Jak polepszyć grę?

to mam czy moge, wykonwywac trening dla pocz od mawashiego?
oczywiscie od kwietnia zaczynam jooging, przebieszki, ale chodzi mi o ten plan mawashiego czy on może być???

Wszystko nie tylko nogi, wiem co mówię.

ale ty herezje siejesz, nogi to podstawa.

dostałem propozycje gry na obronie to lepiej chyba całe ciało, co nie? no właśnie to jakie ćwiczenia na Lewą obronę proszę o odpowiedź.

"Odbiór piłki:
w odbiorze piłki jest bardzo ważne przewidywanie ruchu przeciwnika. Musisz wyczuć moment w którym przeciwnik straci na chwile kontrole nad piłką. Nie atakój "na raz" jeżeli jestes na przeciwko przeciwkika obniż środek cieżkości ciała i stań w wykroku tak aby łatwiej ci było wystartować, zmiecić pozycje. Nie bój sie gry ciałem, zastawienia piłki , wślizgu ( z tym to akurat ostrożnie). Gra ciałem z tym elemencie jest bardzo wazna poniewaz biegnac bark w bark z przeciwnikiem nad którym masz przewage sily mozesz mu odebrać piłke jak dziecku. Granie w obronie wymaga dużej zwrotności dlatego też potrenój :
zwrotność i zwinność:
- ustawiasz pieć pachołków, piłek, koszulek itp. pięć metrów jedna od drugiej. Biegniesz od pierwszego pachołka do drugiego i powrót do pierwszego nastepnie do trzeciego powrót do drugiego i biegniesz do czwartegi itd. Wykonuj to ćwiczenie na pełnym gazie obracajac się raz przez prawe raz przez lewe ramie.
- starty piecio metrowe z różnych pozycji na sygnał (lezeni tylem przodem, na plecach, na brzuchu, klęk itp.)
Umiejetnosć efektywnego odbierania piłki i gry w obronie (dotyczy napastników, pomocników, obrońców, bramkarza) udoskonala sie w meczach jak będziesz rutyniarzem to będziesz czyścił jak makelele i wzbudzał respekt jak Terry. "

+ siła, szybkość, wrzutki, długie piłki, celność podań, na obronie nie można tracić piłek a nowocześni boczni obrońcy często włączają się do akcji (chociaż nie wiem czy na poziomie juniora też :P ) więc pewnie i kondycję ;)
poczytaj temat o Edziu :D

Co do wcześniejszych postów - Przemko - brzuch przy sile strzału ma duże znaczenie, popatrz sobie jaki kaloryfer ma np CR, oczywiście uda najważniejsze, ale brzuch też

A sam się możesz Parox pobawić np. kopiąc o ścianę z pierwszej piłki po ziemi, nawet nie wiecie ile to daje, takie proste ćwiczenie, tylko takich kopnięć z pierwszej musi być tysiące. Zabawa z piłką zawsze pomaga, nawet gwiazdom klasy światowej, nie ma jak dla mnie etapu, żeby się to nie przydało. Staraj się robić to ile wlezie - godzinę albo więcej na dzień.
No i ważne są chęci, idź do tego klubu twojego, na pewno zaczęli już treningi i nie przejmuj się jak na początku będą się z Ciebie śmiać czy coś, nie jesteś profesjonalistą, nie każde zagranie wyjdzie, ale najważniejsze nie poddać się ;)

Zmieniony przez - Aaddriiann w dniu 2010-03-15 18:42:16

Zmieniony przez - Aaddriiann w dniu 2010-03-15 18:48:37

Addriiann to może być ten trening mawashii''ego to może być?

ćwicz całe ciało, zmniejszysz szanse na kontuzje
a poza tym co to za obrońca co waży 60 kg?

rób pełny kompleksowy trening, dobrze jedz i dużo graj, proste.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html to może być potrzebuje szybkich efektów mam sanse wejść do składu w czerwcu. potrzebuje szybkich i widocznych efektów prosze was czas goni, od kwietnia biegii.

