Janusz123456/ powrót do żywych ogarnianie metabolizmu, rzeźba

A więc tak chyba zacznę od tego że zrzuciłem od stycznia 20 kg. Ogólnie bardzo fajnie itp, lecz skopałem sobie metabolizm bo jadłem malutko i do tego bieganie trening domatora itp. Teraz zaczynam wracać do normalności 3 tydzień ćwiczeń siłowych pękł w sobotę do tego na "diecie" jadłem ok 1000 kcal teraz podbijam stopniowo w górę na razie jestem na 1350 i waga stoi więc jest ok planuje podbijać o 150 kcal tygodniowo.. To kilka słów wstępu ale czas na konkrety.
Trening :
Poniedziałek
1 dzien-klatka, biceps

KLATKA
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4x 20 lub 15
wyciskanie hantli ) 4x 20 lub 15
rozpiętki 4x 20 lub 15

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 20 lub 15
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:20
Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x 20 lub 15
młotki 4x 20 lub 15

Środa
2 dzien - plecy, triceps

PLECY
wiosłowanie sztangi nachwytem lub podchwytem 4x 20 lub 15
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 20 lub 15
martwy ciąg 4x 20 lub 15

TRICEPS
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x 20 lub 15
wyciskanie francuskie sztangi 4x 20 lub 15
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce z nogami na krześle 4x 20 lub 15
Piątek
3 dzien - barki, nogi, przedramie

BARKI
wyciskanie sztangi siedząc przed głową z prostymi plecami pod kątem 90 stopni 4x 20 lub 15 j
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 20 lub 15 j
Unoszenie ramienia z hantlą w bok stojąc 4x 20 lub 15j

NOGI
przysiady ze sztanga 4x 10 lub j
wykroki ze sztanga na karku 4x 20 lub 15j
wznosy na palcach z hantlą bądź sztangą 4x 20 lub 15

PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstków ze sztangą 4x 20j
uginanie nadgarstka z hantlą 4x 20j


poniedizałek-dzień 1
wtorek- Tabata
sroda- dzień 2
czwartek-nic
piatek-dzień 3
sobota-Tabata + bieg ok 12 km
niedziela -

Tak to mniej więcej wygląda dla przykładu wrzucę moją miskę ułożoną np na jutro, więc :


Dalej wymiary :
Biceps : 31
Brzuch : 78
Pas : 82
Klatka : 91
Waga 75 kg
wzrost : 178
CELE: spalić tłuszczyk nabrać siły a następnie zacząć budować trochę masy.

No i na koniec w miarę aktualne zdjęcie jak widać tłuszczu zostało sporo na brzuchu pomimo niskiej wagi ciała:


Mam nadzieję na trochę motywacji i rad od mądrzejszych z góry dzięki :)

Soł nie pisałem pewno z pół roku, jakos nie mialem checi na prowadzenie dziennika. Ćwiczyłem cały czas, chwile się bawiłem w street workout jednak to nie dla mnie, troche dużo sie bawiłem w tryb weekendowo-pijany. Diete to pamiętam z przed wakacji. Teraz jest raczej dużo i zdrowo lecz ze słabością do każdego kalorycznego ścierwa pokroju słodyczy i chipsow. Trochę masy poszło fakt, że i przylało nieźle ale w sumie jestem zadowolony, bo liczy się dla mnie siła a wygląd na szarym końcu. No więc w bicepsie 40 jest. Klatka jakies 113-114 udo 60 przedramie 32. Siłowo to martwy 130 x 6 więc powinno walnąć 150 x 1 klata 100 jako max, dalej idzie tak samo opornie jak wcześniej przysiad jakieś 140-150. No i cóż byłem chudziutki trocha się przytyło ale z przyrostu siły jestem bardzo zadowolony.Jeszcze jakieś foteczki podrzucam coby nie było :) P.S może jakoś bym przyredukował niedługo ale to pewnie suche plany znając mój zapał do biegania

daj normalne foto calej sylwetki a nie jakąś wycinanke puzli

jw. wytrwalosci i bede zagladal

djecie normalne wrzuce jak ogarne co mi sie stalo z aparatem w telku a to dzisiejsza micha :) I od razu pierwsze pytanie. Dobrze robie jak nie wrzucam warzyw do liczenia kalorii nie ?

Szkoda ze nikt nic nie pisze no ale nic . Dzisiejsza micha :

napisałem, to olałeś to, wiec czego sie spodziewasz? z tymi 1300kcal sobie żartujesz? wiecej jedzą niedożywione 13 latki.

Zdjęcie wstawie już dziś nie mogłem serio wcześniej. A co do kcal to uważasz że po fakt d****nym jedzeniu ok 1000 kcal mam wskoczyćna 2700? wiesz jak to by sie skończyło ?

No ale dokladac trzeba, stopniowo rzecz jasna. Ile i co ile dokladasz kcal?

150 kcal tygodniowo

Ok na moje oko. Do ilu masz zamiar dojsc?

zapotrzebowanie mam 3000 to tak do 2600-2700