SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

JAJO

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 33459

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 5239 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 75867
Witam
Na temat jajek powstało wiele artykułów, jest to produkt który budzi wiele kontrowersji, także wśród was. Często pytacie czy spożycie jajek wpływa na wzrost poziomu cholesterolu, w jakiej postaci je zjadać itd.
Mam nadzieję że ten artykuł pozwoli wyjaśnić sporne kwestie oraz poszerzy waszą wiedzę.
Życzę miłego czytania.

Jajko kurze zbudowane jest ze skorupy z błonami, bialka oraz żółtka.
Skorupa stanowi 10% masy jajka, zawiera ok. 3,5% skladników organicznych oraz ok.95% składników mineralnych (głównie węglan wapnia). Skorupa zabezpiecza zawartość jajka przed zanieczyszczeniami oraz umożliwia wymianę gazów.
Bialko stanowi ok. 60% masy jajka, natomiast właściwa komórka jajowa (żółtko) ok 30% jego masy. Żółtko zawiera materiały zapasowe niezbędne do rozwoju zarodka.
Skład chemiczny jajka jest stosunkowo stały i niezwykle bogaty. W dalszej części tego artykułu postaram się dokonać przegladu poszczególnych jego składników i nie tylko.

KALORIE
Jedno średniej wielkości jajko zawiera ok. 71,5 kcal, z pośród których ok. 44,7 pochodzi z tłuszczów, 25,2 z białek i 1,6 z węglowodanów. Pisząc średniej wielkości jajko będę się odnosil do jajka o wadze 50g.

BIAŁKA
Jedno srednie jajko dostarcza ok. 6,3 białka. Połowa niego pochodzi z bialka, a połowa z żółtka. Bialko jajka jest bialkiem charakteryzującym się wysoką wartością biologiczną. Ze wszytskich produktów odznacza się ono najbogatszym składem aminokwasowym, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te których organizm ludzki nie wytwarza. Ponizsza tabela przedstawia udzial poszczególnych aminokwasów w jednym średnim jajku.

Aminokwas Zawartość (mg)
Tryptofan 83,5
Treonina 278
Izoleucyna 336
Leucyna 544
Lizyna 457
Metionina 190
Cysteina 136
Fenyloalanina 341
Tyrozyna 250
Walina 430
Arginina 411
Histydyna 155
Alanina 368
Kwas asparaginowy 665
Kwas glutamionowy 838
Glicyna 216
Prolina 257
Seryna 486

TŁUSZCZE
Jajka są także bogatym zródłem tłuszczów. Jedno sredniej wielkości jajko zawiera:
1,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych,
1,9 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych,
0,7 g kwasów tłuszczowych wielonienassyconych,
37 mg kwasów tłuszczowych omega-3,
574 mg kwasów tłuszczowych omega-6.

CHOLESTEROL
Jedno średnie jajko zawiera ok. 211 mg cholesterolu i to właśnie dzięki niemu budzi wiele kontrowersji, obwiniane jest o powodowanie chorób układu krążenia oraz serca.
Cholesterol powstaje w każdej ludzkiej komórce i spełnia niezywkle istotną role. Jego synteza jest bardzo kosztowna energetycznie i organizm chętnie wspomaga się cholestrolem dostraczonym z pożywienia. Im więcej go dostarczymy w pokarmach tym mniej wytworzy go nasz orgaznizm. U zdrowych osób mechanizmy te są zależne więc ilośc choletrolu spozytego nie ma istotnego wpływu na ilośc cholestrolu krązacego we krwi.
Wiekszośc badań przeprowadzonych w ostatnich czasach wskazuje, że powiązanie między tymi zależnościami jest bardzo niewielkie.
Przykładem na to iż, spożycie jajek nie ma bezpośredniego wpływu na choroby serca jest badanie, które trwało 14 lat. Podczas jego trwania przebadabno ok. 120 tysięcy zdrowych kobiet i mężczyzn, spożywających codziennie jedno lub wiecej jajek i stwierdzono że ryzyko ataku serca czy udaru nie uległo zwiekszeniu w stosunku do osób których dieta obejmowała mniej niż jedno jajko tygodniowo. Niewielki wzrost ryzyka rozwoju chorób serca zanotowano jedynie u cukrzykow spożywających jedno jajko dziennie w stosunku do osób spożywających je rzadko.
Kolejnym przykładem jest badanie w którym do diety 24 zdrowych osób dodano 2 jajka (ok.400 mg cholestrolu) dziennie prze okres 6 tygodni. Wszystkie osoby zostały pouczone aby nie zmieniac swoich dotychczasowych przyzwyczajeń związanych ze sposoobem odżywainia. Na jego podstawie dowiedziono, że poziom całkowitego cholesterolu wzrósł o 4%, natomiast HDL o 10%. Zarówno stosunek cholesterolu calkowitego do HDL, jak trójglicerydy oraz LDL nie uległy znaczącej zmianie. U osób zdrowych jajek nie należy rygorystycznie ograniczać - to stwierdzenie naukowców po tym badaniu
W kolejnym badaniu, 24 młodych mężczyzn było karmionych dietą w której 30% kalori pochodziło z tłuszczów. Mężczyzn tych podzielono na 4 grupy w których podaż cholestrolu z jajek wynoisła: 128, 283, 468, 859 mg/dzien odpowienio dla grupy I, II, III oraz IV. Średni poziom cholestrolu po tym badaniu wyniósł: 155,161,162 i 166 mg/dl. Wnioski wyciągnijcie sami.

