JAK CWICZYC PRZY CYLKU METANABOLEM ??????????????????????????????????????????????????

do daniela. napiszę ci jak ja ćwiczę. może ktoś przy okazji wytknie mi moje błedy co dodatkowo wpłynie pozytywnie. po pierwsze musisz wiedzieć, że jest to taki trening który dla mnie osobiście odpowiada co nieznaczy ze będzie odpowiadał tobie czy komuś innemu. w dodatku mało mnie obchodzi czy ktoś będzie korzystał z takiego planu czy nie. jako szkielet wykorzystałem zasady treningu cyklicznego opisanego w kilku pismach kulturystycznych. cwiczenia i podział na grupy mięśniowe dobrałem sam metoda prób i błedów jako takie, które mi najbardziej pasują i po których moje mięśnie są najbardziej napompowane.
cykl I- wypoczynkowy-8 tygodni. nastepuje po szczycie formy i ma 3 etapy:
1 roztrenowania- 2 tygodnie- cel ograniczenie spadku masy
- oznacza zmniejszenie objętości treningu i ciężarów- w 2 tygodniu nawet do 50%.
2 wypoczynku- 4 tygodnie- całkowita przerwa w treningach.
3 wprowadzający (ogólnorozwojówka)- cel przygotowanie mięsni do treningu
- trening 2 razy w tygodniu (wszystkie grupy mięśniowe)
- 3-4 serie na każdą grupę (4 duża grupa; 3 mała)
- 3-4 min przerwy pom seriami
- ciężar to połowa ze szczytu (np jeśli brałeś 100 kg to teraz 50 i nie ma się co przerażać że tak mało- w następnym szczycie mięśnie ci to wynagrodzą)
- ilość powtórzeń 11- 14 do zmęczenia.
- ćwiczenia (2 razy w tygodniu to samo)
+ klatka: wyciskanie na ławce prostejx 4 seriex 14;13;12;11 powtórzeń
+ plecy: ściąganie w wąskim uchwycie siedząc- serie i powt j.w.
+ barki: wyciskanie sztangielek siedzacx 3 serie x 14;13;12 powtórzeń
+ kaptury: unoszenie barków ze sztangą trzymana z przodu 3 serie x 14;13;12 powtórzeń
+ biceps: uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie x 14;13;12 powtórzeń
+ tryceps: wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie 3 serie x 14;13;12 powtórzeń
+ dwugłowe ud: przysiady ze sztangą 4 serie x 14;13;12;11 powtórzeń
+ łydki: unoszenia na palcach (na maszynie lub ze sztangą trzymaną z przodu)3 serie x 14;13;12 powtórzeń
+ brzuch: spięcia z nogami ugiętymi (u mnie na siłowni jest do tego przyrząd) 3 serie x 30;30;30 powtórzeń

cykl II 4 tygodnie- cel przygotowanie do przeciązeń
- treningi 4 razy w tygodniu (każda grupa 2 razy w tyg)
- ilość serii j.w.
- powtórzenia 14- bez upadku mięśniowego
- przerwy 3 min.
cwiczenia dzień 1.
+ klatka: wycisk na ławce prostej- 4 serie; każda 14 powtórzeń (dobrać należy taki ciężar aby nawet w ostatniej serii wykonać 14 powt.)
+ plecy: unoszenie sztangi w opadzie- serie i powt j.w.
+ barki: wyciskanie sztangielek siedzac- 3 serie każda 14 powtórzeń
+ kaptury: unoszenia barków ze sztangą trzymaną z przodu- 3 serie każda 14 powtórzeń
+ brzuch cały czas tak samo
cwiczenia dzień 2.
+ biceps: uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku- 3 serie każda 14 powtórzeń
+ tryceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie- 3 serie każda 14 powtórzeń
+ uda: przysiady i jeszcze raz przysiady ze sztanga- - 4 serie każda 14 powtórzeń
+ łydki: unoszenie na palcach stojąc- 3 serie każda 14 powtórzeń
+ brzuch j.w.

