Domowy FBW

Witam. Mniej więcej od kwietnia zacząłem ćwiczyć treningiem FBW+HIIT/aeroby. Można powiedzieć że zacząłem osiągać swój cel, schudłem, mam bardziej widoczne mięśnie i przede wszystkim brzuch lepiej wygląda ; ) Lecz przy tym spadł mi obwód bicepsu i przedramion. Chyba to normalne, nie mam pojęcia. Tu są moje obecne pomiary oraz w nawiasach różnice z marca:


Wzrost (cm): 181
Waga (cm) : 72 (-5kg, a od stycznia -10 kg)
Klatka (cm): 106 (+1cm)
Pas (cm): 84 (-6cm)
Biceps (cm): 33 (-2cm)
Przedramię (cm): 27,5 (-1cm)
Udo (cm): 53 (-3cm)
Łydka (cm): 38 (-1cm)



Ciągle chciałbym iść w redukcję i rzeźbę ale nie chciałbym przy tym tracić przy ramionach i ewentualnie zwiększyć je. Mogłbym dostać jakieś porady żeby to osiagnąć?

Od września chciałbym zmienić trening ale wolę zostać przy FBW. Ułóżyłem 2 zestawy:

1. Przysiady z hantlami - 4s.
2. Podciaganie na drazku nachwytem - 4s.
3. Pompki na krzeslach w wersji na klatkę - 4s.
4. Uginanie ramienia z hantlem W siadzie-w podporze o kolano - 3s.
5. arnoldki - 3s.
6. Wyciskanie “francuskie" jednorącz hantla w siadzie - 3s.
7. unoszenie tułowia z opadu 4 s


1. Przysiady wykroczne z hantlami 4s
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej: 4s
3. ??? (jest jakieś inne ćwiczenie na dolne rejony piersi? nie posiadam ławki skośnej)
4. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s
5. Szrugsy 3s
6. Wyciskanie „francuskie" hantla w leżeniu: 3s
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s


Prosiłbym o pomoc w poprawieniu go bo na pewno jest coś nie tak.


Mam pytanie odnośnie HIITa i ABSu. mój tydz wyglądałby tak:

Poniedziałek Trening
Wtorek HIIT
Środa Trening
Czwartek HIIT
Piatek Trening
Sobota Aeroby
Niedziela wolne

Można w tym samym dniu robić i hiita i absII? A jeśli tak to w jakiej kolejności.


Byłbym bardzo wdzięczny za jakąkolwiek pomoc, i oczywiście SOG'a nie poskąpię ; )

a może wplótłbyś ABSa w normalny trening?

Chyba nie dałbym rady, jak ćwiczyłem FBW to całkowicie zjechany byłem

no to Ci dużo nie pomogę, musisz czekać aż ktoś bardziej doświadczony pomoże, ale nie ćwiczysz przypadkiem zbyt dużo?

to zamiast ABS-a dorzuć jedno ćwiczenie na brzuch w plan.

w planie B brak Ci pleców. W planie A un oszenie tułowia daj po podciąganiu
barki rób przed bicem

na klate starczy Ci jedno ćwiczenie skoro robisz je w 4 seriach.

94Maly, wydaje mi się że nie. Tu jest mój stary plan: https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_do_korekty-t715843.html Jest tam w 5tym poście.

QUEBLO, ale chyba po jednym ćwiczeniu nie wyrzeźbię sobie brzucha. Wcześniej przeglądałem forum i ktoś właśnie tak robił że ćwiczyl hiita i abs'a w jednym dniu. Teraz jest dobrze?

ZESTAW A
1. Przysiady z hantlami (nogi) 4s.
2. Podciaganie na drazku nachwytem (plecy) 4s.
3. unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) 3 s
4. Pompki na krzeslach w wersji na klatkę (dolne rejony klatki) 4s.
5. arnoldki (barki) 3s
6. Uginanie ramienia z hantlem W siadzie (w podporze o kolano) [bicepsy] 3s.
7. Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantla w siadzie (tricepsy) 3s.

ZESTAW B
1. Przysiady wykroczne z hantlami (nogi) 4s
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej (klatka) 4s
3. Podciąganie hantli w opadzie(wioslowanie) [plecy] 4s
4. Szrugsy (kaptury) 3s
5. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [bicepsy] 3s
6. Wyciskanie "francuskie" hantla w leżeniu (tricepsy) 3s
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona) 3s

Ułożyłem jeszcze jeden plan, mógłbyś i to ocenić?

ZESTAW C
1. NOŻYCE czy WYSOKI STEP z hantlami (nogi) 4s
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (plecy) 4s
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (klatka) 4s
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (barki) 3s
5. Podciaganie na drazku podchwytem (ramiona rownolegle do podloza) [bicepsy] 3s
6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (przedramiona) 3s
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (tricepsy) 3s

O, chyba masz rację żeby dorzucić jedno ćwiczenie na brzuch w plan. Moja wina, mogłem dokładniej przejrzeć forum. Ale teraz nie wiem czy dać jedno ćwiczenie do któregoś zestawu czy do każdego zestawu po jednym ćwiczeniu.
W każdym razie macie sogi ode mnie za pomoc ; )

a nie lepiej zrobić Ci dwa plany A i B? Stosowałbyś przemiennie,a plan C zawiera dużo ćwiczeń izolacyjnych które nie są wskazane w FBW, no chyba ze koniecznie chcesz trzy plany,to wtedy się pomyśli.

Może zmień coś w tym trzecim, nie chciałbym żeby mi się znudziły za szybko te zestawy. I jakbyś mógł te ćwiczenia na brzuch uwzględnić. Byłbym wdzięczny : )

Zmieniony przez - T-Mike w dniu 2011-08-16 19:22:13

brzuch ćwicz po rękach ale przed łydkami, tak chyba najlepiej.

To chyba na samym końcu bo nie mam w planie łydek. Co do tych ćwiczeń to znalazłem takie:
-Wznosy nóg w zwisie (dół brzucha)
-skłony boczne (skośne)
I powinno być na cały brzuch ćwiczenie ale nie mam pojęcia jakie to może być. Takie zwykłe brzuszki mogą być z położeniem na klatkę obciążenia?