KAROTENOIDY
Karotenoidy to grupa organicznych związkow chemicznych występujących w chloroplastach i chromoforach. W organiżmie człowieka występują w największych ilościach w siatkówce oka. Są świetnymi antyoksydantami, chronią oczy przed wolnymi rodnikami, których żródłem jest promieniowanie ultrafioletowe.
Karotenoidy takie jak luteina i zeaksantyna (odpowiednio żółty i czerwony karotenoid) wystepuja w dużej ilości w jajkach. Luteina pełni funkcję filtra chroniącego przed promieniowaniem UVA i UVB, a dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym zapobiega uszkodzeniom naczyń wlosowatych siatkówki oraz fotoreceptorów plamki oka.
Badania pokazały, że wysoka podaż luteiny i zeaksantyny zmniejsza ryzyko katarakty o 20% i degradacji plamki żółtej o 40%, która jest powodem ślepoty.

LECYTYNA
Jest to fosfolipid występujący w żółtku jajka. Lecytyna ze względu na występowanie w każdej komórce ciała odgrywa niezwykle ważną rolę. Posiada właściwości emulgujące, rozbija tłuszcze oraz cholesterol na male cząstki zapobiegając ich przylepianiu się do naczyń krwionośnych. Kwas linolowy będący prekursorem prostaglandyn stanowi około 50% lecytyny, dzięki czemu ma ona wpływ na regulację ciśnienia krwi oraz wykazuje dzialanie przeciwzapalne oraz przeciwzakrzepowe. Lecytyna rozpuszcza cholesterol w żółci i chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Oprócz tego jest niezbedna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, bierze udzial w procesach przemiany materii, opóznia procesy starzenia.

CHOLINA I BETAINA
Cholina wchodzi w skład fosfolipidów (lecytyny i sfingomieliny), zmniejsza odkładanie się tłuszczów w wątrobie, jest substratem do wytwarzania acetylocholiny, uczestniczy w budowie błon komórkowych i cytoplazmatycznych. Badania dowiodły, że cholina podawana podczas ciąży wpływa na rozwój pamięci u niemowląt. Jajka są jej doskonałym zródłem, jedno średnie jajko zawiera ok. 126 mg choliny.
Betaina jest produkowana z choliny i glicyny.Betaina obniża poziom homocysteiny, która jest dobrze znanym czynnikiem powodującym wzrost ryzyka chorób sercowo naczyniowych. Wysoki jej poziom to bardzo wysokie prawdopodobieństwo choroby wieńcowej.

WITAMINY I MINERAŁY
Jajka zawierają niemal wszytskie witaminy i minerały niezbedne dla prawidłowgo funkcjonowania organizmu człowieka. Wyjątkiem jest witamina C, która w jajkach nie występuje ze względu na możliwośc jej syntetyzowania przez organizm kury.
Jedno średniej wielkości jajko zawiera:
244 IU witaminy A,
69,5 mcg retinolu,
5,0 mcg beta karotenu,
4,5 mcg beta kryptoksantyny,
166 mcg luteiny + zeaksantyny,
17,5 IU witaminy D,
0,5 mg witaminy E,
0,1mcg witaminy K,
0,03 mg niacyny,
0,064 mg witaminy B1,
0,2 mg witaminy B2,
0,1 mg witaminy B6,
0,6 mcg witaminy B12,
23,5 mcg kwasu foliowego,
0,7 mg kwasu pantotenowego,
126mg choliny,
0,3 mg betainy,
26,5 mg wapnia,
0,9 mg żelaza,
6,0 mg magnezu,
95,5 mg fosforu,
67,0 mg potasu,
70,0 mg sodu,
0,6 mg cynku,
0,1 mg miedzi,
15,8 mcg selenu,
0,5 mcg fluoru.
Ci z nas którzy lekkomyślnie wyrzucają żółtko pozbawiają się wielu cennych składnikow.