cykl III cel: powrót do wymiarów i siły- 4 tygodnie
- treningi 4x tyg
- kazda grupa 2x tyg a więc tak samo jak w poprzednim
- przerwy 2 min
- ćwiczenia i podział na dni j.w.
- zmienia się tylko ilość serii i powtórzeń:
+ klatka, uda, najszerszy- 6 serii x 10-8 powtórzeń
+ biceps; tryceps; naramienne(barki), łydki- 5 serii x 10-8 powtórzeń

cykl IV cel: dalszy wzrost- 4 tygodnie.
- treningi 4x tyg
- każda grupa 1 raz w tygodniu
- przerwy 2 min
- ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia
dzień I:
+ klata: wyciskanie sztangielek na małym skosie- 10 serii 14-10 powtórzeń
+ plecy: ściąganie wyciągu w szerokim uchwycie- 10 serii 14-10 powtórzeń
dzień II:
+ biceps- uginanie przedramion ze sztangą stojąc- 7 serii 14-10 powtórzeń
+ tryceps- ściąganie linki (odwrócone "U") na wyciągu- 7 serii 14-10 powtórzeń
dzień III:
+ barki- wyciskanie sztangi siedząc z przodu- 2 serie po 14 powt
- unoszenie sztangielek bokiem- 2 serie po 14 powt
- rozpiętki "do tyłu" stojąc- 2 serie po 14 powt
- kaptury: unoszenia barków ze sztangielkami- 3 serie po 14 powt
dzień IV
+ uda: wyciskanie na maszynie; 10 serii 14- 10 powt
+ łydki: wznosy na palce- 3 serie po 14
brzuch wszystkie 4 dni- zginanie na maszynie- 7 serii po 14- 10 powt

cykl V cel: przyrost siły- czas trwania 8 tygodni
- treningi 5 x tyg
- każda grupa 1 x tyg
- przerwy 3-4 min
- ciężar: aby z dużym wysiłkiem wykonywać założona liczbę serii
dzień 1
+ klata- wycisk na ławce prostej
- 2 tygodnie 9 s w ukł. 6;6;5;5;4;4;3;3;2 + rozpiętki na skosie 3s x 6p.
- 3 tygodnie 10 s w ukł. 6;6;5;5;4;4;3;3;2;1 + rozpiętki na skosie 3s x 6p.
- 3 tygodnie 9 s po 6 powt każda
+ najszerszy- unoszenie sztangi w opadzie- układ jak przy klacie
dzień 2
+ biceps- uginanie przedramion ze sztangą łamana na modlitewniku
- 2 tygodnie 6 s w ukł. 6;5;4;3;2;2
- 3 tygodnie 6 s w ukł. 6;5;4;3;2;1
- 3 tygodnie 9 s po 6 powt każda
+ tryceps- wyciskanie sztangi w wąskim- wykonanie jak przy bicu.
dzień 3
+ barki
- rozpiętki "do tyłu" 3s po 6;4;2
- unoszenie sztangi z przodu j.w.
- wyciskanie sztangi siedząc 1 s 2 powt. przez 2 tygodnie
3 serie powt. 6;3;1- przez nast 2 tygodnie
1 s- 1 powt nast 1 tydzień
3s- 6p- nast 2 tyg
1s- 6p- nast 1 tydzień
+ kaptury- unoszenie barków ze sztangielkami
- 3s-p(6;4;2)- 2 tyg
- 3s-p(6;3;1)- 3 tyg
- 3s-6p- 3 tyg
dzień IV
+ uda- wycisk na maszynie- rozkład jak klatka
+ łydki- wzniosy na palce- rozkład jak kaptury
+ przedramiona- unoszenie sztangi nachwytem- rozkład jak kaptury
dzień V- powtórka I

cykl VI- dalszy wzrost
- liczba serii i cwiczenia jak w cyklu poprzednim
- powtórzenia 8-10
- przerwy 2 min
- stosować powt wymuszone
cykl VII- regeneracja- powtórzyć cykl IV- 4 tygodnie
cykl VIII- powtórzyć cykl VI - 4 tygodnie
do ostatnich cykli jeszcze nie doszedłem więc przypuszczem że będe je modyfikował na bieżąco. a metę na twoim miejscu wziąłbym w okresi kiedy ćwiczysz najintensywniej a nie przy regeneracji. no to tyle.