nie wiem czy ten trening jest dobry, bo skupia sie tylko na tym, zeby powiekszyc mase miesniowa, a jak nie bedziesz umial prosto kopnac pilki to nic z Ciebie nie bedzie
wg mnie powinienes cwiczyc technike przede wszystkim i szybkosc - wcale nie musisz byc jakims pudzianem
wybierz sobie z tego troche cwiczen (nie wszystkie) i doloz do tego cwiczenia technicze
radze tez przestudiowac ten temat, lepszy dla pilkarza - https://www.sfd.pl/TRENING_PIŁKARSKI__wszystko_co_Ci_potrzebne_by_się_rozwijać-t309312.html

i nie spiesz sie za bardzo, tzn efekty nie przyjda po dwoch dniach, musisz ciezko trenowac, a nie jechac na wspomagaczach, chcesz byc pilkarzem, a nie kulturysta - pamietaj!
a najelepiej biegac zacznij juz - nie wiem jaka tam masz pogode, ale nawet po sniegu da sie biegac, jesli Ci zalezy i jesli nie jestes jakis chorowity to mozesz zaczac ;)
do czerwca masz 2 miechy z hakiem, chociaz wydaje mi sie, ze do skladu bedziesz mogl wejsc pewnie od poczatku przygotowac do nastepnego sezonu, czyli bedzie to chyba nawet lipiec
masz duzo czasu i jesli sie przylozysz i bedziesz cwiczyl sumiennie to efekty musza przyjsc
nie baw sie na razie w jakies freestyle, naucz sie zonglowac normalna pilka, staraj sie duzo grac i myslec na boisku - to nieraz jest wazniejsze i zawsze patrz gdzie podajesz, szczegolnie jesli masz grac w obronie ;)
aha a ile masz lat? bo jak ok 13-15 to obciazenia sobie dobierz mniejsze i zacznij treningi lekkie, pozniej wzmacniaj intensywnosc, nie nakladaj sobie na poczatku za duzych obciazen i co kilka tygodni (ok 6) zrob sobie tydzien przerwy i tylko baw sie pilka

Zmieniony przez - Aaddriiann w dniu 2010-03-16 10:41:46

a co konkretnie, b.proszę.

Witam.

UWAGA! TRENING PRZEZNACZONY DLA OSÓB POWYŻEJ 15 ROKU ŻYCIA!

Związku, że w ostatnim mam sporo wiadomości odnośnie indywidualnej pomocy dotyczącej okresu przygotowania do sezonu postanowiłem założyć temat, który pomoże każdemu AMBITNEMU udoskonalić swoje możliwości piłkarskie
Zaczynamy:

Piłka nożna jest sportem kontaktowym , w którym poza aspektami piłkarskimi na sukses ma wpływ wiele czynników, m.in.: psychika , podejście do życia, ambicja, logika , oraz szczególne umiejętności własne (czyt. ' s****y**two ').

Okres przygotowawczy to bardzo ważny okres u piłkrza, jak się do niego dobrze nie przygotujesz- nie masz co liczyć podczas sezonu. Jeżeli jednak dobrze go przepracujesz, odpowiednio do tego co przyczytasz w tym artykule to twoje umiejętności wzrosną o wiele ( 30-50 %- w zależności od uwarunkowań genetycznych).
Ważne: jeżeli chcesz aby twoje możliwości wzrastały z każdym dniem to musisz dbać o diete, odpoczynek/regenracja mięśni, witaminy/makro i mikroelementy
Dieta:
Przed treningiem jesz dużo węglowodanów (np. ryż z kurczakiem; ziemniaki + mięso)
Po treningu twój organizm potrzebuje uzupełnić płyny (np. woda mineralna) i krzyczy białka (np. twarożek, mleko, jaja)
Odpoczynek/regenracja mięśni : sen :
Kładziesz się spać o określonej godzinie i wstajesz o podobnej. Musisz dbać o siebie.
Witaminy/makro i mikroelementy :
Szczególnie potrzebujesz wit. C , aby zwiększyć swoją odporność, potrzebujesz również magezu + wit. B6 . Kupujesz w takim razie rutinoskorbin i magnez w tabletkach i łykasz 2tabletki wit. C i 240g Mg (musisz sobie wyliczyć z tabletek).


Konkretniej:
Trenujesz solidnie 5dni w tygodniu przez 6tygodni. Nie możesz opuszczać treningów i się na nich opiepszać bo to tlko strata czasu.
Potrzebować będziesz przestrzeń do biegania o wymiarach 60x30m oraz siłowni, dokładniej: ławeczka, sztanga/gryf i obciążenie, hantelki. Dodatkowo jak masz piłkę lekarską, pas ekspandera, skakankę- to świetnie- wykorzystasz to! Podstawowym narzędziem pracy jest PIŁKA NOŻNA (footbol'ówka).


