodnie z zapotrzebowaniem ( mniej więcej 15% zapotrzebowania).
Wraz ze spadkiem masy ciała zmniejsza się zapotrzebowanie kaloryczne (mniej spalamy kalorii) dlatego pod koniec okresu odchudzania jest trudniej o spadek kilogramów, nie ma już z czego ciąć kalorii ( nie możemy zejść zbyt nisko, żeby nie spowolnić metabolizmu). W końcówcę ważniejszą rolę pełni więc trening aerobowy niż sama dieta. Moim zdaniem szczupłe dziewczyny, które chcą zrzucić jeszcze z 2-3 kg nie powinny ciąć kalorii tylko robić więcej aerobów – bieganie, jazda na rowerze itp.

6. Czy jeść ziemniaki i chleb?
Osobiście nie wyobrażam sobie wyrzucenia ich z diety. Jakby wyglądało śniadanie czy kolacja? To co wcześniej kładłem na chleb trzeba by było inaczej przyrządzić np. zamiast tuńczyka na chleb zrobić sałatkę z tuńczyka, zamiast gotowanych jajek jajecznice itp. Według mnie za dużo zachodu. Wbrew pozorom ziemniaki i chleb nie są aż tak bardzo kaloryczne, posiadają też cenne składniki odżywcze. Jedyną ich wadą jest cukier prosty – wysoki indeks glikemiczny. To dlatego nie znajdują miejsca w typowych dietach. Nie popadał bym jednak w takie skrajności, wystarczy trochę je ograniczyć w diecie lub wymienić na produkty pełnoziarniste ( ziemniaki na ciemny makaron, chleb na razowe pełnoziarniste pieczywo). Z drugiej strony widzę że trudno o zdrowe prawdziwe pełnoziarniste pieczywo – gdy w supermarkecie widzę na opakowaniu termin ważności 3 miesiące na takim pieczywie zastanawia mnie ile chemii musi w tym siedzieć. Dlatego wybieram tradycyjnie wypiekany chleb a nie nasiąknięty karmelem i inną chemią.
Ziemniaki i chleb nie są według mnie takie straszne jak się o tym piszę.

7. Co z jajkami i mlekiem?
Jajka to jedno z najlepszych źródeł białka natomiast mleko - wapnia. Jajka to produkt bardzo wartościowy, naturalny i sycący, zjadam ich dziennie 2-3 szt. A cholesterol?... Wiele ludzi boi się jajek ze względu właśnie na wysoką zawartość cholesterolu. Przed dietą zrobiłem sobie badania krwi. Po trzech miesiącach jedzenia 3 jajek dziennie ponowiłem badania. Mój cholesterol był o wiele niższy. Oczywiście duża zasługa w tym samej diety i ruchu jednak potwierdziło się to że cholesterol zawarty w pokarmach nie ma wpływu na poziom cholesterolu w naszej krwi. Najgorszy jest cholesterol, które nasze ciało samo wytworzy – główną przyczyną złego cholesterolu są kwasy trans.
Pić mleko czy nie pić? Pić - Mleko dostarcza najlepiej przyswajalny wapń – główny budulec kości. Czy pić mleko 0% tłuszczu? Nie – mleko o niskiej zawartości pozbawione jest również niemal wszystkich składników odżywczych. Najlepsze jest mleko 2%, nie zaszkodzi wypicie 1 szklanki dziennie. Oczywiście nie można przesadzać z mlekiem ze względu właśnie na zawarty tłuszcz i kaloryczność.

8. Produkty light, zero kalorii itp.
Unikaj jak ognia. Produkty te zamiast cukru zawierają najczęściej rakotwórcze sztuczne słodziki np. aspartan. Jedyny naturalny słodzik jaki mogę polecić to stewia – zdrowy, bardzo słodki zamiennik cukru o niskiej kaloryczności. Naprawdę warto go stosować zamiast cukru jeśli pijesz 2 razy dziennie herbatę lub kawę z cukrem.

