kalimek
Podstawa budowania masy miesniowej jest oczywiscie dieta - 60% sukcesu.
dorze ulozony trening to 25% sukcesu masowania:)
pozostale 15% to suplementy - warto w nie zainwestowac aby wiekszyc tempo budowania. Postaram sie konkretnie i zwiezle wszystko wam opisac
DIETA: zwaz sie z rana naczczo. Okresl swoj wspolczynik aktywnosci.
1.0 - nic nie robie- praca siedzaca
1.1 - cwicze raz w tygodniu- praca siedzaca
1.2 - cwicze 2 razy w tygodniu praca siedzaca
1.3 - cwicze 3 razy w tygodniu praca praca wymagajaca malego wysilku fizycznego
1.4 - cwicze 4 razy w tygoniu praca wymagajaca sredniego wysilku fizycznego
1.5 - cwicze 5 lub wiecej razy w tygodniu praca calkowicie fizyczna
KIEDY JUZ OKRESLIWY SWOJ WSPOLCZYNNIK AKTYWNOSCI, SWOJA WAGE , MNOZYMY TO W NASTEPUJACY SPOSOB
np: 70kg* 1.3*24h=2184 kcla + 500 kcla
24h to czas w ktorym nasz metabolizm pracuje.
w celu budowania, musimy pamietac ze aby cokolwiek zbudowac musimy miec nadwyzke kalorii.
PRZYKLADOWE PRODUKTY DO DIETY:
Platki owsiane, otreby, jakja, ryz, kasza, makaron, jogurt naturalny, mieso- najlepiej biale- kurczak, indyk itp., ryby, twarogi chude
NALEŻY PAMIETAC IŻ WYSTRZEGAMY SIĘ TLUSZCZOW ZAWARTYCH W POKARMACH A UZUPELNIAMY JEST ZDROWYMI JEDNONASYCONYMI KWASAMI TLUSZCZOWYMI KTÓRE ZNAJDUJA SIĘ W OLIWIE Z OLIWEK.
PRZYKLADOWA DIETA:
Sniadanie: 100g platkow owsianych- szklanka ; 200ml mleka; 2 jaja cale; lyzka oliwy z oliwek
II sniadanie: 100g ryzu; 100g jogurtu naturalnego; 2 lyzki oliwy z oliwek
Obiad: 50g makaronu ; 100g piersi z kurczaka ; 2 lyzki oliwy z oliwek
II obiad: 50g ryzu ; puszka tunczyka w sosie wlasnym ; 2 lyzki olwiwy z oliwek
Posilem antykataboliczny—przed snem: 150g twarogu chudego
SUPLEMENTY:
Na poczatek polecalbym tylko CARBO 50g po treningu, po około 2 miesiacach kreatyna, 5g rano naczczo, 5g po treningu razem z carbo
Po około 7 miesiacach pracy na silowni : cellpamp, pozniej xpand, nastepnie wejsc na dzial „ DOPING" itd.....
PORADY:
Należy spozywac posliek 1.5h przed treningiem, posilek po treningu konsumujemy około 45minuit po zakonczeniu wysilku
TRENING:
Należy wiedziec ze zbyt czeste cwiczenie nie prowadzi do niczego dobrego, spalamy wtedy miesien, musimy wiedziec iż musza ane być dobrze karmione i miec czas na odpoczynek.
POLECAM PRZYKLADOWY TRENING: 4 razy w tygodniu.
WTOREK
PLECY: podciaganie
Wioslowanie
Martwy ciag
PRZEDRAMIE uginanie sztangi natchwytem
Zwijanie sztangi
ŚRODA
KLATA: wyciskanie plasko
Wyciskanie skos
Rozpietki
BICEPS: uginanie sztangi
Modlitewnik , lub mlotki
PIĄTEK
BARKI: wyciskanie sztangi
Latanie
Latanie w pochylonej pozycji
KAPTURY: sztrugsy
TRICEPS: uginanie sztangi do czola
Prostowanie hantla z za glowy
SOBOTA
NOGI: przysiady
Hacky
Martwy ciag na prostych nogach
KAZDE CWICZENIE WYKONUJEMY 3 KROTNIE :
1 SERIA 12 POWTORZEN
2 SERIA 10 POWTORZEN
3 SERIA 8 POWTORZEN
ABY POPRAWNIE NAUCZYC SIĘ WYKONYWAC CWICZENIA POLECAM DZIAL TRENING. WSZYSTKIE CWICZENIA NALEŻY WYKONYWAC DOKLADNIE NIESPIESZAC SIĘ. EFEKTY MUROWANIE.....TYLKO ROSNACJ
dorze ulozony trening to 25% sukcesu masowania:)
pozostale 15% to suplementy - warto w nie zainwestowac aby wiekszyc tempo budowania. Postaram sie konkretnie i zwiezle wszystko wam opisac
DIETA: zwaz sie z rana naczczo. Okresl swoj wspolczynik aktywnosci.
