Michalinho
Żeby być w formie w nowym sezonie musicie pamiętać o zaplanowaniu diety i przestrzegać jej.
Kluczem do stworzenia dobrej diety dobrej dla zdrowia i uprawiania sportu jest równowaga. Jeżeli potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów nadwagi(nadwaga wpływa na twoją grę i życie)powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów.
Oczywiście nie możesz zrezygnować z nich całkowicie. Dostarczenie odpowiedniej ilości energii (węglowodany) pomoże ci wynieść więcej z treningów i zapobiega zmęczeniu. Upewnij się, że dieta zawiera odpowiednią ilość białek. Poprawny trening wspomagany przez dietę jest jedyną metodą na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej. Dieta musi dostarczać podstawowych wartości odżywczych takich jak witaminy i minerały, niezbędnych dla ogólnej sprawności. Piłkarze powinni stosować dietę, która dostarczy co najmniej 55%energii w postaci węglowodanów,15%białka,a resztę w postaci tłuszczu.
Zmniejszenie spożycia tłuszczów
Zmniejszenie spożycia tłuszczów pomaga osiągnąć formę na nowy sezon. Oto kilka pomysłów, jak tego dokonać:
- Używaj niskotłuszczowej margaryny zamiast masła, ale smaruj nią cienko
- Przestaw sie na 1-lub-2procentowe mleko.
- Ogranicz do minimum kremowe sosy. Używaj raczej sosów pomidorowych lub rozpuszczonych odtłuszczonych serów.
- Lekkie, beztłuszczowe dodatki są lepsze od majonezu.
- Chude czerwone mięso, kurczak bez skóry oraz ryby są dobrym przykładem na niskotłuszczowe i bogate w białka jedzenie.
- Ogranicz jedzenie smażonych potraw i słodyczy.
Wegetarianie
Dobrze zaplanowana dieta, która nie zawiera mięsa ryb i drobiu także może dostarczać wszystkich niezbędnych dla sportowca składników.
- Dieta powinna zawierać różnorodne białka roślinne.
- Używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych jako część diety.
- Utrzymuj wysoki poziom żelaza poprzez jedzenie, ziaren zbóż, pełnoziarnistego chleba, warzyw i uzupełniaj dietę płatkami śniadaniowymi
wzbogaconymi żelazem.
- Zwiększ przyswajanie żelaza za pomocą pokarmów z witaminą C, czyli owocami, sokami owocowymi i warzywami.
Zródła białka
Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu. Są one składnikiem większości komórek naszego ciała, szczególnie tych składających się na tkankę mięśniową. Białka roślinne i zwierzęce. Poniższa lista przedstawia zródła białek odżywczych.
Pokarmy zwierzęce
- Wołowina
- Wątróbka i nerki
- Chuda szynka i bekon
- Drób
- Ryby
- Mleko ,ser, jogurt ,jajka
- Zawsze wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu -1lub2-procentowe mleko, niskotłuszczowy jogurt oraz niskotłuszczowy lub beztłuszczowy ser.
Produkty roślinne
- Fasola - z puszki ,czerwona, szparagowa itp.
- Groszek, soczewica inne warzywa strączkowe
- Orzechy i nasiona
- Chleb ziemniaki, ryż, makaron, zboże
Produkty sojowe
-Chociaż nie są bogate w białka, spożywane wraz z węglowodanami stanowią ważny wkład w dostararczaniu białka do organizmu.
Uzupełnianie wartości odżywczych
Musisz odżywiać organizm najszybciej jak to możliwe po każdym treningu-najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut, w każdym razie nie pózniej niż godzinę po zakończeniu ćwiczeń.
- Bogate w węglowodany, niskotłuszczowe przekąski i napoje izotoniczne są dobrym wyborem
- Upewnij się, że dostarczasz dużo węglowodanów przez cały dzień
- Nie opuszczaj posiłków-bez nich trudniej(albo nawet jest to niemożliwe)spełnić wszystkie wymagania energetyczne organizmu.
- Jeżeli trening jest rano, nie rezygnuj ze zjedzenia śniadania na rzecz kilku minut dłuższego snu. Poziom odżywek musi być podwyższony po nocy.
- Co dzień pij minimum 1 litr wody.
- Upewnij się,że wszystkie posiłki są dobrym zródłem węglowodanów.
A jeszcze niedawno pytałem sie bodymakera o diete dla mnie
Mam nadzeieje,że ten art sie komuś przyda.
