Dieta na masę - pomoc

Witam! Na początku chciałbym oznajmić, że to dopiero mój początek z dietą. Naczytałem się b. dużo artykułów na temat diet etc. i dalej jestem w kropce. Może i sam bym ułożył dietę ale wolałbym Was prosić o pomoc od samego początku.

EKTOMORFIK

1. Zapotrzebowanie kaloryczne wg. tego artykułu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html Wyszło mi 3327 kcal

Tutaj moje pytanie, ponieważ wg. tego https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html O ektomorfiku czytając i próbując coś z tego ułożyć nic mi nie wychodzi.

Wg. tego drugiego artykułu powinienem dać na kg masy ciała nawet ponad 4gram białka a jak czytałem tematy innych użytkowników, którzy też są między innymi ektomorfikami i dają ponad 2gram białka/kg to jest to wg. osób doświadczonych ZA DUŻO.

Proszę Was abyście wypowiedzieli się na ten temat i policzyli też ile dziennie potrzebuję tego białka oraz węglowodanów i tłuszczy... Resztę sam ułożę i dam Wam do oceny i ew. zmiany bo taka potrzeba zajdzie na 100%. Proszę, jeżeli ma ktoś chwilkę czasu bo to Wam zejdzie na to pewnie jakieś max 10minut...

Wg. drugiego artykułu gdzie: 50% węglowodany , 20% tłuszcze i 30% białko i wyniku zapotrzebowania kalorycznego wg. pierwszego artykułu wyszło mi, że dziennie:
1.Węglowodany - 1663,5 kalorii
2.Białko - 998,1 kalorii
3. Tłuszcze - 665,4 kalorii
Wszystko to bez białko/kg masy ciała - tutaj moje pytanie jak białko/kg masy ciała ma się do tych obliczeń procentowych (20%,20% i 50%).

Zmieniony przez - aQku w dniu 2012-08-07 18:06:03

Dobra. Doczytałem się dokładniej...
Wg. drugiego artykułu zrobiłem tak:
4,5g/kg masy ciała a więc: 288g białka na dzień
Ogólnie:
1.Białko - 288g
2.Tłuszcze - 85,3g
4.Węglowodany - 480g

Czy to wszystko dobrze wygląda? Teraz tylko ułożę dietę. Proszę o przeanalizowanie tego..

Zmieniony przez - aQku w dniu 2012-08-07 18:17:09

Up! - spokojnie, nie wymach**ę czym prędzej a faza jest 2sek więc chyba podbiję do 3-4..

Co do tematu. Miałem ułożyć dietę przy 2b/kg masy a kalorie miały wynosić ok. 3800 więc przy takich o to danych: W/kg 8 B/kg 2,5 T/kg 1,5 kalorie wynoszą 3552... Proszę niech ktoś to skoryguję i proszę Ciebie szprota94 o ułożenie najbardziej podstawowej diety dla podobnych parametrów.. Nie zważaj na to czy mi się ona przeję czy nie - poradzę sobie. Tutaj jest coś w okolicach moich wymagań (organizmu) https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_sprawdzenia/korekty-t878708.html to może Ci pomóc.
Mogę poczekać nawet tydzień ale chciałbym aby było z początku bardzo dobrze a potem już sam bd korygował patrząc na zmiany mojego organizmu.

Zmieniony przez - aQku w dniu 2012-08-08 22:07:47

1. Nie podałeś ani wieku, ani wzrostu, ani wagi.
2. To ile jest zależy od tego ile trenujesz.
3. Za dużo białka

Zakładam że ważysz 64kg (bo z tego wychodzi Twoje obliczenie)
To daj:
140g białka - 2,2g/kgmc = 560kcal
90g tłuszczu - 1,4g/kgmc = 810kcal
350g węgli - 5,5g/kgmc = 1400kcal

Wychodzi ok. 2800kcal, jeżeli będzie za mało, podbijaj węgle. Mogę się mylić, tyle ode mnie.

jw napisz swoje dane
jak ekto to wystarczy dać 2g białka
Daj ~500kcal nadwyżki do zapotrzebowania i dietkę po modyfikacjach w/w daj do poprawy

Oczywiście ważę 64kg wzrost 178cm oraz mam 20 lat . Trenuję 4tydzień na siłowni FBW. Masa w ogóle się nie ruszyła tylko siła się zwiększa z treningu na trening więc postanowiłem wziąć się za dietę. Hmm wydaję mi się, że te 2800kcal będzie zbyt mało.. Naprawdę mam szybką przemianę materii -.-.

Szprota94 - wg. tego pierwszego artykułu wyszło mi zapotrzebowanie 3327 kcal (tutaj + skakanka 10minut 3x w tyg + rower na dojazdy do siłowni 10min 3x w tyg).

Zmieniony przez - aQku w dniu 2012-08-07 19:03:36

Po co Ci ta skakanka?

A ile teraz jadłeś? czy nie wiesz? bo to czasem się wydaję, że się "dużo je" a potem wychodzi że to jest mniej niż zapotrzebowanie :), czemu akurat FBW 4x w tyg :O? to ile Ci on zajmuje? 30minut xD?
Pokaż ten swój plan :D może za mocno trenujesz i dlatego Ci tyle nie starczy kcal.

Hmm. Skakanka dla formy i sylwetki. Źle mnie zrozumiałeś z treningiem. Trenuję czwarty tydzień 3x w tygodniu i zajmuje mi trening ok. 50minut.

Co do jedzenia to normalnie jem jak każdy przeciętny człowiek. Nie stosuje żadnej diety. Jakieś tam śniadanie, obiad, kolacja czasem coś pomiędzy.. Chce ułożyć swoją PIERWSZĄ dietę ; ).

Co do treningu to (jest on traktora bodajże)

1.Przysiady
2.Podciąganie na drążku
3.Wyciskanie na ławce
4.Wiosłowanie
5.Wyciskanie w staniu
6.Rumuński martwy ciąg
7.Brzuszki - ale to i tak codziennie w sumie wieczorem

4 serie po 12-15 powt. Pierwsza seria na sucho. Druga 50% ciężaru docelowego. Trzecia 75% CD i czwarta 100% CD

Zmieniony przez - aQku w dniu 2012-08-07 19:39:41

Dla formy i sylwetki chyba trenujesz na siłowni nie?... Bo rozumiem że by to miało sens jakiś wydolnościowy do innego sportu, ale tak to tylko podbijasz sobie metabolizm i liczbę wymaganego dziennego spożycia kcal jak dla mnie i jako Ekto powinieneś dbać o to żeby nie przesadzać z treningami jak chcesz przytyć :P

Następna sprawa, po co brzuch robisz codziennie ? 6-paka od tego nie będziesz miał więc nie wiem ;] a znów - dodatkowy wysiłek i to przed snem.

To ułóż najpierw sobie dietę na 2800kcal nawet i zobaczysz co się będzie działo ;] przy Twojej wadze to jest aż 44kcal/kgmc, to nie jest mało ;]

Ok. W takim razie postaram się ułożyć dietę i dam ją Wam do sprawdzenia. Może najpierw pochodzę rok na siłownie i zobaczę co z tego będzie. Bo zależy mi na sylwetce i nabraniu masy a potem na jej utrzymaniu a potem chciałbym zapisać się na jakieś sztuki walki - to chyba byłby boks. Ale to jeszcze długa droga.

co oznacza ciężar docelowy ?

Cytuję "ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie"

inaczej jak sie ma procentowo ciezar docelowy do ciezaru maksymalnego