Dylemat

Witam. Mam 19 lat, 186cm wzrostu i 80kg. Od dawna przymierzam się do rozpoczęcia przygody z siłownią. Niestety naczytałem się już tyle artykułów i pierdołów, ze sam już nie wiem jak ćwiczyć.

Zacznijmy może od tego, że zamierzam ćwiczyć domu. Skompletowałem sprzętu do domu w miarę możliwości finansowych tak, żeby przećwiczyć każdą partię ciała.

I tu zaczynają się schody. Szukam dla siebie planu na masę. Wiadomo, masa to podstawa i na czymś trzeba budować.

Załóżmy, że dieta została ułożona bo obliczenie ile gramów czego jest dla mnie do ogarnięcia.

Znalazłem różnorakie plany ćwiczeń na masę. I rodzą się pytania.
Ile procent maksymalnego powtórzenia powinno się dobrać do ćwiczeń na masę?
Ile procent maksymalnego powtórzenia powinno się dobrać do ćwiczeń na siłę?


Przyjrzyjmy się ćwiczeniom
4x 12/10/8/6
Tak pisze. Czyli 4 serie po (...) powtórzeń. I kolejne pytanie
Czy mając 4 serio i przykładowe 40kg na którym bym ćwiczył:
Mam zrobić 4 serie i wszystkie z owym ciężarem czy 4 serie i np
1) 12 powtórzeń 40kg
2) 10 powtórzeń 45kg
3) 8 powtórzeń 50kg
4) 6 powtórzeń 55kg.

(Gdzieś także wyczytałem, ze kończąc ostatnie powtórzenie powinno się już nie mieć siły na inne czyli np kończąc 3 serie i 8 powótrzenie przy 50kg nie mógłbym zrobić 9 powtórzenia )

Ogólnie chodzi mi o to, czy ćwiczyć się cały czas z tym samym ciężarem czy z kazdą serią się dokłada. Chodzi tutaj o trening na masę.

I jak to się wszystko ma do owych procentów jeśli przykładowo na masę miałoby być 60% maksymalnego powtórzenia a ja miałbym na 2, 3 i 4 serie dołożyć kolejne kilogramy. ( to by przekraczało 60% zakładane ).

Mam nadzieje, że udało mi się w miarę dobrze opisać o co mi chodzi i znajdzie się ktoś kto szczegółowo mi na to odpowie.

A tak poza tym to jeszcze mam takie chyba w miarę łatwe pytania
Czy liczba ćwiczeń na masę i siłę ( na partie ciała ) jest wystarczająca w liczbe 3-4?
Czy ćwiczenie jakiejś partii ciała raz na tydzień ( w treningu na mase ) wystarczy?
No i znalazłem, ze na mase i siłe liczba serii jest taka sama i zmienia się tylko liczba powtórzeń. Czy to nie zaszkodzi ? Czytałem, że liczba serii i powtórzeń zmienia do danego treningu.
Czy do każdego ćwiczenia trzeba od nowa dobierać ciężar czy jedzie się na tym samym co na innych ćwiczeniach?

Jak mi się coś jeszcze przypomni to dam znać.

Pozdrawiam Tygrys.

Przerwy dobierz indywidualnie tak aby zebrać siły na kolejną serię. Zrób 3 serie ile dasz rady powt a później 2 serie negatywów.

Plan treningowy możesz wziąć z artykułu pierwszy rok treningów i tam masz dobre plany na początek.

Co do ciężaru nie ćwicz do załamania mięśniowego zwłaszcza jak trenujesz sam. Zawsze musi mieć 1-2 powtórzenia zapasu.


Zakres powtórzeń może być 12-8 bez problemu dasz sobie radę.
Sposób prowadzenia serii zależy od Ciebie możesz robić stały zakres powt na treningu a dokładać z treningu na trening.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-09-21 13:13:04

3-4 serie wystarczą na początek
Jak wybierzesz plan fbw to partie trenujesz 3 razy w tygodniu
Czy masa czy rzeźba w głównej mierze zależy od diety nie koniecznie od zakresu powtórzeń

rion10

Co do ciężaru nie ćwicz do załamania mięśniowego zwłaszcza jak trenujesz sam. Zawsze musi mieć 1-2 powtórzenia zapasu.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-09-21 13:13:04

Czyli nie mam ćwiczyć, że ostatnim powtórzeniem nie mam juz sił tylko jeszcze siły na 1-2 rozumiem?

Czytałem to o czym wspomniałeś i wiele się dowiedziałem. Wydaje mi się, ze od tego zacznę, ale nadal nie rozumiem jednego i chciałbym, zebyś mi to wytłumaczył.

Pisze się różnie o tym, ile powinien wynosić ciężar nakładany. Gdzieś widziałem, że 60% maksymalnego ciężaru.
Ja to się ma do tego, gdy co serie zwiększa się powiedzmy o 2kg zaczynająć od np 50 i kolejno 52, 54, 56 w ostatniej serii?
Mogłbyś mi to wytłumaczyć? Najlepiej na przykładzie.

