Anonim
WITAM, postaram się uzupełniać dziennik na bieżąco, nie zawsze jest czas;/ Rozwojówkę zacząłem 1.11.2014r , grudzień to już ćwiczenie z planem i w końcu stycznień ruszyłem z HYPER FX oraz BCAA + białko. cykl skończyłem 20.02.2015r. Celem była lekka redukcja która się powiodła : Zrzuciłem 4 kg przy czym lekko przybrałem masy mięśniowej więc redukcja jeszcze lepsza.
Ważyłem 75kg jest 71kg
BICEPS 37cm
Klata 110cm
Pas 88 cm
30.02.2015r, Zacząłem cykl z Shock+Storm+białko.
Celem jest lekkie przybranie suchej masy tak do 74-75 kg. Nie chodzę tylko na siłownie, aerobów jest dużo ale myślę że zakończe cel z powodzeniem.
Waga 71kg
Wzrost 170cm
Wiek 21lat
PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK - SIŁOWNIA
WTOREK, CZWARTEK, NIEDZIELA - PIŁECZKA
Kalkulator BMI - 24.6 wartość prawidłowa, dla mężczyzny jest to indeks idealny
KALKULATOR BMR - Duża aktywność, ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu.
poniedziałek,środa,piątek - siłka.
wtorek,czwartek - piłka nożna.
niedziela - meczyk.
Wskaźnik BMR1752 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGE 3022 kcal
15% białka: 453 kcal = 113 g
55% węglowodanów: 1662 kcal = 416 g
30% tłuszczu: 907 kcal = 101 g
PONIEDZIAŁEK
Poniedziałek Klata - Nogi
Klata ławka pozioma max ciężar 110kg x 1
110 kg
50% ciężaru: 55kg
55% ciężaru: 60.5kg
60% ciężaru: 66kg
65% ciężaru: 71.5kg
70% ciężaru: 77kg
75% ciężaru: 82.5kg
80% ciężaru: 88kg
85% ciężaru: 93.5kg
90% ciężaru: 99kg
95% ciężaru: 104.5kg
Ławka pozioma 70% 77kg x 8
75% 82.5kg x 7
80% 88kg x 5
85% 93.5kg x 3
90% 99kg x 1-2
95% 104.5 x 1
+ opuszczanie 100% ciężaru przy pomocy w podnoszeniu 2x2
Ławka skos - max 95kgx1
50% ciężaru: 47.5kg
55% ciężaru: 52.25kg
60% ciężaru: 57kg
65% ciężaru: 61.75kg
70% ciężaru: 66.5kg
75% ciężaru: 71.25kg
80% ciężaru: 76kg
85% ciężaru: 80.75kg
90% ciężaru: 85.5kg
95% ciężaru: 90.25kg
Skos
70% 66.4kg x 8
75% 71.25kg x 6
80% 76kg x 5
85% 80,75kg x 4
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
26kg na łape 2x9
31kg 2x 7
Pompki na poręczach w opadzie tułowia
2x 8
2x 6
I na koniec jakieś rozciągające.
Przenoszenie sztangielki leżeniu w poprzek ławki poziomej
4 x 8 - 11kg
NOGI
Przysiady max 100kg x 3
106 kg
50% ciężaru: 53kg
55% ciężaru: 58.25kg
60% ciężaru: 63.5kg
65% ciężaru: 69kg
70% ciężaru: 74.25kg
75% ciężaru: 79.5kg
80% ciężaru: 84.75kg
85% ciężaru: 90kg
90% ciężaru: 95.5kg
95% ciężaru: 100.75kg
rozgrzewka 15 x 40 kg
70% 74.25 kg x 8
75% 79.5kg x 8
80% 84.75kg x 6
85% 90kg x 5
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
MAX 80KG x2
82.25 kg
50% ciężaru: 41.25kg
55% ciężaru: 45.25kg
60% ciężaru: 49.25kg
65% ciężaru: 53.5kg
70% ciężaru: 57.5kg
75% ciężaru: 61.75kg
80% ciężaru: 65.75kg
85% ciężaru: 70kg
90% ciężaru: 74kg
95% ciężaru: 78.25kg
70% x 8
75% x 8
80% x 6
85 % x 5
Wysoki step ze sztangą
Nie sprawdzałem v-max ale już to robiłem
30kg x8
35 kg x8
40kg x7
42,5 x 6
Przysiady wykroczne
Również nie sprawdzałem v-max
wykroki z sztangą jest mi o wiele wygodniej nie gibie jak z hantlami
30kgx8
30kgx8
35kgx7
40kgx6
Odwodzenie nóg na zewnątrz
10kg x10
15kg x10
17,5kgx8
20kgx8
Łydy
Wspięcia na placach w staniu :
ze sztangą na plecach 20 kg
2x15
sztanga 25 kg
2x12
wspięcia w siadzie :
30kg 2x 15
40kg 2x 12
Co do nóg to nie wiem czy czegoś nie zmienie, gra w piłke też robi swoje.
