Ilość WTB na pierwszą redukcję

Witam wszystkich,
czytałem wiele tematów na forum, by nie zaśmiecać go nowymi tematami, jednak koniec końców, musiałem to zrobić i poradzić się doświadczonych osób

Chcę zrzucić trochę fatu, przez ostatnie 2-3 lata trochę go nabrałem (wcześniej trenowałem lekkoatletykę i piłkę nożną, więc sporo czasu w ruchu byłem), zakończyłem 'karierę' z pewnych powodów i teraz tylko praca w dodatku siedząca. Teraz nadszedł czas na zmiany i chcę dopracować dietę

Oto podstawowe dane:
WIEK: 22 lata
WZROST: 180cm
WAGA 94kg
BF: ~21%

Pytanie mam odnośnie dziennego zapotrzebowania WTB. Znajomy, który zna się na tych rzeczach, ułożył mi dietę na redukcję (podobną on sam stosuje), w której wartości WTB oraz kcal są następujące:

KCAL 2674
BIAŁKO 197g - 2,1g/kmc
TŁUSZCZE 122g - 1,3g/kmc
WĘGLE 196g - 2,1g/kmc

Czy na początek jest to dobry bilans? Oczytałem się sporo na temat diety LC i wg większości artykułów za dużo tutaj węgli.

Czy mógłby się ktoś wypowiedzieć w tym temacie?

01-0,5kg/tydzień to wynik ok, więc frustracji nie rozumiem. Poza tym, nie wrzuciłeś żadnych swoich danych, więc też wróżyć z fusów nie będziemy.

Węglowodany nie są złe o ile pochodzą z odpowiednich źródeł
Raczej zbyt mało kalorii uwzględniłeś na start-najlepiej będzie,gdy policzysz swoje zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

A więc wg wzoru:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR =(9,99*kg)+(6,25*180cm)-4,92*22)-5
BMR =939+1125-108+5
BMR =1961 kcal

TEA = 3*45min*8kcal+EPOC[3x(7%x1961)]
TEA = 1080+411
TEA = 1491
TEA / 7 dni = 1497/7= 213kcal

BMR + TEA = 1491kcal + 213kcal = 2174kcal

Mój typ to bardziej endomorfik (200-400kcal), do ekto- i mezo- nie pasuje (wg tego tematu https://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawdę_Ci_powie_-t236043.html)
A więc przyjmuję górną granicę 400kcal

TDEE = 1961kcal + 213kcal + 400kcal = 2574kcal

2574kcal * 10% = 257kcal

TDEE = 2574kcal + 257kcal = 2831kcal
Wg moich obliczeń wychodzi własnie tyle

Tylko w TEA uwzględniłem trening siłowy 3 x w tyg., po ok. 45min, jeśli jeszcze aeroby na początku 3 x w tyg. po 30min na początku to też to tam uwzględnić? Tzn. [3x30minx8kcal+EPOC(3x35kcal)]7 ~118kcal

Zmieniony przez - Antykorozja w dniu 2013-05-24 11:02:07

Zmieniony przez - Antykorozja w dniu 2013-05-24 11:02:52

tak,aeroby również. Osobiscie zacząłbym od 2 razy w tygodniu aeroby po te 30 min,żeby potem mieć dosyć prostą możliwość zwiększenia aktywności w razie potrzeby
Tak jak pisałem,radziłbym zacząć od okolic bilansu zerowego,w późniejszym czasie możesz rozważać stopniowe odejmowanie kalorii

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-05-24 13:50:02

Więc dodając aeroby 2 x tyg. do bilansu w zaokrągleniu wychodzi 2,9k kcal i od tego bilansu zacząć?
Teraz jakie wartości WTB przyjąć w ułożeniu diety na zerowy bilans?

Ustaw białko w granicach 1,8-2,2g/kg,a reszta węglowodany i tłuszcz zależnie od preferencji

Ułożyłem taką dietę, proszę kogoś o wypowiedzenie się w jej temacie oraz ewentualne poprawki, bo na pewno trzeba coś zmienić

możesz jeszcze dodac kalorii-w 3. i ostatnim posilku również uwzględnij warzywa;w 1.posiłku możesz umieścić owoc
Wartościowszą opcją od majonezu będą inne źródła tłuszczu np. masło 82% tłuszczu,olej lniany,tłusta ryba,pestki dyni

po treningu wrzuciłbym posiłek pełno wartościowy

Np. co mogę dodać w 3 posiłku?
W 1 posiłku jest chyba za dużo tego wszystkiego, dodam jabłko to śniadanie wyjdzie ponad 800kcal
Uwielbiam ryby, jednak nie ma się co oszukiwać, ryby trochę kosztują ;/

W takim razie po treningu co wrzucić? Może dałoby się przenieść coś z 1 i 2 posiłku do tego po treningowego?

proponowałbym kurczaka z 3 posiłku+ ryż, warzywa, może oliwa z oliwek