Do oceny

To moja pierwsza dieta,zacząłem od wyliczania składników później podam konkretne produkty, prosze o sprawdzenie czy dobrze wyliczyłem.
Moim celem jest sucha masa mięśniowa.


1. BMR= (9.99 73 waga (kg)) + (6.25 180 wzrost (cm)) - (4.92 19 wiek) + 5
729.27 + 1125 - 93.48 +5
BMR = 1766 kcal

2.TEA = Trening siłowy 3 x 80 min x 8 + EPOC (3x(6% z 1765 = ) = 2237.7
1920 + 317.7

3. 320 kcal
4. 1766 + 320- = 2086
5. 2086 + 700 = 2786 kcal
6. 2786 + 251 = 3040 kcal

2. 3040 + 500 = 3540 kcal

Białko 2.2g/kg 644 kcal 1 gram białka - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
161 gram białka dziennie 1 gram węglowadanów - 4.1 kcal. w przybliżeniu 4kcal.
1 gram tłuszczu - 9.2 kcal. w przybliżeniu 9kcal.

Tłuszcz 744 kcal /9 = 82
82 gram dziennie tłuszczu


3540 - 1388 = 2152 kcal
Węglowodany 2152 kcal / 4= 538

PODSUMOWANIE
Jesli mam 19 lat 73 kg wagi i 180 cm wzrostu powinienem zjadać dziennie:

538 gram WW
82 gram TŁ.
161 gram BIAŁ.

Piszcie!
Cyz to jest dobra proporcja?
PODSUMOWANIE
Jesli mam 19 lat 73 kg wagi i 180 cm wzrostu powinienem zjadać dziennie:

538 gram WW
82 gram TŁ.
161 gram BIAŁ.

Dodam że ćwicze ok 12 miesięcy bez diety, to bedzie pierwsza dieta

3500 kcal ? nie polecam tyle przy twojej wadze, jesli nie jestes hardgainerem, zacznij od 3000
rowniez ilosc weglowodanow jest znacznie przesadzona, no ale to wynika z powyzszego wlasnie

Mam maly problem bo musze cwiczyc w godzinach 21-23(wracam do domu ok 20) i nie wiem jak zrobic z posilkami przed i po treningowymi. Do tego kreatyna dochodzi przed i po treningu, carbo na noc,bialko ;/
jak Wy to widzicie?

jaka to kreatyna, zwykle mono?
jak u ciebie wyglada sprawa z lapaniem tluszczu?
oraz o ktorej kladziesz sie spac i o ktorej wstajesz

Nitro II przed treningiem i CP po treningu.
Wstaje ok 8-9 idę spać ok 23-23.30
A z tłuszczem? Hmm....średnio ale nie jest źle