Jakie ćwiczenia na rzeźbę klatki piersiowej

Witam.
Od ok. 6 miesięcy uczęszczałem na siłownie u kolegi. Niestety kolega musiał wyjechać i nie mam już jak u niego ćwiczyć.
Prosiłbym o rady co ćwiczyć na rzeźbe na ławce i sztandze (50kg obciążenia). Jeżeli trzeba będzie to dokupie drążek.
Najbardziej zależałoby mi na bicepsie, tricepsie, klatce piersiowej, mięśniach brzucha<tutaj chyba A6W>, mieśniach przedramion i mieśniach nóg i oczywiście barkach.
Prosiłbym o plan treningowy i ewnetualnie o diete na mase.
Mam 15 lat, 178cm wzrostu, ~60-62kg wagi.
Przepraszam jeżeli był juz taki temat ale po wpisaniu w wyszukiwarce wywaliło mi duuużo stron i nie miałem czasu wszystkiego przeglądnąć.

Ps. Nie chcę brać żadnych suplementów ponieważ uwarzam, że jestem na to za młody...

Zapraszamy do działu trening dla początkujących i do działu odżywianie .

Co do brzucha to wywal A6W a zastap go ABS II

Normalnie ćwicz brzuch a nie jakieś cuda wymyślasz . Poszukaj treningu typu FBW lub SPLIT a trening brzucha dorzucaj sporadycznie póki co .

Makaveli, masz racje. Chyba go troche wprowadzilem w blad

Każdy na początku myśli że brzuch to nie wiadomo co , jest ważny przy przysiadach i martwym ciągu ale początkujący go przeważnie ćwiczą żeby spalić na nim tłuszcz co jest nie możliwe przez same ćwiczenie go .