mlody12342
Witam!
Moim głównym celem jest poprawienie sylwetki. Najbardziej zależy mi na zrzuceniu fatu z brzucha. Z tego powodu postanowiłem zacząć chodzić na siłownie i zrobić dietę.
Oto podstawowe informację o mnie. Mam nadzieję, że poprawicie błędy w diecie i treningu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 65-67
Wzrost : 170
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 81
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : Pon, Śr, Pt - siłownia; Wt, Czw, Sob - aeroby
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia, aeroby, czasem basen i koszykówka
Odżywianie : normalne, tj. domowe obiady itd., brak gazowanych napoi
Cel : rzeźba
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x w tygodniu siłownia oraz aeroby, koszykówka, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie, wolałbym na razie tego uniknąć
Stosowane wcześniej diety : brak
Przy użyciu specjalnego kalkulatora obliczyłem podstawową przemianę materii, wyszło 1690 kcal.
Oto moja dieta:
1. 7:10 - 8:00 (zależy, na którą do szkoły)
-250ml mleka 0,5%
-płatki owsiane
-rodzynki
-orzechy włoskie
2. 10:35 (posiłek w szkole więc muszą być jakieś kanapki, przynajmniej na razie)
-pieczywo razowe pełnoziarniste
-filet z piersi kurczaka/jajko/szynka z indyka
-pomidor/ogórek/sałata
3. 14:30 (posiłek przed treningowy)
-ryż/kasza gryczana/ w ostateczności ziemniaki
-pierś z kurczaka/ryba
-surówka
---trening---
4. 17:00 (posiłek po treningu)
I tutaj nie mam pomysłu, myślałem nad jakimś jogurtem naturalnym i owocami lub rybką.
5. 21:00
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-pieczywo razowe pełnoziarniste
-jakiś owoc
Co zmienić w diecie ? Może jest za dużo/za mało kalorii ?
Jako, że myślę że nie ma sensu zakładać nowego tematu w innym dziale to wkleję tutaj mój trening.
Poniedziałek (klatka piersiowa, biceps)
-Wyciskanie na płaskiej (15/12/12/10)
-Wyciskanie na skosie (15/12/12/10)
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej (12/12/12)
-Rozpietki (15/12/12/10)
-Uginanie ramion ze sztangą (15/12/12/10)
-Supinacja (12/12/12)
-Uginanie ramienia w podporze o kolano (12/10/8)
Wtorek (Plecy, triceps)
-Wiosłowanie sztangą (15/12/12/10)
-Wiosłowanie jednorącz (12/12/12)
-Martwy ciąg (15/12/12/10)
-Szrugsy (3x max)
-Wyciskanie wąskim uchwytem (15/12/12/10)
-Francuz oburącz (12/12/12)
-Pompki w podporze tyłem (3x max)
Piątek (Barki, nogi, przedramiona)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (15/12/12/10)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12/12/12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12/12/12)
-Unoszenie sztangielek w przód (12/12/12)
-Przysiady (15/12/12/10)
-Wspięcia (12/12/12)
-na przedramiona dwa ćwiczenia
Dodatkowo po każdym treningu na siłowni 3 serie brzuszków, a w dni nietreningowe bieganie w ramach aerobów.
Bardzo proszę o korekty w diecie i w planie.
Będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam.
Moim głównym celem jest poprawienie sylwetki. Najbardziej zależy mi na zrzuceniu fatu z brzucha. Z tego powodu postanowiłem zacząć chodzić na siłownie i zrobić dietę.
Oto podstawowe informację o mnie. Mam nadzieję, że poprawicie błędy w diecie i treningu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 65-67
Wzrost : 170
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 81
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : Pon, Śr, Pt - siłownia; Wt, Czw, Sob - aeroby
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia, aeroby, czasem basen i koszykówka
Odżywianie : normalne, tj. domowe obiady itd., brak gazowanych napoi
Cel : rzeźba
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : 3x w tygodniu siłownia oraz aeroby, koszykówka, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie, wolałbym na razie tego uniknąć
Stosowane wcześniej diety : brak
Przy użyciu specjalnego kalkulatora obliczyłem podstawową przemianę materii, wyszło 1690 kcal.
Oto moja dieta:
1. 7:10 - 8:00 (zależy, na którą do szkoły)
-250ml mleka 0,5%
-płatki owsiane
-rodzynki
-orzechy włoskie
2. 10:35 (posiłek w szkole więc muszą być jakieś kanapki, przynajmniej na razie)
-pieczywo razowe pełnoziarniste
-filet z piersi kurczaka/jajko/szynka z indyka
-pomidor/ogórek/sałata
3. 14:30 (posiłek przed treningowy)
-ryż/kasza gryczana/ w ostateczności ziemniaki
-pierś z kurczaka/ryba
-surówka
---trening---
4. 17:00 (posiłek po treningu)
I tutaj nie mam pomysłu, myślałem nad jakimś jogurtem naturalnym i owocami lub rybką.
5. 21:00
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-pieczywo razowe pełnoziarniste
-jakiś owoc
Co zmienić w diecie ? Może jest za dużo/za mało kalorii ?
Jako, że myślę że nie ma sensu zakładać nowego tematu w innym dziale to wkleję tutaj mój trening.
Poniedziałek (klatka piersiowa, biceps)
-Wyciskanie na płaskiej (15/12/12/10)
-Wyciskanie na skosie (15/12/12/10)
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej (12/12/12)
-Rozpietki (15/12/12/10)
-Uginanie ramion ze sztangą (15/12/12/10)
-Supinacja (12/12/12)
-Uginanie ramienia w podporze o kolano (12/10/8)
Wtorek (Plecy, triceps)
-Wiosłowanie sztangą (15/12/12/10)
-Wiosłowanie jednorącz (12/12/12)
-Martwy ciąg (15/12/12/10)
-Szrugsy (3x max)
-Wyciskanie wąskim uchwytem (15/12/12/10)
-Francuz oburącz (12/12/12)
-Pompki w podporze tyłem (3x max)
Piątek (Barki, nogi, przedramiona)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (15/12/12/10)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12/12/12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12/12/12)
-Unoszenie sztangielek w przód (12/12/12)
-Przysiady (15/12/12/10)
-Wspięcia (12/12/12)
-na przedramiona dwa ćwiczenia
Dodatkowo po każdym treningu na siłowni 3 serie brzuszków, a w dni nietreningowe bieganie w ramach aerobów.
Bardzo proszę o korekty w diecie i w planie.
Będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
