Dieta redukcyjna do oceny [113kg]

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 113
Wzrost : 180
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28 %
Aktywność w ciągu dnia : praca, pobudka o 4, zasypiam o 22
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu cardio 30minut
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : cardio / siłowe w domu z hantlami
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Według fitatu po zeskanowaniu kodów kreskowych wychodzi dokładnie 2119kcal 202.7B 58.9T 199.2W
Godziny przyjmowania posiłków
Śniadanie 6:00, II Śniadanie 10:00, Obiad 14:00, Podwieczorek 17:00, Kolacja 20:00





Zmieniony przez - komsiak w dniu 2024-04-17 20:35:26

Wylicz swoje zapotrzebowanie raz jeszcze bo masz bardzo niskie kcal juz na starcie a co dopiero będzie za jakis czas jak będziesz pogłębiać deficyt , masz zdecydowanie za mało tłuszczy w diecie ( daj 0.9-1g) https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

monkey22

Wylicz swoje zapotrzebowanie raz jeszcze bo masz bardzo niskie kcal juz na starcie a co dopiero będzie za jakis czas jak będziesz pogłębiać deficyt , masz zdecydowanie za mało tłuszczy w diecie ( daj 0.9-1g) https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Wychodzi mi coś takiego, oczywiście jeśli dobrze obliczyłem

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 113 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 2396 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 30 min x 5 = 450kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 35 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2396 kcal + (TEA)35 kcal = 2431 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2431 kcal + 300 kcal = 2731 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2731 + TEF(10% z 2731 = 273) = 2731 + 273 = 3004 kcal

Powyższe obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu wydają się zdecydowanie bardziej realne, niż ilość bliska Twojego BMR, czyli kalorii, które organizm człowieka potrzebuje, aby organy wewnętrzne funkcjonowały w prawidłowy sposób.

Sugeruję podbić te kalorie z tłuszczów. Nie ma sensu męczyć się że spożywaniem tylko 60 gramów. Zjesz jajecznicę i cały dzień musisz kombinować. Spokojnie możesz dać 100 gramów.

Najlepiej jakbyś wkleił kilka przykładowych dni swojej diety. Zoabczymy jak wygląda jej urozmaicenie.