Dzieninczek by Przemo redukcja

Witam mój staż na siłowni to około roku lecz to była nędza od 3 miechów ćwiczę na profesjonalne siłowni. Dzięki wpływom kolegów , którzy polecili mi te forum dodam swój własny dziennik , porady i nagany mile widziane...

Coś o mnie

Wiek 16 lat
Waga 83 kg
Wzrost 175 cm
biceps ( napięty ) 35 cm
klata (luźno) 105cm
udo (napięte) 57 cm
łydka (napięta) 37 cm
Pas 95 cm bardzo dużo ;(
bf : 25%

Podanym poniżej planem ćwiczę od poniedziałku (wczoraj) :P

Oto mój plan

CEL TRENINGU: redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie i poprawienia wydolności układu krążenia

CZAS TRWANIA CYKLU: 6 tygodni
ZAŁOŻENIA:
- każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką (3-etapową)

1/ 3-5 minut ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp)

2/ 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

3/ 3-5 minut lekkiego stretchingu-rozciągania mięśni

- wszystkie ćwiczenia wykonujemy w ilości 10,12 i 15 powtórzeń,

- ciężar jakiego używamy (poza serią rozgrzewkową) to 45% CM w tygodniach 1-3 oraz 55% CM w tygodniach 4-6

- UWAGA: przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wynoszą 30-45 sekund, pomiędzy grupami mięśniowymi 45-90 sekund

- początkujący wykonują 2-3 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)

- średniozaawansowani i zaawansowani wykonują 3-4 serie każdego ćwiczenia (nie licząc 1-2 rozgrzewkowych)

- trenujemy co drugi dzień-np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota, itd.

- każdy trening kończymy 30-45 minutową częścią ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp), a po niej 5-10 minutowym ogólnym rozciąganiem mięśni . Rozciąganie po treningu, zapobiega przykurczom i regeneruje miesnie .

DZIEŃ 1:
NOGI+BARKI+BRZUCH
1.wypychanie suwnicy nogami do góry 10x
2.przysiad z obciążeniem-sztanga 12x
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 15x
4.zginanie nóg na maszynie leżąc 12x
5.wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 15x
6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10x
7.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x
8.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 15x
9.unoszenie kolan wisząc na drążku 12x
10.skręty tułowia stojąc z gryfem lub kijem na karku 15x

DZIEŃ 2:
KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej + 10x
2.rozpiętki na ławce poziomej lub na maszynie buterfly 12x
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu 15x
4.wyciskanie pozioma 15x
5.prostowanie ramion na wyciągu 12x
6.francuskie wyciskanie jednorącz sztangielka 15x
7.unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce-głową w górę 12x
8.skłony boczne 15x

DZIEŃ 3:
GRZBIET+BICEPSY
1.przyciąganie górnego wyciągu do klatki-szeroko 10x
2.wiosłowanie końcem sztangi 12x
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 15x
4.uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego 12X
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 15x


Dieta

Pierwszy posiłek 7:00
Legenda : nazwa produktu ilość b t ww kcal
- płatki owsiane 80g - 10/6/50 293 kcal
- rodzynki 20g - 1/0/13 51 kcal
- 3 jajka całe - 20/5/1 218 kcal
Suma 41b 31t 101 ww = 566 kcal

Drugi posiłek 10:20
- chleb pszenny 100g - 8,5/1,4/54,3 257 kcal
- ser gouda 50g - 12/14/1 58 kcal
- margaryna 10g 0/7/0 62 kcal
- jabłko 100g 0.4/0.4/12.1 46 kcal
- banan 120g 1.2/0.4/28.2 114 kcal
suma: 22,1b 23,2t 95,6 ww 537 kcal

Trzeci posiłek 16:00 (po siłowni)
- ryż brązowy 100g 2.8/0.8/30.7 129kcal
- pierś z kurczaka 200g 43/2.6/0 198kcal
- kapusta kiszona 110g 1.2/0.2/3.4 22kcal
- owoc (jabłko , banan lub pomarańcz ) :D
suma 47b 3.6t 64ww 459 kcal po dodaniu pomarańcza

Czwarty posiłek 19:00-20:00
- makaron 100g 10/2/76 363 kcal
- 2 całe jajka 18/12/0,5 160 kcal
- jogurt 4,2/0/6,2 - 42 kcal
Suma: 32b 14t 82.7 ww 565 kcal = pod dodaniu 2127 kcal

Postaram się dodać kilka zdjęć .
Jak pisałem wyżej nagany mile widziane :D
P.S planem ćwiczę od wczoraj i dieta też świeża

mimo iż w sprawach diety nie jestem obeznany to zmiejsz ww na rzecz białka a kcla również zwiększ i obcinaj a tak bedziesz mial zastój,może ktoś bardziej oblukany z tymi rzeczami ci to przedstawi lepiej,a ja póki co życze powodzenia i osiągnięcia celu :)

oki nie dziękuje ;] a co do treningu to brak zastrzeżeń ? :D

Jak dla mnie z deka przeładowany po 3 ćwiczenia na daną partie to maks :).Ale jak mówiłem specem w tych rzeczach nie jestem :).

mógłbyś podac wyniki siłowe dla wl sq i mc?

wyciski :
pozioma : 75kg
przysiad : 93kg
mc : 120kg
wiosłowanie : 75kg

oto moje foty , sorki że sa takie lipne ale tele były robione poo siłce w szatni :D

nr2

nr 3 dodam jeszcze nogi , foty bd lepsze :D

wypowie się ktoś ? :P

Widać troche asymetri :D,nie jest źle ciśnij :)