Trening na pierwsze dwa tygodnie:
Masz wybór: trenujesz pon-pt lub wt-sob.
Pon- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Wt- Dynamika + Wytrzymałość
Sr- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Czw- Dynamika + Wytrzymałość
Pt- Specjalny- najważniejszy, podsumuwujący cały tydzień.
Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika:

Wniosek: pon=sr i wt=czw


Poniedziałek i Środa
(Przyspieszenie + wytrzymałość +technika)

Przyspieszenie:
Najistotniejszy element. Piłka nożna polega na zmianie tempa biegu zawodnika, nie na samej szybkości maksymalnej, lecz na przyspieszeniu na krótki dystans. Z dobrym przyspieszeniem, będziesz wyprzedzał swoich rywali

rozgrzewka : 800m wolnego biegu z piłka i rozciągasz przez 10min

1. 4 pierwsze kroki z wolnego truchtu i przyspieszenie na 10m, zwolnienie na 60% przez 10m i znowu przyśpieszenie na 100% na 10m. 4serie
2. Skok i kolana do klaty, 10m przyspieszenia, skok do główki i znowu przyśpieszenie na 10m. 3serie
3. Bieg na 50% przez 10m, obrót przez jedno ramie i sprint na 10m, obrót przez drugie i sprint na 15m. 3 serie
4. Rozciąganie przez 5min


Interwały na wytrzymałość (2 serie)

Tutaj ważny jest czas. Wiec trzeba się orientować oraz zwrócić uwagę na dotlenienie organizmu (trening tlenowy)
Wytrzymałość jest to tzw. 'kondycja'. Jeżeli masz dobrą wytrzymałość to poradzisz sobie w każdym meczu i będziesz w stanie zagrać całe 90min.


ODPOCZYNEK to jest trucht.
PRACA jest to bieg na 80%mozliwosci (nie można zwalniać, nawet jak siły nie masz. Masz biec takim samym tempem).

1. 60sek PRACY i 80 sek ODPOCZYNKU
2. 40sek PRACY i60sek ODPOCZYNKU ,
3. 30sek PRACY i 40sek ODPOCZYNKU ,
4. 20sek PRACY , 30SEK ODPOCZYNKU ,
5. 15sek PRACY

Trucht 4 minuty po czym kolejna seria nie zatrzymując się podczas biegu!!

6. rozciąganie 5min

Technika
Potrzebujesz jej na wysokim poziomie, aby piłka ci nie przeszkadzała w grze, żebyś miał nad nią kontrolę. Zwróć uwagę na Zidane, Ronaldinha etc. Oni mając piłkę przy nodze doskonale wiedzili co mają zrobić by minąć rywala. Liczą się centymetry w przyjęciu, strzale, podaniu, dlatego technike musisz mieć opanowaną wręcz do perfekcji.

1. kapki w biegu przez 200m
w czasie biegu podnosisz głowę do góry na chwilkę ale piłka nie spada. W ten sposób zwiększasz pole widzenia

2. 4 kapki nogami (prawa, lewa, prawa, lewa) i podbijasz sobie już lewą nogą piłkę na wysokość uda i robisz tak samo: dwa prawe, dwa lewe uda, zrzucasz piłkę na nogę i do góry na główkę: 4 główki i na nogę zrzucasz i tak w kółko.

Koniec pierwszego dnia treningu.


Wtorek i Czwartek
(dynamika + siła)

Dynamika
Ćwiczy się ja poprzez skipy, wieloskoki + przyspieszenia (podobnie jak ćwiczysz przyspieszenie), lecz zawsze robisz małe kroki. Nie jak atleta biegasz i stawiasz wielkie skoki, ale bardzo małe kroczki robisz ale za to szybciej. Musisz się nauczyć tak biegać


1200m w 10min- na początek, potem rozgrzewasz barki, dokładniej staw skokowy, pachwiny etc i rozciąganie z 10min.

1. 4 szybkie skipy i przyspieszenie na 5m, 50% biegu przez 8krokow i znowu: 4szybkie skipy i przyspieszenie na 5m. To jest jedno ćwiczenie/ jedna seria (4 serie!)