ŚRODA
ŚRODA Plecy - Barki
Plecy Podciąganie na drążku
2x8
2x6
ciężko z podciąganiem ;/
Podciąganie sztangi w opadzie
30 kg x 10
35 kg 2x8
40 kg x 7
Podciąganie sztangielki w opadzie
11kg 2x10
16 kg 2x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Tutaj ciężko mi określić ciężar bo tego nie robiłem ale będzie miej więcej tak
2x10
2x8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3 serie drążek ląduje za głową
3 serie drążek przed głowa
nie wiem jak określić ciężar może uzupełnie jak poćwicze
Unoszenie tułowia z opadu
2x12
2x 8 z 10kg w rękach na klacie
BARKI
Wznosy barków ze sztangą
20 kg 2x 10
30 kg 2 x 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Nie wiem czy lepiej wykonywać to ćwiczenie siędząc czy stojąc ??
2x10
2x8
ciężar do doboru
Wyciskanie sztangi zza głowy
-- || --
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2x10
2x8
Arnoldki ? wyciskanie hantli w siadzie
2x10
2x8
PIĄTEK
PIĄTEK Biceps Triceps
Triceps
Wyciskanie sztanki na ławce poziomej wąskim uchytem
2x10
2x8
Wyciskanie francuskie w siadzie hantelką
2x10
2x8
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu
2x10
2x8
Pompki na poręczach
2x8
2x6
Pompki w podporze tyłem
2x12
2x10 + obiążenie 20 kg
Wyciąg nadchyt podciąganie od klaty do pasa
2x10
2x8
BIC
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem
standardowo ciężar do doboru
2x10
2x8
Uginanie ramion stojąc z hantlami
2x10
2x8
Modlitewnik hantla
2x10
2x8
Uginanie ramion w siadzie na lawce skośnej odchylonej do tyłu , hantlą
2x10
2x 8
Ważyłem 75kg jest 71kg
BICEPS 37cm
Klata 110cm
Pas 88 cm
30.02.2015r, Zacząłem cykl z Shock+Storm+białko.
Celem jest lekkie przybranie suchej masy tak do 74-75 kg. Nie chodzę tylko na siłownie, aerobów jest dużo ale myślę że zakończe cel z powodzeniem.
Waga 71kg
Wzrost 170cm
Wiek 21lat
PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK - SIŁOWNIA
WTOREK, CZWARTEK, NIEDZIELA - PIŁECZKA
Kalkulator BMI - 24.6 wartość prawidłowa, dla mężczyzny jest to indeks idealny
KALKULATOR BMR - Duża aktywność, ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu.
poniedziałek,środa,piątek - siłka.
wtorek,czwartek - piłka nożna.
niedziela - meczyk.
Wskaźnik BMR1752 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGE 3022 kcal
15% białka: 453 kcal = 113 g
55% węglowodanów: 1662 kcal = 416 g
30% tłuszczu: 907 kcal = 101 g
PONIEDZIAŁEK
Poniedziałek Klata - Nogi
Klata ławka pozioma max ciężar 110kg x 1
110 kg
50% ciężaru: 55kg
55% ciężaru: 60.5kg
60% ciężaru: 66kg
65% ciężaru: 71.5kg
70% ciężaru: 77kg
75% ciężaru: 82.5kg
80% ciężaru: 88kg
85% ciężaru: 93.5kg
90% ciężaru: 99kg
95% ciężaru: 104.5kg
Ławka pozioma 70% 77kg x 8
75% 82.5kg x 7
80% 88kg x 5
85% 93.5kg x 3
90% 99kg x 1-2
95% 104.5 x 1
+ opuszczanie 100% ciężaru przy pomocy w podnoszeniu 2x2
Ławka skos - max 95kgx1
50% ciężaru: 47.5kg
55% ciężaru: 52.25kg
60% ciężaru: 57kg
65% ciężaru: 61.75kg
70% ciężaru: 66.5kg
75% ciężaru: 71.25kg
80% ciężaru: 76kg
85% ciężaru: 80.75kg
90% ciężaru: 85.5kg
95% ciężaru: 90.25kg
Skos
70% 66.4kg x 8
75% 71.25kg x 6
80% 76kg x 5
85% 80,75kg x 4
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
26kg na łape 2x9
31kg 2x 7
Pompki na poręczach w opadzie tułowia
2x 8
2x 6
I na koniec jakieś rozciągające.