Kluczem do stworzenia dobrej diety dobrej dla zdrowia i uprawiania sportu jest równowaga. Jeżeli potrzebujesz zrzucić kilka kilogramów nadwagi(nadwaga wpływa na twoją grę i życie)powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów.
Oczywiście nie możesz zrezygnować z nich całkowicie. Dostarczenie odpowiedniej ilości energii (węglowodany) pomoże ci wynieść więcej z treningów i zapobiega zmęczeniu. Upewnij się, że dieta zawiera odpowiednią ilość białek. Poprawny trening wspomagany przez dietę jest jedyną metodą na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej. Dieta musi dostarczać podstawowych wartości odżywczych takich jak witaminy i minerały, niezbędnych dla ogólnej sprawności. Piłkarze powinni stosować dietę, która dostarczy co najmniej 55%energii w postaci węglowodanów,15%białka,a resztę w postaci tłuszczu.
Zmniejszenie spożycia tłuszczów
Zmniejszenie spożycia tłuszczów pomaga osiągnąć formę na nowy sezon. Oto kilka pomysłów, jak tego dokonać:
- Używaj niskotłuszczowej margaryny zamiast masła, ale smaruj nią cienko
- Przestaw sie na 1-lub-2procentowe mleko.
- Ogranicz do minimum kremowe sosy. Używaj raczej sosów pomidorowych lub rozpuszczonych odtłuszczonych serów.
- Lekkie, beztłuszczowe dodatki są lepsze od majonezu.
- Chude czerwone mięso, kurczak bez skóry oraz ryby są dobrym przykładem na niskotłuszczowe i bogate w białka jedzenie.
- Ogranicz jedzenie smażonych potraw i słodyczy.
Wegetarianie
Dobrze zaplanowana dieta, która nie zawiera mięsa ryb i drobiu także może dostarczać wszystkich niezbędnych dla sportowca składników.
- Dieta powinna zawierać różnorodne białka roślinne.
- Używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych jako część diety.
- Utrzymuj wysoki poziom żelaza poprzez jedzenie, ziaren zbóż, pełnoziarnistego chleba, warzyw i uzupełniaj dietę płatkami śniadaniowymi
wzbogaconymi żelazem.
- Zwiększ przyswajanie żelaza za pomocą pokarmów z witaminą C, czyli owocami, sokami owocowymi i warzywami.
Zródła białka
Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu. Są one składnikiem większości komórek naszego ciała, szczególnie tych składających się na tkankę mięśniową. Białka roślinne i zwierzęce. Poniższa lista przedstawia zródła białek odżywczych.
Pokarmy zwierzęce
- Wołowina
- Wątróbka i nerki
- Chuda szynka i bekon
- Drób
- Ryby
- Mleko ,ser, jogurt ,jajka
- Zawsze wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu -1lub2-procentowe mleko, niskotłuszczowy jogurt oraz niskotłuszczowy lub beztłuszczowy ser.
Produkty roślinne
- Fasola - z puszki ,czerwona, szparagowa itp.
- Groszek, soczewica inne warzywa strączkowe
- Orzechy i nasiona
- Chleb ziemniaki, ryż, makaron, zboże
Produkty sojowe
-Chociaż nie są bogate w białka, spożywane wraz z węglowodanami stanowią ważny wkład w dostararczaniu białka do organizmu.
Uzupełnianie wartości odżywczych
Musisz odżywiać organizm najszybciej jak to możliwe po każdym treningu-najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut, w każdym razie nie pózniej niż godzinę po zakończeniu ćwiczeń.
- Bogate w węglowodany, niskotłuszczowe przekąski i napoje izotoniczne są dobrym wyborem
- Upewnij się, że dostarczasz dużo węglowodanów przez cały dzień
- Nie opuszczaj posiłków-bez nich trudniej(albo nawet jest to niemożliwe)spełnić wszystkie wymagania energetyczne organizmu.
- Jeżeli trening jest rano, nie rezygnuj ze zjedzenia śniadania na rzecz kilku minut dłuższego snu. Poziom odżywek musi być podwyższony po nocy.
- Co dzień pij minimum 1 litr wody.
- Upewnij się,że wszystkie posiłki są dobrym zródłem węglowodanów.
A jeszcze niedawno pytałem sie bodymakera o diete dla mnie
Mam nadzeieje,że ten art sie komuś przyda.
www.trenuj.com - TRENING PIŁKARSKI !
Krzysztof Piekarz
laknabino
.
el nino
zenon3