JAKA FORMA?
Najlżej trawione, najlepie przyswajane sa jajka gotowane na miękko. Lekkostrawna jest równiez jajecznica gotowana na parze. Jajka gotowane powyżej 10 minut są cięzej strawne, a oprócz tego takie gotowanie powoduje starty witamin oraz obniża ich wartośc odżywczą (nawet o ok. 40%). Na skutek tak długiego gotowania wokół żółtka powatsje zielona obwódka która jest wynikem połączenia siarki z żelazem.
Jajko jest nielicznym produktem który można smazyć na maśle, ze względu na niską temepraturę przy ktorej ścina sie jego bialko (ok. 60 st. C), a przy której nie powstaje toksyczna akroleina.
Jajek nie należy spożywac na surowo ze względu na właściwości uczulające, możliwośc zakażenia salmonellą oraz na obecnośc awidyny, która blokuje przyswajanie biotyny. Niedobór biotyny natomiast przyczynia się m.in. do powstania uczucia zmęczenia, wysuszenia skóry, podatności na depresje oraz podwyższenia poziomu cholesterolu.

ALERGIE
Białko jaj stanowi główne zródło alergenow i tuż po bialakch mleka jest ono najbardziej uczulającym produktem u dzieci. Alergia na bialko jaja u dorosłych występuje dosyć rzadko. Owotransferyna, owomukoid, owoalbumina, lizonzym to najbardziej uczulające bialka. Już 10 mg alergenu może wywołać objawy kliniczne. Należy także pamiętać że gotowanie jaj nie powoduje utraty ich zdolności uczulających. W żółtku również występują alergeny ale uważa się że posiadają one slabe właściwośi uczulające i są grożne tylko gdy spożywamy je w formie surowej.
Gdy podejrzewamy jajka o przyczyne alergi należy wykluczyc je z diety aby zaobserwować czy rzeczywiście tak jest. Bardzo ważne jest aby dany produkt wykluczyc na conajmniej 3 tygodnie, gdyż pozwoli to w dużym stopniu "wysycić" alergen z naszego organizmu. Ponowne wprowadzenie jaj po tym okresie pozwoli nam stwierdzić czy to rzeczywiście one są przyczyna naszej alergi.

PRZECHOWYWANIE
Niska temperatura spowalnia proces starzenia jaj, zatem nalezy przechowywać je w lodówce, w misce lub pudełku tak aby miały stały dopływ powietrza. Jaja należy ułożyć spiczastym czubkiem w dół tak aby żółtko pozostało wśrodku jaja, z dala od komory powietrznej. W ten sposób przetrzymywane jaja można prezechowywac do 3 tygodni.
Jak wspominalem niska temepratura spowoalnia proces starzenia lecz go nie eliminuje. Podczas przechowywania następuje stopniowy rozkład białka i witamin oraz jełczenie tłuszczu. Proces ten nieco hamuje naturalna warstwa ochronna pokrywająca skorupkę dlatego nie należy myć jaj przed włożeniem ich do lodówki.
Jajka w temperaturze pokojowej szybciej sie starzeją. Jeden dzień przechowywania jaj w temperaturze pokojowej rónwa się pięciu dniom przechowywania w lodówce.
Same żółtka można przechowtywać w lodówce zalane niewlką ilościa wody w szczelnie zamknietych pojemnikach. Bialka można przechowywać w lodówce w hermatycznie zmaknietych pojemnikach przez co najmniej 3 dni.


Na koniec dodam, że jajka to niezwykle odżywczy i wartościowy produkt, zawierający wysokiej jakości proteiny oraz całą gamę witamin, minerałów i innych składnikow.
Ponadto są pokarmem niedrogim, smacznym, łatwym w przygotowaniu oraz przechowywaniu.



Źródło:
1. "Chemia żywności" Zdzisław Sikorski
2. "Biochemia Harpera"
3. "Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol" Schnohr P, Thomsen OO, Riis Hansen P, Boberg-Ans G, Lawaetz H, Weeke T.
4. "Egg intake does not change plasma lipoprotein and coagulation profiles" HH Vorster, AJ Benade, HC Barnard, MM Locke, N Silvis, CS Venter, CM Smuts, GP Engelbrecht and MP Marais
5. "A dose-response study of the effects of dietary cholesterol on fasting and postprandial lipid and lipoprotein metabolism in healthy young men. Arterioscler". Ginsberg et al.
6. "Increases in dietary cholesterol are associated with modest increases in both LDL and HDL cholesterol in healthy young women. Arterioscler". Ginsberg et al.
7. "Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk" Handelman G, Nightingdale ZD, Lichtenstein AH, et al.
8. www.nutritiondata.com

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-08-19 21:37:56
1

"Wszystkie rzeczy są trujące i nic nie jest bez trucizny,
Jedzenie i picie ponad miarę jest również trujące." - Paracelsus
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
http://www.sfd.pl/JAJO-t429538.html