Przenoszenie sztangielki leżeniu w poprzek ławki poziomej
4 x 8 - 11kg
NOGI
Przysiady max 100kg x 3
106 kg
50% ciężaru: 53kg
55% ciężaru: 58.25kg
60% ciężaru: 63.5kg
65% ciężaru: 69kg
70% ciężaru: 74.25kg
75% ciężaru: 79.5kg
80% ciężaru: 84.75kg
85% ciężaru: 90kg
90% ciężaru: 95.5kg
95% ciężaru: 100.75kg
rozgrzewka 15 x 40 kg
70% 74.25 kg x 8
75% 79.5kg x 8
80% 84.75kg x 6
85% 90kg x 5
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
MAX 80KG x2
82.25 kg
50% ciężaru: 41.25kg
55% ciężaru: 45.25kg
60% ciężaru: 49.25kg
65% ciężaru: 53.5kg
70% ciężaru: 57.5kg
75% ciężaru: 61.75kg
80% ciężaru: 65.75kg
85% ciężaru: 70kg
90% ciężaru: 74kg
95% ciężaru: 78.25kg
70% x 8
75% x 8
80% x 6
85 % x 5
Wysoki step ze sztangą
Nie sprawdzałem v-max ale już to robiłem
30kg x8
35 kg x8
40kg x7
42,5 x 6
Przysiady wykroczne
Również nie sprawdzałem v-max
wykroki z sztangą jest mi o wiele wygodniej nie gibie jak z hantlami
30kgx8
30kgx8
35kgx7
40kgx6
Odwodzenie nóg na zewnątrz
10kg x10
15kg x10
17,5kgx8
20kgx8
Łydy
Wspięcia na placach w staniu :
ze sztangą na plecach 20 kg
2x15
sztanga 25 kg
2x12
wspięcia w siadzie :
30kg 2x 15
40kg 2x 12
Co do nóg to nie wiem czy czegoś nie zmienie, gra w piłke też robi swoje.
ŚRODA
ŚRODA Plecy - Barki
Plecy Podciąganie na drążku
2x8
2x6
ciężko z podciąganiem ;/
Podciąganie sztangi w opadzie
30 kg x 10
35 kg 2x8
40 kg x 7
Podciąganie sztangielki w opadzie
11kg 2x10
16 kg 2x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Tutaj ciężko mi określić ciężar bo tego nie robiłem ale będzie miej więcej tak
2x10
2x8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3 serie drążek ląduje za głową
3 serie drążek przed głowa
nie wiem jak określić ciężar może uzupełnie jak poćwicze
Unoszenie tułowia z opadu
2x12
2x 8 z 10kg w rękach na klacie
BARKI
Wznosy barków ze sztangą
20 kg 2x 10
30 kg 2 x 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Nie wiem czy lepiej wykonywać to ćwiczenie siędząc czy stojąc ??
2x10
2x8
ciężar do doboru
Wyciskanie sztangi zza głowy
-- || --
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2x10
2x8
Arnoldki ? wyciskanie hantli w siadzie
2x10
2x8
PIĄTEK
PIĄTEK Biceps Triceps
Triceps
Wyciskanie sztanki na ławce poziomej wąskim uchytem
2x10
2x8
Wyciskanie francuskie w siadzie hantelką
2x10
2x8
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu
2x10
2x8
Pompki na poręczach
2x8
2x6
Pompki w podporze tyłem
2x12
2x10 + obiążenie 20 kg
Wyciąg nadchyt podciąganie od klaty do pasa
2x10
2x8
BIC
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem
standardowo ciężar do doboru
2x10
2x8
Uginanie ramion stojąc z hantlami
2x10
2x8
Modlitewnik hantla
2x10
2x8
Uginanie ramion w siadzie na lawce skośnej odchylonej do tyłu , hantlą
2x10
2x 8
Krzysztof Piekarz
