LSC - I come back, czyli powrót na siłkę po kontuzji - DIETA - proszę o pomoc ! ! !

Siema
wracam po kilku miesięcznej kontuzji stawu barkowego. Oto moja dieta, proszę o sprawdzenie czy aby wszystko oki o ewentualne poprawki.
Waże 72kg, początkowo przyjąłem 2g białka, czyli dzienna podaż białka wynosi około 140 - 150g.


6:30 śniadanie
a)kanapki z chlebem razowym, żółtym serem, szynką z indyka; jajko/ka na twardo; mleko.
b)płatki kukurydziane lub jakieś inne z mlekiem; jogurt; kanapki jak w a).


11:30 II śniadanie (niestety w szkole, nie ma możliwości zmiany)
kanapki jak wyżej i do tego maślanka 250ml (około 8g białka).


16:30 obiad
i tu niestety jestem uzależniony od mojej ,,groźnej" mamy Obiad składa się zawsze z 2 dań. Zupy i mięska + sałatka lub surówka, będę starał się zastępować ziemniaki ryżem, bądź kaszą, makaronem.


18:30 posiłek przed-treningowy
100g ryżu brązowego (77g węgli, 7g białka) z sosem a'la uncle ben's domowej roboty (dużo warzyw), ananas konserwowy bądź jakiś inny owoc z puszki (50g węgli) lub jakis owoc (banan, jabłko).


20:00 trening


około 21:00 posiłek po-treningowy
30g białka z odżywki, ryż brązowy, serek, czasami mleko


22:00 kolacja, przed snem, do wyboru:
150g twarogu (24 g białka, 15g węgli) z oliwą z oliwek, czasami z jakimś urozmaiceniem jabłko, koperek itp. mleko, kefir, maślanka do wyboru.
płatki owsiane z mlekiem, zupa mleczna


Z rana Animal Flex, na wieczór jakieś witaminki.


Pozdro
LSC




Zmieniony przez - LSC79 w dniu 2008-10-11 23:13:43

Zmieniony przez - LSC79 w dniu 2008-10-11 23:21:55

odświeżam

6:30 śniadanie
a)kanapki z chlebem razowym, żółtym serem, szynką z indyka; jajko/ka na twardo; mleko.
b)płatki kukurydziane lub jakieś inne z mlekiem; jogurt; kanapki jak w a).

IMO pomyłka te śniadania.
Najlepiej wrzuć standard - płatki owsiane + owoc + jajka + oliwa/orzechy.
Możesz w formie omletu


11:30 II śniadanie (niestety w szkole, nie ma możliwości zmiany)
kanapki jak wyżej i do tego maślanka 250ml (około 8g białka).

Za duża przerwa między śniadaniem a tym posiłkiem.
Proponuję chleb razowy, do środka pierś (wędlina to ostateczność) + jakiś pomidor i na przekąskę orzechy albo chleb polać oliwą.

16:30 obiad
i tu niestety jestem uzależniony od mojej ,,groźnej" mamy Obiad składa się zawsze z 2 dań. Zupy i mięska + sałatka lub surówka, będę starał się zastępować ziemniaki ryżem, bądź kaszą, makaronem.

Tu też przerwa 5 godzin ? W takim razie rozłóż posiłek w szkole na 2 razy.
Z obiadami zrób jak pisałeś, dodaj tu dużo warzyw


18:30 posiłek przed-treningowy
100g ryżu brązowego (77g węgli, 7g białka) z sosem a'la uncle ben's domowej roboty (dużo warzyw), ananas konserwowy bądź jakiś inny owoc z puszki (50g węgli) lub jakis owoc (banan, jabłko).

Ryż + mięsko/ryba


20:00 trening


około 21:00 posiłek po-treningowy
30g białka z odżywki, ryż brązowy, serek, czasami mleko

Ryż + odżywka zamiennie z jakimś mięskiem/rybą

22:00 kolacja, przed snem, do wyboru:
150g twarogu (24 g białka, 15g węgli) z oliwą z oliwek, czasami z jakimś urozmaiceniem jabłko, koperek itp. mleko, kefir, maślanka do wyboru.
płatki owsiane z mlekiem, zupa mleczna

Twaróg + oliwa + duuużo warzyw, których u Ciebie w diecie jest mało

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-10-12 09:24:47

dzięki, wrócę z kościoła i poprawię...

łap soga, jeśli wejdzie

6:30 śniadanie
płatki owsiane + owoc + jajka + oliwa/orzechy.
tak jak pisałeś w formie omletu, lub po prostu jajka na twardo, a płatki z mlekiem.


10:30 II śniadanie
chleb razowy, do środka wędlina z piersi indyka, ser żółty, sałata lub ogórek, pomidorek + maślanka, jakiś owoc.


13:00 III śniadanie
tak jak wyżej, już bez maslanki


16:30 obiad
i tu niestety jestem uzależniony od mojej ,,groźnej" mamy Obiad składa się zawsze z 2 dań. Zupy i mięska + sałatka lub surówka, będę starał się zastępować ziemniaki ryżem, bądź kaszą, makaronem. Będę na siłę jadł 2x wiecej surówki


18:30 posiłek przed-treningowy
100g ryżu brązowego z sosem a'la uncle ben's domowej roboty (dużo warzyw), jakaś rybka (wędzona, tuńczyk, łosoś itp coś wymyślę



20:00 trening



około 21:00 posiłek po-treningowy
30g białka z odżywki (jedynie w dni treningowe) lub miesko/rybka (w dni nie treningowe), ryż brązowy, serek, czasami mleko



22:00 kolacja, przed snem, do wyboru:
150g twarogu z oliwą z oliwek, z jakimś urozmaiceniem... dużo warzyw, mleko, kefir, maślanka do wyboru.
płatki owsiane z mlekiem, zupa mleczna


może byc tak??

22:00 kolacja, przed snem, do wyboru:
150g twarogu z oliwą z oliwek, z jakimś urozmaiceniem... dużo warzyw, mleko, kefir, maślanka do wyboru.
płatki owsiane z mlekiem, zupa mleczna
/twaróg+oliwa+warzywa lub coś w tym stylu. na noc nie jemy węglowodanów(mleko tez odpada)

dieta jest ok, uwzględnij poprawki i do dzieła
pzdr. ;]

wielkie dzieki

Pozdro