no ok ale ja nie jestem w okresie regeneracji , z tego co wyyczytalem to robie tak 8tyg treningu na mase potem 2tyg treningu regeneracyjnego i znow masa 8 tyg z tym ze troche mnieniony plan zeby qskoczyc miesnie i tak w kolko , narazie pracuje nad masa i tak caly rok
no i walsnie teraz koncze ten trening 8-tygodniowy, mam zamiar zrobic regereracje i potem meta ,
z tego co czytalem to wszedzie tak wlsnie rozumują , ale twoj plan tez jest bardzo pomyslowy , z tym ze chyba dla osob za wiekszym stazem trningowym , jak Ty,
a co wogole myslisz o moim treningu , mysle ze to dobra zasada - 8tyyug cwiczen na mase (1 partia raz w tyg.) trening regeneracyjny 2 tygodniowy (taka zasada jak na mase z ty ze wiecej powtorzen w seri okolo 15) i tam pzrez caly rok

dzieki ze sie tak rozpisales napewno bede z tego korzystal

ale chcail bym zebyc mi poprtostu rozpisal ten cykl maetki na teraz tz po tym trningu na mase wiec tak
1. po piwerwsze chce osiagnac mase
2. ja cwiczyc, bo sam juz nie wiem , jdni mowią ze jak brac metke to codzienie pzrez cale tam około 3tyg, ale do tego czwiczyc z 5 razy w tygodniu minium , czyli z jedna partie 2 razy w tyg, nio chyba ze czyli albo :
* PN klata tric, SR plecy bic, PTbary npgi brzuch
* PN klata WT bic SR plecy ....itp po prostu
z ty ze pzry tym pierwszy treningu bym w dni niecwiczace nie spalal tej metki a to chybab zle , (no chyba ze by w dni niecwiczace nie lykac metki ale tez niezabardzo)
znowu pzry drugim treningu bym cwiczyl pzrez 6 dni w tyg z tym ze na din tylko jedna grube (np cam biceps) a to tez mało bo jak zrobie te 16 serii na bica to raczej nie spale w ciagu dnia tej metki ....
no pozostaje po prostu machac tak
*PN klata tric
WT plecy bic
SR bary nogi brzuch
CZW klata tric
PT plecy bic
SOB bary nogi brzuch
ND odpoczynek
z tym ze to by nie bylo na mase tylko na rzezbe (bo jedna partia 2 razy na tudzien) no chyba ze przy koksach zasady sie zmieniaja

ale sie rozpisalem ......LOL SOD dala GOBO oczywisce
i prosze o opinie i doradzenie ktory z tych trzech treningow bedzie najlepsze przy okolo 3 tyg cylku metki
jak jzu mi na to odpowiesz za co z gory wielki thx to j=ezcze jedno pytanko krotkie Pozdrawiam



" Staraj się być najlepszy, rób więcej niż możesz, kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny, szanuj swego ojca oraz matkę. Przestrzegając tych zasad będziesz panem samego siebie. Uczynią Cię silnym, napełnią nadzieją, wskażą Ci drogę ku wielkości ".

tylko odswiezam i czekam na odpowiedzi :)

hehe wiecei co thx ale wlasnie postanowilem zrezygnowac z mety :) narazie sie wezme za kreatynke i odzywki jeszcze ........ ale moxzecie jeszcze doradzac, kiedys sie rzyda