Dieta do sprawdzenia

Witam . Jestem nowy na forum i potrzebuje pomocy. Postanowiłem ułożyć dietę według tego "przepisu" i czytając inne poradniki nie wiem czy dobrze wszystko obliczyłem więc podaje informacje.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 62 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 16) + 5 = 1640 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 70 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 1640 = )) = 1935 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 276 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1640 kcal + (TEA)276 kcal = 1916 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1916 kcal + 900 kcal = 2816 kcal
6. Doliczamy TEF
2816 + TEF(8% z 2816 = 225 ) = 2816 + 225 = 3041 kcal

2) Nadwyżka kaloryczna
20% z 3041 kcal. Czyli 608 kcal . Sumując 3649 czyli w przybliżeniu potrzebuje 3650-3700 kcal

3) Makroskładniki

Białko
Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca. Więc ustalam sobie 140 g *4=560kcal

Tłuszcze
730 kcal co daje nam 81g tłuszczy

Węglowodany
Cała reszta to mają być węglowodany a więc 560kcal+730kcal=1290kcal
wiec 3650 kcal - 1290 kcal= 2360 kcal co daje nam aż 590 g węgli. Gdzie popełniłem błąd jeśli popełniłem jeśli jest ok to napiszcie. Proszę o pilną pomoc . Z góry dziękuję. PEACE


A tu dieta, układam 1 raz, do szkoły uczęszczam na popołudnie także od 12 do 19 nie mam za dużego wyboru z jedzeniem, siłownia 3 razy w tyg , pon śr i pt , o 9 rano

Posiłek 1 godz 8.00

300 ml mleka 10,2gb 6g t 14,7w
50g płatków owsianych 5,9gb 3,6g t 31,2 g w
20g rodzynek 0,5g b 0,1g t 13g w
gainer (rozrabiany z 300 ml mleka) 17g b 6g t 42,7 g w

Suma : 33,6g b 15,7g t 101.6

Posiłek 2 godz 10.00

jajecznica z 5 jajek 37,5gb 29,1g t 1,8g w
2 kromki chleba z serem żółtym 5,4g w 1,3g t 52,1 w

Suma : 42,9g b 34,5 g t 53,9 g w

Posiłek 3 godz 14.00
4 kromki chleba z serem żółtym i kiełbasą 19,3g b 11g t 104,2g w

Suma : 19,3g b 1g t 104,2g w

Posiłek 4 godz 17.00
2kromki z serem żółtymi kielbasa 9,6g b 5,6g t 52,1g w
gainer 6,8g b 0g t 28g w

Suma :16,6g b 5,6g t 80,1g w

Posiłek 5 godz 20

100g makaronu 11,5g b 2,6g t 74,7g w
twaróg 100g 18,7g b 4,7g t 3,7g w

Suma : 30,2g b 7,3g t 78,4g w

Posiłek 6 godz 23.00

100g ryby 16,6g b 0,6g t 0g w
100g ryżu 6,7g b 0,7g t 76,5g w

Suma: 23,3g b 1,3g t 76,5g w


Suma z wszystkich posiłków : 166g b 65,4g t 494,7 g w

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Odświeżam

Obniż węgle, dodaj tłuszczu z dobrych zrodel - w przewadze na korzysc jednonienasyconych.

Posiłki typu kanapki z serem zoltym i kielbasa zamien na bardziej wartosciowe rozwiazania. b/t/w, czy kalorycznosc to jeszcze nie sa czynniki decydujace o doborze danego produktu.

Jak stoisz z warzywami/owocami? Bo ich tu nie widze?

Gainer jesli juz, wrzucilbym po treningu, a z pewnoscia ograniczyl - nie wydaje sie byc to szczegolnie wartosciowa opcja na codzien

Do ilu gram/ kcal ograniczać węgle? Jeśli o owoce chodzi to codziennie jakieś jem , tylko nie uwzględniałem ich w diecie, warzywa również , zupy itp , czasami kalafior czy brokuły ,szparaga . Różne sałatki , ogórki .
Jeśli chodzi o tłuszcze oliwa z oliwek będzie się nadawać?? i jeśli tak to o jakiej porze ją "brać" ? niestety nie mam wyboru gdyż w godzinach od 12 do 19 jestem w szkole ..
Gainera wyeliminować z diety??
Posiadam także do dyspozycji białko firmy Hi-Tec protein 80 , przyda się czy narazie nie ??

Zmieniony przez - ark_us w dniu 2012-11-06 20:46:23

Zmieniony przez - ark_us w dniu 2012-11-06 20:47:23

Odświeżam temat