Kertab

Witam chciałbym zacząć ćwiczyć w najbliższym czasie już na z dobrym planem i dietą, więc zwracam się do was o pomoc.
Zamierzam teraz prowadzić redukcje.
Plan został zaczerpnięty z tego tematu:
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkujących__zestaw_ćwiczeń-t820475.html
Lecz nie mogę wykonać kilku ćwiczeń z powodu na brak sprzętu:
PLECY, wyciągu nie mam a podciągam się słabo i nie ma partnera do pomocy
Triceps, nie mam wyciągu jak już pisałem i nie mam takich poręczy
Brzuch, nie mam wyciągu
Dieta zaczerpnięta z tego linku, nie wiem czy ona jest typowo redukcyjna i jest przeze mnie trochę zmieniona - https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

Posiłek I
-jajka(2-3)(tutaj muszę czymś zastąpić)
-garść orzechów włoskich
-płatki owsiane
-mleko lub woda do płatków(częściej będzie woda)
Posiłek II
-pierś z kurczaka
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków
-oliwa lub olej(doradzcię jaki)
Posiłek III
(ten posiłek musiałem jakoś zmienić, wiem że były lepsze opcje, ale tak najprościej)
-grahamka
-masło
-ser lub szynka
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana
Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-brokuły
Byłbym zadowolony za wszelkie rady i zmiany.




Zmieniony przez - Kertab w dniu 2012-01-05 22:36:33

2 Węgle
3 Chleb razowy/wafle ryżowe i mięso z kurczaka/indyka
Daj jeszcze rozkład b/w/t i lie wyszło kcal a także zapotrzebowanie

Kalorie 2796.7
Węglowodany 55% 1538.19kcal = 384.55gram
Białko 15%% 419.5kcal = 104.88gram
Tluszcz 30% 839.01kcal = 209.75gram
Na kalkulatorach i od razu mówię, takie minimalna dane:
Płeć: M
Wiek:13 - trochę mało ale chyba da radę
Waga:70-73
Taką dietę miałbym stosować dzień w dzień, czasami sobie trochę urozmaicając?

za mlody jestes
domatro + sporty ogolnorozwijajace np. plywanie
z odzywiania to wystarczy 10 wskazowek

Wiek nie powinien mieć chyba znaczenia, jak bym wykonywał ćwiczenia z minimalnym ciężarze, a po za tym przy stosowaniu diety o tyle by mi wyszło dobrze, że odżywiał bym się lepiej niż dotychczas.
PS. Ze sportów trenuje boks trzy razy w tygodniu.

Zmieniony przez - Kertab w dniu 2012-01-06 12:17:29

W tem wieku nie ma sensu zrób jak BPL-G napisał 10 wskazówek +domator wystarczy https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

W tym wieku wyliczanie coś z diety to proszenie się o rozwalenie organizmu.

A bez wyliczania tylko spożywanie takich lub trochę większych posiłków podobnych do tych co napisałem.

Odświeżam, co myślicie o treningu ekspanderem??
Zakupiłem go, ale nie wiem jak dokładnie ćwiczyć, czytałem artykuł w podwieszonych, ale tam nie ma wszystkich ćwiczeń.
PS: Posiadam ekspander sprężynowy.

Zmieniony przez - Kertab w dniu 2012-01-07 19:25:39

Obejrzyj może Ci się przyda
https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html

Tam na dole 2 filmik :)

Zmieniony przez - pawelk98 w dniu 2012-01-07 19:31:08

To już widziałem i pisałem, że już obejrzałem to w linkach podwieszonych.