Dieta do oceny redukcja BF

Płeć: Meżczyzna
Wiek: 24
Waga: 75
Wzrost: 186
Cele treningowy:
1) Redukcja BF do około 10%
2) masa 85kg
3) rzeźba
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące, ale to dawno i nieprawda
Uprawiane inne sporty: Aktualnie biegi 2-3 razy w tygodniu HIIT + 1 z niską/średnią intensywnością, w przeszłości 10 lat piłka ręczna, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: TDEE 3352 kcal B-150g/T-134g/W-556g
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak ( ale przewiduje dołożenie do diety)
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak danych

Witam!
To mój debiut na tym forum, więc proszę o pewną dozę wyrozumiałości.
Załączam moją propozycję diety.
Co do celów: główny to zejście z BF do około 10% - deadline to wrzesień 2013, przy okazji chciałbym odzyskać poprzednią wagę 85kg, i trochę nad budową górnych partii ciała popracować.
W sierpniu 2012 ważyłem w granicach 86kg i BF 26%. Ograniczyłem spożycie węgli, dołożyłem treningu i na dzień dzisiejszy jestem na 75kg i 19%. Myślałem, że uda się do tych 10%, ale już wiem, że bez odpowiedniej masy mięśniowej się nie uda - mądry Polak po szkodzie...
Co do mojej aktywności i historii treningów. Przez 10 lat trenowałem piłkę ręczną. Jednak w związku z wyjazdem na studia zaniechałem treningów. Od 5 lat sędziuję piłkę kopaną, a od 1 roku prowadzę trening w tym kierunku. Trening składa się z 1 jednego treningu z niska intensywnością, 1x HIIT, 1x wytrzymałość szybkościowa, 1x szybkość. Plus dochodzą do tego 2-3 mecze w tygodniu. W zależności od klasy i tego czy sędziuję jako główny sport tester pokazuje w granicach 600-2000 kcal(!).

Zapraszam do oceny i z góry dzięki za pomoc!

Mała poprawka w kolacji wkradł się błąd albo twaróg albo serek wiejski ma być.

Mam teraz zagwozdkę czy do obliczonego TDEE dołożyć kcal czy ująć. Czy przy obecnej masie mięśniowej jestem w stanie zejść do tych 10%BF czy muszę ją nadbudować i dopiero redukować, czy od razu redukować?

Przy obliczaniu TDEE założyłem: trening na siłowni 2x45 min, 2x HIIT po 45min, plus 2x mecz (1000kcal/mecz)

Co do suplementacji.
Jak widać brakuje mi trochę węglowodanów do zakładanych 556g. Zastanawiam się czy tych bananów, które są przed treningiem nie wkomponować w ciągu dnia jako przekąski, a przed treningiem wziąć np. CarboMax.
Osoby zajmujące się treningiem sędziów polecają również stosowanie BCAA (np. Peak) i jakiejś odżywki białkowej (np. Carnivor). Jak się na to zapatrujecie?

Zmieniony przez - offical w dniu 2013-02-11 21:28:58

Wg mnie za dużo kalorii,ale zobacz czy będzie tłuszcz schodzić, jak nie będzie to obcinaj stopniowo aż dojdziesz do wyniku 0,5-1 kg na tydzień, pare miesięcy i będzie 10% :) produkty jedz zdrowe,trenuj i tłuszcz musi sie palić. Najważniejsze żebyś miał kalorie na minus, nikt ci nie powie dokładnie jakie masz zapotrzebowanie bo to zależy od osoby i jej organizmu, więc sam sprawdź.