FBW + Rampa

Witam, zamierzam zastosować w swoim FBW rampę, chciałbym się dowiedzieć jak to ma wyglądać.
Plan A
Nogi Przysiady ze sztanga
Plecy Wiosłowanie
Klata Wyciskanie leżąc- płasko
Barki OHP

Plan B
Nogi Martwy ciąg
Plecy Podciąganie na drążku
Klata Wyciskanie leżąc- płasko
Barki Face Pull

Ćwiczę takim planem i chcę robić Rampe otwarta na 5 powt. Moje maxy sa dość niskie więc chciałbym zwiększyć siłę i przy okazji masę. Jak dobierać ciężar jeśli maxy są granicach 50-80 kg na 5 powt. Mogę robić od 20 kg czyli pustej sztangi i co seria dokładka 10 kg, w jednym ćwiczeniu wyjdzie mi np 4 serie do załamania tempa w innym 6-7, jak to się ma do objętości? dodam że pracuję fizycznie po 10 h i boję się przetrenowanie, niby taka rampa to dobry system autoregulacji czyli jak jestem wypompowany po pracy to po prostu zrobię mniej, mój staż na siłowni to rok, ale takich średnio przemyślanych treningów, z czego połowa to redukcja


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2017-10-26 11:57:07

Niestety z tymi fizjo nie jest tak łatwo jak by się wydawało, znaleźć dobrego, który ogarnie kogoś trenującego siłowo nie jest łatwo.

Zacznij od samej sztangi czyli będziesz mieć ok 20kg i wówczas dokładaj w zależności od ćwiczenia. Tak abyś +- robił koło 5-6 serii

Ile mniej więcej dokładać co serie? Czytałem że powinno się zaczynać od 50 % ciężaru z ostatniej serii. Jeśli w ćwiczeniu mam maksa 80kg to zaczynając od 20 kg wychodzi mi 7 serii. Zależy mi też żeby trening był możliwie jak najkrótszy. A każda seria i odpoczynek 2-3 min znacznie go wydłuża

To skróć przerwy przynajmniej w początkowych seriach bo przy seriach z 50% obciążenia raczej 3 minuty są zbędne.

Rozgrzej się samą sztangą i dokładaj nawet po 15-20kg co serię. Między wstępnymi przerwy mogą być minimalne. Odpocznij dłużej przed ostatnią.

Rampa to chyba najszybsza metoda progresji. Zrób 5 x 5 stałym to zobaczysz co to długi trening.

wygląda to tak że w martwym ostatnio wyszło mi 7 serii zaczynając od 20 kg sztangi, dokładając po 10 kg skończyłem na 80 na 5 powt, było ciężko więc skończyłem. Bardziej mam problem z ćwiczeniami gdzie mam max 45-55 kg, wtedy sama sztanga 20 kg to już prawie połowa ciężaru więc dokładając po 5 kg wychodzi też 6-8 z tym że zaczynając praktycznie od 50 % a jak dam progresie co 10 kg to wyjdzie tylko 4-5 serii, która opcja lepsza?

Druga sprawa jest taka że czasami po treningu jestem strasznie pobudzony i ciężko mi zasnąć, nie mogę się wyciszyć, tak zauważyłem że dzieje się to chyba po treningu z martwym


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2017-10-29 10:08:35

Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2017-10-29 10:11:33

witam ,nie chcę zakładać nowego tematu więc zapytam tutaj, ćwiczyłem tą rampą 5 dosc fajnie, jednak zaczynam mieć co raz więcej problemów ze swoją postawą i co raz więcej bólu. Prawdopodobnie od przykurczu klatki i wielu godzin leżenia w łóżku z laptopem, pogłębiła się protrakcja barków przez co odczuwam ból w przodzie barków a nawet czasami gdzieś z tyłu, zamierzam się skupić na rozciągnięciu tego i przy okazji zrobić deload. Myśle żę jak teraz robiłem rampe 5 i wychodziło mi 6-7 serii to teraz ograniczyłbym serię do 3-4 tak samo zaczynając od pustej sztangi dokładając po 5kg seria, ale zwiększyć powt na 10. może byc?

Możesz tak zrobić jednak przydałaby się wizyta u fizjo i ogarnięcie tych barków bo przyczyn bólowych może być więcej.

Na jutro jestem umówiony z fizjo. Ciężko o jakiegoś ogarniętego. Zobaczymy jak będzie tym razem. Chyba jednak zrezygnuje całkowicie z treningów. Skupię się na rozciąganiu i wzmacnianiu osłabionych partii. Myślę że taka miesięczna przerwa dobrze wpłynie na cały organizm. Może za bardzo chce,a efekt jest odwrotny

No niestety z fizjo tak czasem jest, że trzeba się sporo naszukać, żeby znaleźć ogarniętego ale jak mieszkasz w dużym mieście to znajdziesz.

znacie jakiegoś dobrego, którego możecie polecić z okolic Rzeszów- Dębica?