9. Dlaczego nie jeść przed snem?
Podczas snu nasz organizm schodzi na wolne obrotu. Podczas 1 godziny snu spalamy około 60 cal więc 8 godzin snu daje około 500 cal. Jedząc obfitą kolację przed snem (500 cal) potrzebujemy całego snu żeby to spalić i budząc się rano wychodzimy na 0.
Jedząc 3 godziny przed snem uboższą kolację o wadzę 300 cal spalimy ją w ciągu trzech godzin. Śpimy 8 godzin po czym budzimy się już z ujemnym bilansem kalorycznym – 500 cal. Co to daje? 500 cal x 30 dni = 15000cal ( 2 kg wagi). Dlatego tak niezwykle ważne jest nie jedzenie przed spaniem i lekka kolacja.

10. Co z alkoholem?
Oczywiście podczas redukcji należy unikać alkoholu. Alkohol oprócz tego że niszczy nasz układ krążenia, nerwowy i wątrobę jest też bardzo kaloryczny. 0,5l alkoholu 40% to około 1600 cal! Czyli 2/3 dziennego zapotrzebowania. Jednak większość z nas lubi się „zrelaksować” , w tym i ja  dlatego po okresie redukcji myślę że można sobie co 2 tygodnie wypić 350 g. Nikt nie lubi pozbawiać się przyjemności a negatywne skutki picia alkoholu na nasz organizm zniweluje zdrowa żywność.

11. Czy jeść orzechy?
Tak. – są najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów roślinnych, które redukują poziom złego cholesterolu, podwyższają poziom dobrego, chronią nasz organizm, układ nerwowy oraz krążenia.
Nie przesadzaj jednak z orzechami – są bardzo kaloryczne. Garść to około 200 kalorii!!! Dlatego potraktuj je jako uzupełnienie diety, czyli przykładowo jeśli wyjdzie że to co zjadasz ma 1800 cal a założeniem jest 2000 cal jedz garść orzechów dziennie. Są świetnym zamiennikiem słodyczy i zasycają, jeśli poczujesz chęć na coś słodkiego lub nagły głód sięgnij po orzechy, niewielka ilość spowoduje że przestaniesz odczuwać ssanie. Najbardziej wartościowe są orzechy włoskie, jednak są bardzo drogie – z tego względu kupuję ziemne ( tylko 2 zł za paczkę) tylko nie te „z puszki” solone tylko naturalne fistaszki.

KALKULATOR
2400 cal – dzienne zapotrzebowanie
2000 cal – dieta
300 cal – trening
2400-2000 + 300cal = 700 cal spalonych extra dziennie
700 cal x 30 dni = 21000 ca spalonych extra miesięcznie
7000 cal = 1 kg tłuszczu czyli 21000/7000 = 3 kg

Trzymając się założeń - jedząc zdrowo i trenując zrzucimy około 3kg miesięcznie. Według mnie to najzdrowsze odchudzanie - każda dieta na której chudniemy powyżej 1 kg tygodniowo jest moim zdaniem zbyt restrykcyjna i niezdrowa (zbyt duży szok dla organizmu).

Podsumowując – nie ważne jest tylko obcięcie kalorii, ważne jest również to co jemy, w jakich ilościach i w jakich odstępach czasowych. Ważne jest też zachowanie proporcji białko/węgle/tłuszcze.
Pamiętaj że gdy obetniesz kalorie a nadal będziesz jadł syf nie schudniesz. Jeśli lubisz słodycze, fasfood czy alkohol nie rezygnuj z nich całkowicie, grunt żeby zdrowa żywność znacznie przeważała w dieie i niwelowała złe skutki śmieciowego jedzenia.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2855 Napisanych postów 51073 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 344368
Zamiast pisać takie bzdury przydałoby się poczytać posty podwieszone.

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE . KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

poprawiona dieta na mase ocena

Następny temat

Pomoc z dietą dla początkującego.

injelly