michal1407
Witam od grudnia jestem na cyklu masowym enan + deka dieta rozpisana przez fabrykę siły, od miesiąca mam problem waga jak stanęła tak stoi
po redukcji dobiłem do 78kg przy wzroście 176 i teraz nie drgnie, dieta dopilnowana, regeneracie 8godz (sen) trening 4 x w tydniu, w dni treningowe dorzuciłem odzywka białkowo-węglowodanową, zaczynałem od 2900kcal obecnie dobiłem do 3500 można coś zmienić, bo już sam nie wiem przykładam sie do wszystkiego w 100%
1posiłek godz 6.30
Owsianka z jogurtem i pestkami słonecznika
Płatki owsiane - 12,5 łyżki (120 g) Energia: 662 kcal
Woda mineralna - 1,25 szklanki (220 g) Białko: 24 g
Jogurt naturalny 2% - 0,5 szklanki (110 g) Tłuszcz: 18 g
Słonecznik - 3 łyżki (25 g) Węglowodany: 100 g
Miód pszczeli - 0,5 łyżki (14 g)
2 posiłek 10
Kanapka z pastą z czerwonej fasoli
Składniki:
Czerwona fasola - 0,5 szklanki (70 g) Energia: 473 kcal
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (16 g) Białko: 14 g
Chili - 2 szczypty (1 g) Tłuszcz: 19 g
Oregano - 2 szczypty (1 g) Węglowodany: 61 g
Chleb graham - 3 duże kromki (110 g)
Rukola - 0,5 garści (8 g)
3 posiłek 13.15
Kurczak z kaszą jaglaną, warzywami i ogórkami kiszonymi
Kasza jaglana - 1,25 woreczka (110 g) Energia: 946 kcal
Filet z piersi kurczaka - 1,75 porcji (170 g) Białko: 57 g
Oliwa z oliwek - 2,5 łyżki (21 g) Tłuszcz: 28 g
Pietruszka korzeń - 2 średnie sztuki (140 g) Węglowodany: 97 g
Cebula - 1 sztuka (85 g)
Ogórek kiszony - 3,5 sztuki (210 g)
Marchew - 1 mała sztuka (80 g)
Seler korzeniowy - 0,25 sztuki (85 g)
4 posiłek 16.45
taki sam jak posiłek 3
Energia: 946 kcal
Białko: 57 g
Tłuszcz: 28 g
Węglowodany: 97 g
5 posiłek
Sałatka z brązowym ryżem, tuńczykiem, kukurydzą, czerwoną fasolą i szczypiorkiem
Ryż brązowy - 0,5 woreczka (55 g) Energia: 473 kcal
Kukurydza - 0,5 szklanki (95 g) Białko: 29 g
Czerwona fasola - 0,5 szklanki (95 g) Tłuszcz: 5 g
Tuńczyk w wodzie - 2 łyżki (55 g) Węglowodany: 77 g
Jogurt naturalny 2% - 0,5 szklanki (95 g)
Szczypiorek - 0,25 pęczka (6 g)
podliczenie
3500kcal
białko 181
wegle 432
tłuszcze 98
po redukcji dobiłem do 78kg przy wzroście 176 i teraz nie drgnie, dieta dopilnowana, regeneracie 8godz (sen) trening 4 x w tydniu, w dni treningowe dorzuciłem odzywka białkowo-węglowodanową, zaczynałem od 2900kcal obecnie dobiłem do 3500 można coś zmienić, bo już sam nie wiem przykładam sie do wszystkiego w 100%
1posiłek godz 6.30
Owsianka z jogurtem i pestkami słonecznika
Płatki owsiane - 12,5 łyżki (120 g) Energia: 662 kcal
Woda mineralna - 1,25 szklanki (220 g) Białko: 24 g
Jogurt naturalny 2% - 0,5 szklanki (110 g) Tłuszcz: 18 g
Słonecznik - 3 łyżki (25 g) Węglowodany: 100 g
Miód pszczeli - 0,5 łyżki (14 g)
2 posiłek 10
Kanapka z pastą z czerwonej fasoli
Składniki:
Czerwona fasola - 0,5 szklanki (70 g) Energia: 473 kcal
Oliwa z oliwek - 2 łyżki (16 g) Białko: 14 g
Chili - 2 szczypty (1 g) Tłuszcz: 19 g
Oregano - 2 szczypty (1 g) Węglowodany: 61 g
Chleb graham - 3 duże kromki (110 g)
Rukola - 0,5 garści (8 g)
3 posiłek 13.15
Kurczak z kaszą jaglaną, warzywami i ogórkami kiszonymi
Kasza jaglana - 1,25 woreczka (110 g) Energia: 946 kcal
Filet z piersi kurczaka - 1,75 porcji (170 g) Białko: 57 g
Oliwa z oliwek - 2,5 łyżki (21 g) Tłuszcz: 28 g
Pietruszka korzeń - 2 średnie sztuki (140 g) Węglowodany: 97 g
Cebula - 1 sztuka (85 g)
Ogórek kiszony - 3,5 sztuki (210 g)
Marchew - 1 mała sztuka (80 g)
Seler korzeniowy - 0,25 sztuki (85 g)
4 posiłek 16.45
taki sam jak posiłek 3
Energia: 946 kcal
Białko: 57 g
Tłuszcz: 28 g
Węglowodany: 97 g
5 posiłek
Sałatka z brązowym ryżem, tuńczykiem, kukurydzą, czerwoną fasolą i szczypiorkiem
Ryż brązowy - 0,5 woreczka (55 g) Energia: 473 kcal
Kukurydza - 0,5 szklanki (95 g) Białko: 29 g
Czerwona fasola - 0,5 szklanki (95 g) Tłuszcz: 5 g
Tuńczyk w wodzie - 2 łyżki (55 g) Węglowodany: 77 g
Jogurt naturalny 2% - 0,5 szklanki (95 g)
Szczypiorek - 0,25 pęczka (6 g)
podliczenie
3500kcal
białko 181
wegle 432
tłuszcze 98
Krzysztof Piekarz
flex1976
