Eksperci Prosze o pomoc w sprawdzeniu diety :)

Witam ,
przygotowałem sobie diete, ale w pełni nie orientuje sie w temacie. W związku z czym prosze o pomoc w wytyczeniu błędów jakich w niej popełniłem oraz o poprawę tych błedów.

nie byłem do końca pewny jakiego typu budowy jestem. na pewno mix endo i ekto :P . ale układając diete założyłem, że bedzie to endo ^^ . aa i mam na celu przybranie na wadze,wiec dieta masowa(w założeniu)
ćwiczę 4 razy tygodniowo.
z obliczeń wyszło mi iż moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: ~3340kcal. wartość białka jakie potrzebuje przyjąłem na poziomie 2,5 g/kg (ale w dalszym czasie chciałbym zwiększyć do 3g) masy ciała. tłuszczu (jak narazie) 1,5 g/kgmc , a węglowodanów 3g/kgmc. (nie chce dużej ilości węgli ponieważ przylewa mnie po nich troszke stąd 3g.a jak i to okaże sie za duzo,mam zamiar zmniejszyć wegle a tłuszcze zwiększyc,ale to pozniej)

to też wartości jakie musze skonsumować na dzień wynoszą:
białko: 235 g.
tłuszcz: 141 g.
węglowodany: 282 g.

a to co przygotowałem:

Sniadanie : (około 5:30)
Musli z orzechami i rodzynkami 100 g.
Mleko 1,5% 200g
Jaja kurze całe 100 g
Oliwa z oliwek 10 g
(przeważnie w formie omletu)
B/T/W 29/34/64


Posilek II (godzina 8)

Piers z kurczaka 150g
Jabłko 100
Keczup ?(troche ,około 5g)<niewliczany>
Warzywa( brokuły ,pomidor zalezy..) <niewliczane>
B/T/W 33/2/10

Sniadanie II : (10:00 - 10:30)

Tuńczyk w wodzie 130g
Chleb graham 70g
Masło 5g
Oliwa z oliwek 15 g
Jakies warzywa (pomidor, ogórek ..)

B/T/W 33/21/31

(czy tu moge wrzucić jakąś przekąske, bo 4 godz przerwy i mnie ssie troche w żołądku )

Obiad (14 - 14:20 )

Zupa jarzynowa 200g
Schab pieczony 100 g
Ziemniaki 100 g
Chleb graham 60g
Surówka jakas (najpewniej z marchewki i selera, troche majonezu) <warzywa niewliczone)

B/T/W 39/22/46


Posiłek 5 (przed treningowy ) (16:30)

Piers z kurczaka 150g
Ryz biały 60g (albo brązowy)
Oliwa z oliwek 10g

B/T/W 36/12/46

Posiłek 6 (po treningu) (około 19:40 - 20 )

Piers z kurczaka 200g
Ryz biały 80g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa (w postaci surówki albo osobno)
B/T/W 48/18/61

Kolacja (22)

Twaróg półtłusty 200g
Mleko 1,5% 200g
Oliwa z oliwek 20 g

B/T/W 44/32/17

plus jeszcze Omega-3 i tran (w kapsułkach) -ich nie wliczałem.
z tego wszystkiego wyszło mi :
kalorie: ~3450kcal
białko: 263g
tłuszcze: 143g
węglowodany: 276g (nie 100% , ale myśl,ze to dobrze dla mnie)

jest jeszcze jedno zagadnienie, raczej problem . otóż chodze do pracy na dwie zmiany. przez co musze cwiczyc rano co dwa tygodnie. Zmienia mi to troche rozkład posiłków.Pierwsze sniadanie mi wychodzi o 8 i jest to wtedy także posiłek przed treningiem. acha i w weekendy co 2tyg przeważnie mam zajecia na uczelni. wtedy nie mam szans zjesc 7 posiłków , czy 5 wystarczy,z taka samą ilością składników??

Z góry Dziękuje za pomoc

Jak Cię ssie to sobie coś wrzuć ale uwzględnij to w bilansie kalorycznym albo któryś z posiłków przesuń jak masz możliwość, z posiłków około treningowych zlikwiduj tłuszcze.
Jak śniadanie jest przedtreningowym a zarazem pierwszym posiłkiem to zjedz porządne składające się z węgli i białka. Jak nie masz czasu na 7 posiłków zjedz 5

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2010-03-26 15:04:22

czyli jak z około treningowych zlikwiduje tłuszcze , to muszę taka samą ilość dodać do innych. do którego posiłku bedzie je najlepiej dodac??

Do posiłku II dodaj po treningowy tłuszcz, a ten przed treningowy 5 g na kolację i 5g sniadanie II

Dzięki wielkie :D