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 839 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22507
Sogacz!

następny bardzo ciekawy i pouczający tekst na tym forum - to bardzo dobrze ;) Wiele rzeczy można się dowiedzieć ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 189 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2270
Bardzo ładnie napisane. Sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 839 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22507
niestety moj tylko duchowy - nie wszedł - już Ci gdzieś dawałem :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 6212 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 49212
sogacz nei wchodzi ;) ale warto przeczytac i wcinac jajka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 413
Bardzo dobry artykuł Mati. Przez całe moje życie ludzie z różnych środowisk wmawiali mi, że jajek nie należy spożywać zbyt często. Z czasem przekonałem się, że nie jest to do końca prawda. Napisałeś Mateuszu, że badane osoby jadły 2 jaja dziennie i ich cholesterol nieznacznie się podniósł. Widzisz...tu na forum większość dbających o kondycję osób zjada rano ich zdecydowanie więcej. Sam zjadam 3 jaja i 2 białka(tzw. placek owsiany twórczości jednego z użytkowników tego forum). Zatem jeśli tamte osoby zjadały 2 jaja dziennie i w ich organiźmie cholesterol całkowity nieznacznie się podniósł, to co z Nami? Nasza dieta często opiera się na jajkach i to nie przez 2-3 tygodnie, ale przez 12 miesięcy. Czy taki sposób odżywiania nie wpłynie na Nas negatywnie? Proszę o wypowiedz także inne osoby mające doświadczenie w temacie odżywiania. Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 2614 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17596
przyznaj SOG'a ekspertowi- a jakże
dzięki za ciekawie napisany art

Pjona mysle że ten akapit jest dobrą odpowiedzią na Twoje pytanie

"W kolejnym badaniu, 24 młodych mężczyzn było karmionych dietą w której 30% kalori pochodziło z tłuszczów. Mężczyzn tych podzielono na 4 grupy w których podaż cholestrolu z jajek wynoisła: 128, 283, 468, 859 mg/dzien odpowienio dla grupy I, II, III oraz IV. Średni poziom cholestrolu po tym badaniu wyniósł: 155,161,162 i 166 mg/dl. Wnioski wyciągnijcie sami."
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 839 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22507
Nie mam doświadczenia w odżywianiu, ale dużo czytam i o tym również posiadam jako taką wiedzę teoretyczną (czyt. książkową).

Zdrowy, młody organizm bez problemu radzi sobie z trawieniem i przetwarzaniem wszystkich substancji z jajka - niektórzy kulturyści jedzą po 8 jajek dziennie i nic im nie jest - również wielu studentów je jajecznice prawie co dziennie na obiad, sniadanie i kolacje ze względu na brak chęci/umiejętności bądź innych powodów - a jajka łatwo się przygotowuje przez co często są jedzone...

Wszystkie mity typu "Jajka wpływają źle na "jajka"" - czyli, że mężczyźni nie powinni jeść dużo jajek bo powodują problemy z potencją i wiele innych zostały już dawno obalone...

Więc jeśli jajka są w Twojej diecie i nie "nadużywasz" ich, to możesz śmiało szamać - oczywiście nie 20 dziennie, ale kilka dziennie śmiało możesz ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47489 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Świetna praca.
Tak dalej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 205 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 16559
Bardzo fajny art.
Mateo 1983, piszesz ze podczas zbyt dlugiej obrobki termicznej(gotowanie pow. 10min), jajka traca pewna ilosc witamin, oraz wlasc. odzywcze.

A co ze smazeniem?

Powiedzmy omlet ktory smaze po ok 2 min z kazdej strony, badz jajecznica (czas przygotowania ok 5min do calkowitego sciecia).
Czy tez jest jakas bariera czasowa, po ktorej w procesie smazenia nastepuje utrata tych wlasciwosc??

Pzdr

Małe kroki - Wielkie rezultaty

Dieta to 24 godzinny trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 5239 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 75867
callao jak napisałem do ściecia bialka wystarczy temperatura ok. 60 st. C. Pod wpływem takiej temp. bialko ulega denaturacji.
Smażenie odbywa sie w temparaturach dużo wyższych, a te z kolei powodują np. utlenianie amino, czy powstanie tzw. związkow Maillarda - które są niestrawne. Myślę ze taka odpowiedz Cię zadowoli.
P.S. Dziękuje za komentarze

"Wszystkie rzeczy są trujące i nic nie jest bez trucizny,
Jedzenie i picie ponad miarę jest również trujące." - Paracelsus
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html
http://www.sfd.pl/JAJO-t429538.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z rozmieszczeniem posiłkow w zwiazku ze szkoła.

Następny temat

platki owsiane

Fruzelina