Bo gdybym zaczął np. od 30kg na sztandze. i załóżmy, ze jest to moje 60% to:
w 1 serii zrobie 12 powtórzeń 30kg
w 2 serii zrobie 10 powtórzeń 32kg
w 3 serii zrobie 8 powtórzeń 34kg
a w 4 wiadomo, 6 powtórzeń 36kg.
ale wiadomo, ze w 4 serii to już nie jest 60% a znacznie więcej.

Poważnie. Staram się to ogarnąć ale brakuje mi wiedzy. To ma dla mnie znaczenie, gdyż nie wiem od jakiego ciężaru zacząć.
I dzięki za powyższe odpowiedzi.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - PLTygrys12 w dniu 2016-09-21 14:03:12

PLTygrys12

rion10

Co do ciężaru nie ćwicz do załamania mięśniowego zwłaszcza jak trenujesz sam. Zawsze musi mieć 1-2 powtórzenia zapasu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-09-21 13:13:04

Czyli nie mam ćwiczyć, że ostatnim powtórzeniem nie mam juz sił tylko jeszcze siły na 1-2 rozumiem?

Tak dokładnie. Po pierwsze upadek mięśniowy nie zwiększy efektywności treningu a po drugie jest niebezpieczny.
Jak będziesz mieć sporo ciężaru np w wl to jak zabraknie Ci siły to nie trzeba pisać co Ci się stanie jak sztanga spadnie na szyję, choć to ekstremalny przykłada ale bezpieczeństwo ponad wszystko.

PLTygrys12

Czytałem to o czym wspomniałeś i wiele się dowiedziałem. Wydaje mi się, ze od tego zacznę, ale nadal nie rozumiem jednego i chciałbym, zebyś mi to wytłumaczył.

Pisze się różnie o tym, ile powinien wynosić ciężar nakładany. Gdzieś widziałem, że 60% maksymalnego ciężaru.
Ja to się ma do tego, gdy co serie zwiększa się powiedzmy o 2kg zaczynająć od np 50 i kolejno 52, 54, 56 w ostatniej serii?
Mogłbyś mi to wytłumaczyć? Najlepiej na przykładzie.

Bo gdybym zaczął np. od 30kg na sztandze. i załóżmy, ze jest to moje 60% to:
w 1 serii zrobie 12 powtórzeń 30kg
w 2 serii zrobie 10 powtórzeń 32kg
w 3 serii zrobie 8 powtórzeń 34kg
a w 4 wiadomo, 6 powtórzeń 36kg.
ale wiadomo, ze w 4 serii to już nie jest 60% a znacznie więcej.

Poważnie. Staram się to ogarnąć ale brakuje mi wiedzy. To ma dla mnie znaczenie, gdyż nie wiem od jakiego ciężaru zacząć.
I dzięki za powyższe odpowiedzi.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - PLTygrys12 w dniu 2016-09-21 14:03:12

Najczęściej badania pokazują, że aby zrekrutować największą ilość włókien mięśniowych do pracy trzeba użyć ciężaru co najmniej 60% CM dla jednego powtórzenia ale skoro jesteś początkującym to nie wiesz jaki jest Twój maks i co najmniej nierozsądne jest jego mierzenie.
Wykonaj trening tak abyś czuł, że mięśnie pracują i zacznij od zaniżonych ciężarów.
Zrób tak np wyciskanie leżąc
12 powt sam gryf
12 gryf + 10kg
12 gryf + 20kg
12 gryf +30kg
I teraz jeśli było lekko to na następnym treningu dołóż 2,5kg

Oczywiście to tylko przykład bo nie wiem na jakich ciężarach pracujesz ale nie trzymaj się procentów bo to nie prowadzi do niczego.
Staraj się dokładać ciężar w ćwiczeniach podstawowych i dobrze odżywiać.

Dzięki. Rozumiem, że najpierw trzeba trochę poćwiczyć a dopiero jak się troche osiągnie to bawić się z procentami, żeby było na czym się bawić.

A Tymczasem zaczne powiedzmy od 20kg
1 seria 20kg
2 seria 22kg
3 seria 24kg
4 seria 26kg
Jak będzie za mało to dołożę kilo, ale zawsze tak, że nawet po zwiększaniu w każdej następnej serii wagi mieć zawsze 1-2 powtórzenia zapasu. Dobrze się rozumiemy? :D dobrze to rozszyfrowałem? :D



Zmieniony przez - PLTygrys12 w dniu 2016-09-21 12:46:33

Zmieniony przez - PLTygrys12 w dniu 2016-09-21 12:48:00

Wiesz trochę trzeba mieć doświadczenia żeby mierzyć maksy ale zobaczysz, że im będziesz bardziej zaawansowany tym mniej będziesz korzystał z procentów.
Tako może być ale ten zapas zawsze miej dla swojego bezpieczeństwa

Serdecznie dziękuje :D Jestem usadysfakcjonowany odpowiedzią :D
W Razie pytań jeszcze pomęczę kogoś ;)

Jak coś to pisz śmiało.