2. Wieloskoki, takie luzne- 4- i przyspieszenie na 5m i znowu 4 luźne wieloskoki i sprint na 5m. (4serie)

3. Trzy korki do przody i wyskok do głowy, odwrót i znowu 3 kroki i wyskok, odwrót i sprint na 10m. (3serie)

odpoczynek miedzy kazda seria to od 15 do 30sek. Po cwiczeniu odpoczynek od 30-34sek

Siła
Piłka nożna jest grą dla mężczyzn, zawarty jest w niej (na każdym kroku) kontakt fizyczny z przeciwnikiem. Musisz być od niego silniejszy, nie mam na myśli, żebyś się lepiej bił. Spokojnie, chodzi o to, że jak jest walka o piłkę to pomagasz sobie ręcami, barkami. Będąc 'silnym' lepiej zastawiasz piłkę, przeciwnik nie może cię 'przepchać', dzięki czemu zyskujesz nam nim przewagę.
Zwróc uwagę na Zlatana Ibrahimowicza (Fc Barcelona), jak wjeżdża w pole karne to jak czołg- jest nie do zatrzymania. Dlaczego? Chłop jak dąb, silny i potężnie zbudowany + dobre przyspieszenie, elegancko technika.

2 serie, odstępy między ćwiczeniami 30s.
1. Klata:
-wyciskanie (16razy)
2. Trzymasz w jednej w drugiej ręce po 5kg. Wskakujesz na ławkę/krzesło/coś stabilnego co ma ok. 30cm i zeskakujesz z drugiej strony. Działa na wyskok(8 na stronę)
3. Siat równoważny jak na rys. w rękach 5kg i skręty tułowia- /16razy(8na lewa -8 na prawa str.)
]
Sposób wykonania
1. Usiądź na macie w siadzie równoważnym.
2. Chwyć sztangielkę i trzymaj ją blisko klatki piersiowej.
3. Wykonaj skręt tułowia w prawo.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj skręt tułowia w lewo
Uwagi dodatkowe
Weź wdech przy skręcaniu tułowia, wydech wykonaj w fazie powrotu.
Trzymaj sztangielkę przez cały czas przy klatce piersiowej
Podczas skrętu patrz się na sztangielkę.
Nie opieraj nóg o podłoże

4.
a) Na sztandze ma być 30kg i robisz 16 przysiadów(pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie i żeby stopy od ziemi nie odrywały oraz o oddychaniu)
b) -Wspięcie na palce ze sztangą )raz jedna, a raz druga noga. Kolana do góry.)

5. Mięśnie grzbietu.
Kładziesz się na brzuchu (najlepiej na ławce, tak żeby ci klatka piersiowa wystawa i niedotykała ziemi) a kolega/sztanga/cos ci nogi trzyma i robisz grzbiety, z tym ze 5kg na szyi kładziesz i sobie przytrzymujesz i energiczne ruchy d góry wykonujesz. (16razy)
]
powolny opad tułowia do zwisu (jeżeli to możliwe) i uniesienie do poziomu - przytrzymanie na 2s.

6. Mięśnie brzucha: nogi zgięte, 5kg na klacie i DYNAMICZNE brzuszki, z tym ze nie kładziesz się do końca na glebę, tylko nad ziemia musisz się poderwać i zrobić brzuszek (20 razy)
7. Teraz masz pół przysiady z wyskokiem z 20kg na plecach. I robisz półprzysiad i z tego wyskok. Upadasz do półprzysiadu i się prostujesz. Potem dopiero zaczynam kolejne powtórzenie. Pamiętaj o oddychaniu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
8. Sztanga 10 kg i wypychasz ją do góry w takim rozkroku (16razy. Jedna noga do przodu, druga do tylu i sztange do góry wypychasz skacząc z nogi na nogę.
9. Hantle 10kg -biceps (na każdą rękę po 12razy)

Drugi dzień minął... 1h pracy nie poszło na marne...


Piątek

Ważny dla nas trening, który jest uzupełnieniem i podsumowaniem tygodniowej pracy.

1. 1200m w 8min
2. Rozgrzać w miejscu barki. Zrobić kilka spik, pajacyków, podskoków.
3. Bieg na 100% na 60m. Odpoczynek między powtórzeniem: 30sek., a serii jest 6.
4. Rozciąganie przez 10min.
5. 1200m w 8min
6. Rozciąganie.


Koniec treningu i tygodniowej pracy.



Moje uwagi:
Wiem, że być może nie jest to pięknie opisane, ale zamieszczam link do pobrania treningu na dysk w wersji tekstowej (word). Zamieszczam również dwa krótkie filmiki. Jeden odnośnie techniki i free... oraz rzutu wolnego. Zwróćcie uwagę na lot piłki.

[hotfile.com/dl/27832939/bcc8f05/sfd.pl.rar.html]
Pozdrawiam.