defxdefx
Witam!
Jestem po redukcji 30KG w rok.
Mam 182cm, wazę obecnie 69kg. chcę dobić do około 75 i utrzymać, jednak tą różnicę powinna wypełnić oczywiście masa mięśniowa, a nie tłuszczyk :)
Ćwiczę codziennie tak dla ogólnego rozruchu 15 min rano i wieczorem.
Do tego zaczynam układać plan treningowy na mięśnie (temat w dziale ćwiczenia w domu)
Co drugi dzień mięśnie brzucha, naprzemiennie z ćwiczeniami siłowymi (pompki, drążek, hantle 6kg) tak max 30min.
Temat ćwiczeń jak już wspomniałem mam w osobnym poście.
Tutaj chciałbym Was zapytać o jedzonko.
Jem zdrowo, żadnych fast food, chips itp.
4-5 posiłków dziennie.
Rano płatki owsiane 70g, banan/jabłko lub miód, lub 1/2 łyżeczki masła orzechowego 97% orzechów, czasem mleko zamiast wody.
II śniadanie w pracy razowiec 5kromek z białym twarogiem (około 100G) zmieszanym z jogurtem naturalnym, jakiś filecik z indyka/kurczaka na to, czasem żółty ser plasterek. Przynajmniej 2 razy w tyg zamiast kuraka ryba makrela/śledź/tuńczyk
deser - jogurt naturalny 180G + jabłko / marchewka / grapefruit itp
obiad - ryż/makaron/ czasem kasza/ sporadycznie ziemniaki 2-3szt., dużo surówek, warzyw na patelnię gotowanych na parze, zieleniny, mięsko najczęściej drób
Kolacja - serek wiejski 200G/ lub tuńczyk z wody/makrelka/ śledź z wody.
Staram się nie przekraczać dziennego zapotrzebowania (dla mnie wyliczenie daje około 2600 kalorii) zarówno w kalorie , jak i węgle, tłuszcze. Białko wg wyliczenia 2,5/kg masy ciała wychodzi mi około 170g na dobę, reszta w normie.
Czasem wieczorem piwko, max 2, ale sporadycznie i na pewno nie w dni w które ćwiczę.
Z odzywek przyjmuję 2xdziennie rano i wieczór białko 30G (obecnie Fitmax - Whey Protein 81Plus - mam dużo to muszę zjeść to, później pomyślę o czymś moze lepszym).
Co dodać do diety? Z czego zrezygnować? Co zamienić w posiłkach?
Z góry dzięki za pomoc.
Jestem po redukcji 30KG w rok.
Mam 182cm, wazę obecnie 69kg. chcę dobić do około 75 i utrzymać, jednak tą różnicę powinna wypełnić oczywiście masa mięśniowa, a nie tłuszczyk :)
Ćwiczę codziennie tak dla ogólnego rozruchu 15 min rano i wieczorem.
Do tego zaczynam układać plan treningowy na mięśnie (temat w dziale ćwiczenia w domu)
Co drugi dzień mięśnie brzucha, naprzemiennie z ćwiczeniami siłowymi (pompki, drążek, hantle 6kg) tak max 30min.
Temat ćwiczeń jak już wspomniałem mam w osobnym poście.
Tutaj chciałbym Was zapytać o jedzonko.
Jem zdrowo, żadnych fast food, chips itp.
4-5 posiłków dziennie.
Rano płatki owsiane 70g, banan/jabłko lub miód, lub 1/2 łyżeczki masła orzechowego 97% orzechów, czasem mleko zamiast wody.
II śniadanie w pracy razowiec 5kromek z białym twarogiem (około 100G) zmieszanym z jogurtem naturalnym, jakiś filecik z indyka/kurczaka na to, czasem żółty ser plasterek. Przynajmniej 2 razy w tyg zamiast kuraka ryba makrela/śledź/tuńczyk
deser - jogurt naturalny 180G + jabłko / marchewka / grapefruit itp
obiad - ryż/makaron/ czasem kasza/ sporadycznie ziemniaki 2-3szt., dużo surówek, warzyw na patelnię gotowanych na parze, zieleniny, mięsko najczęściej drób
Kolacja - serek wiejski 200G/ lub tuńczyk z wody/makrelka/ śledź z wody.
Staram się nie przekraczać dziennego zapotrzebowania (dla mnie wyliczenie daje około 2600 kalorii) zarówno w kalorie , jak i węgle, tłuszcze. Białko wg wyliczenia 2,5/kg masy ciała wychodzi mi około 170g na dobę, reszta w normie.
Czasem wieczorem piwko, max 2, ale sporadycznie i na pewno nie w dni w które ćwiczę.
Z odzywek przyjmuję 2xdziennie rano i wieczór białko 30G (obecnie Fitmax - Whey Protein 81Plus - mam dużo to muszę zjeść to, później pomyślę o czymś moze lepszym).
Co dodać do diety? Z czego zrezygnować? Co zamienić w posiłkach?
Z góry dzięki za pomoc.
Still in progress..
Krzysztof Piekarz
