Kto pyta nie błądzi.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 120
Wzrost : 178
typ budowy : endomorfik
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35-40%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : miłośnik makaronów,skłonności do słodyczy
Cel : redukcja do stanu ok 10% fatu
Ograniczenia żywieniowe : BRAK
Stan zdrowia : B. DOBRY
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,basen,marsze/bieganie.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : nic w ciągu ostatniego pół roku.


Witam serdecznie,od marca chciałbym rozpocząć redukcję na IF,więc potrzebowałbym drobnej pomocy.

Planuję trening siłowy 3 dni w tygodniu - 5x5 MAD COW - trenowałem nim w wakacje i fajnie wchodził.
Aero/interwałów póki co nie planuję,pewnie dołożę po czasie

Odnośnie diety:
Zapotrzebowanie wyliczyłem na IF calculator - nic nie ucinam w treningowe,w nietreningowe -20%.

W treningowe: 2630kcal ,z czego 200g białka (1,67g/kg) ,102g tłuszczu (0,85 g/kg) i 228g węgli (1,9)

W nietreningowe: 2100kcal - białko 200g (1,67g/kg), tłuszcz 72g (0,6g/kg) i węgle 162g (1,35g/kg)

Przy doborze białka sugerowałem się wpisem Domera w dzienniku Draguna. Podobna waga i stopień zalania.


Okno w godzinach 13.30-21.30,ponieważ od 14.30 do 21 jestem w pracy.
Trening na czczo.

Pytania:
1.podbijać białko/zmienić podział b/t/w?
2.Lepiej zjeść ten posiłek o 13.30,czy może przełożyć post na popołudnie i np zmieścić szamę między 9 a 17?
3.Domyślam się,że póki co wstrzymać się z cardio/interwałami,ale może się mylę?

Czekam na rady i wskazówki-co zmienić,co zostawić itp

Pozdro!


Zmieniony przez - Martii1906 w dniu 2014-02-24 23:05:09

Zmieniony przez - Martii1906 w dniu 2014-02-24 23:08:10

Ogólnie bardzo fajne podejście, sporo pracy sam włożyłeś. Nie wiem czy mogę, ale napiszę:

1. Jesteś pewien, że wyszło Ci tylko 2600 i 2100 ? Coś chyba źle wprowadziłeś do kalkulatora (IF Calc~) - mi na Twoich danych wychodzi:
DT (na 0) - 3400
DNT (-20%) - 2720
Sugerowałbym zacząć wyżej (np. 2800/2400, a nawet 3000/2600) i stopniowo ucinać.

2. Tu jak lepiej Ci pasuję - nie będzie większej różnicy. Od siebie dodam, że trening nie koniecznie musi być na pusto - możesz zrobić sobie posiłek np. 2 h przed i wcześniej zakończyć okno.

3. Na razie możesz zostawić trening 3 x tydzień i zobaczyć jak zareaguje organizm.

edycja: uwzględniając 35% zatłuszczenia i tak wychodzi prawie 3200 i 2600

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-02-24 23:26:29

http://www.1percentedge.com/ifcalc/  - na tej stronie ustalałem,nie wpisywałem tam obwodu pasa. Wychodzi tam wtedy 2600 i 2100.

a pamiętałeś o uwzględnieniu aktywności (trening 3x tydzień) ?

I tu był pewnie pies pogrzebany

No masz :D

edit: zapodaj parę przykładowych misek, spece pewnie za jakiś czas wpadną i obadają

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-02-24 23:36:00

odnośnie okna rób jak Ci pasuje, ja np. nie wytrzymałbym bez jedzenia przed snem :)

Z oknem rób, jak Ci wygodniej.
Białko podbiłabym do 2g/kgmc

jak wyżej
do tego fat do 1g
i akurat uzupełnisz te kcal,to 2600 to może dla faceta 80kg będzie

Tu mnie jedna rzecz zastanawia, niektórzy liczą jednym, a inni drugim sposobem, tylko który będzie najbliższy prawdzie?
Przy dosyć wysokim otłuszczeniu białko 2 gr/kgmc liczymy od:
1. Całej wagi "osobnika" - tu np. 240 gram białka dziennie (240 gram nie jest jakąś tragiczną wartością, gorzej jak już ktoś zakłada np. 2,5 grama to wychodzi mu 300 gram białka)
2. Beztłuszczowej masy ciała - tu np. [120 - (120 kg * 35%)] * 2 --> zaledwie 156 gram ? (zakładając 2,5 grama --> 195 gram białka)

3. Opcja 3 - wypośrodkować i dać np. 200 gram ?

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-02-25 09:53:34

z reguły podaje sie na kilogram masy ciała,no chyba że ktoś układając dietę zaznaczy Ci że musi byc LBM