1.0 - nic nie robie- praca siedzaca
1.1 - cwicze raz w tygodniu- praca siedzaca
1.2 - cwicze 2 razy w tygodniu praca siedzaca
1.3 - cwicze 3 razy w tygodniu praca praca wymagajaca malego wysilku fizycznego
1.4 - cwicze 4 razy w tygoniu praca wymagajaca sredniego wysilku fizycznego
1.5 - cwicze 5 lub wiecej razy w tygodniu praca calkowicie fizyczna
KIEDY JUZ OKRESLIWY SWOJ WSPOLCZYNNIK AKTYWNOSCI, SWOJA WAGE , MNOZYMY TO W NASTEPUJACY SPOSOB
np: 70kg* 1.3*24h=2184 kcla + 500 kcla
24h to czas w ktorym nasz metabolizm pracuje.
w celu budowania, musimy pamietac ze aby cokolwiek zbudowac musimy miec nadwyzke kalorii.
PRZYKLADOWE PRODUKTY DO DIETY:
Platki owsiane, otreby, jakja, ryz, kasza, makaron, jogurt naturalny, mieso- najlepiej biale- kurczak, indyk itp., ryby, twarogi chude
NALEŻY PAMIETAC IŻ WYSTRZEGAMY SIĘ TLUSZCZOW ZAWARTYCH W POKARMACH A UZUPELNIAMY JEST ZDROWYMI JEDNONASYCONYMI KWASAMI TLUSZCZOWYMI KTÓRE ZNAJDUJA SIĘ W OLIWIE Z OLIWEK.
PRZYKLADOWA DIETA:
Sniadanie: 100g platkow owsianych- szklanka ; 200ml mleka; 2 jaja cale; lyzka oliwy z oliwek
II sniadanie: 100g ryzu; 100g jogurtu naturalnego; 2 lyzki oliwy z oliwek
Obiad: 50g makaronu ; 100g piersi z kurczaka ; 2 lyzki oliwy z oliwek
II obiad: 50g ryzu ; puszka tunczyka w sosie wlasnym ; 2 lyzki olwiwy z oliwek
Posilem antykataboliczny—przed snem: 150g twarogu chudego
SUPLEMENTY:
Na poczatek polecalbym tylko CARBO 50g po treningu, po około 2 miesiacach kreatyna, 5g rano naczczo, 5g po treningu razem z carbo
Po około 7 miesiacach pracy na silowni : cellpamp, pozniej xpand, nastepnie wejsc na dzial „ DOPING" itd.....
PORADY:
Należy spozywac posliek 1.5h przed treningiem, posilek po treningu konsumujemy około 45minuit po zakonczeniu wysilku
TRENING:
Należy wiedziec ze zbyt czeste cwiczenie nie prowadzi do niczego dobrego, spalamy wtedy miesien, musimy wiedziec iż musza ane być dobrze karmione i miec czas na odpoczynek.
POLECAM PRZYKLADOWY TRENING: 4 razy w tygodniu.
WTOREK
PLECY: podciaganie
Wioslowanie
Martwy ciag
PRZEDRAMIE uginanie sztangi natchwytem
Zwijanie sztangi
ŚRODA
KLATA: wyciskanie plasko
Wyciskanie skos
Rozpietki
BICEPS: uginanie sztangi
Modlitewnik , lub mlotki
PIĄTEK
BARKI: wyciskanie sztangi
Latanie
Latanie w pochylonej pozycji
KAPTURY: sztrugsy
TRICEPS: uginanie sztangi do czola
Prostowanie hantla z za glowy
SOBOTA
NOGI: przysiady
Hacky
Martwy ciag na prostych nogach
KAZDE CWICZENIE WYKONUJEMY 3 KROTNIE :
1 SERIA 12 POWTORZEN
2 SERIA 10 POWTORZEN
3 SERIA 8 POWTORZEN
ABY POPRAWNIE NAUCZYC SIĘ WYKONYWAC CWICZENIA POLECAM DZIAL TRENING. WSZYSTKIE CWICZENIA NALEŻY WYKONYWAC DOKLADNIE NIESPIESZAC SIĘ. EFEKTY MUROWANIE.....TYLKO ROSNACJ
Krzysztof Piekarz
