Daniel Borzyszkowski Debiuty Kulturystyczne 2015

Tak miałem złamany piszczel niestety..;/

A więc dziś poszły w ruch nogi:

1.Dwugłowy w staniu jednonóż 7,5/10/12,5 kg x12 15kg x10
2.Dwugłowy w leżeniu 20/25kg x12 30/35kg x10
3.Wyprosty nóg w siedzeniu 80/85kg x 12 90/95kg x10
4.Przysiady na suwnicy 70/80/90/100kg x12
5.Przysiady ze sztangą z tyłu 100kg x8 90kg x10 80kg x10 70kg x12

Dodatkowo po ćwiczeniu na odwodziciele i przywodziciele.

Później łydka:
1.Wspięcia na palcach obunóż 40 ruchów
2.Wspięcia na palcach jednonóż 3x max
3.Wspięcia na maszyna siedząc 3x 30kg na nogę

I na koniec 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha po 3 serie.

Małe zmiany w diecie dzisiaj trener kazał mi zwiększyć ilość węgli także zjadam teraz 140g makaronu razowego ale to dalej mało i czuje głód więc od jutra zwiększam do 160g na porcje.

03.06.2014
Dziś mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 20/25/30/30kg 12/12/10/10
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 90/80/70/60/60kg 9/10/10/11/11
3.Butterfly 45kg 12/10/10/10
4.Przenoszenie sztangielki za głową 20kg 12/12/12
I do tego 2 ćwiczenia na triceps.

1.Wyciskanie sztangielki za głową oburącz 20/25/25/30kg 12/10/10/8
2.Prostowanie ramienia z rączką górnego wyciągu jednorącz 5kg 12/12/12/12

04.06.2014
Plecy + Biceps + Łydka
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 35/40/45/50/55kg 12/12/10/10/8
2.Wiosłowanie sztangielkami 15/15/20/20/25kg 12/12/12/12/10/
3.Ściąganie wąskiego uchwytu dolnego wyciągu 50/40/30kg x2 40/30/20kg x3 Drop Set 6/6/4
4. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki 45kg 12/12/10/10

5. Uginanie przedramienia z sztangielka w oparciu o kolano 7/9/9/12kg 12/10/10/10
6. Uginanie przedramion uchwyt młotkowy 7/9/9/12kg 12/10/10/8

Łydka
1. Spięcia na palcach obunóż 40 ruchów na rozgrzewkę jedna seria
2. Spięcia na palcach jednonóż 3 serie jedna po drugiej noga aż do załamania ruchu
3. Ośle spięcia 3x90kg po 20 ruchów
4. Spięcia na suwnicy 3x100kg po 20 ruchów

06.06.2014
Barki+Łydka
Wyciskanie sztangi za karku 70/60/60kg Częściowy wypoczynek
Wznosy sztangielek bokiem w siedzeniu 5/7/7/9kg 12/10/10/10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na szerokim chwycie 30/32,5/35/37,5 kg 12/10/10/10
Ściąganie linki dolnego wyciągu w opadzie tułowia na tylni aktion mięśni naramiennych 5kg 12/10/10/10/10
Kaptury 20/25/25/30 kg sztangielki 12/12/10/10

Łydka
1. Spięcia na palcach obunóż 40 ruchów na rozgrzewkę jedna seria
2. Spięcia na palcach jednonóż 3 serie jedna po drugiej noga aż do załamania ruchu
3. Ośle spięcia 3x90kg po 20 ruchów
4. Spięcia na suwnicy 3x100kg po 20 ruchów

07.06.2014.
Uda + Brzuch
1.Dwugłowy w leżeniu na ławce 20/25/30/35kg 12/12/12/10
2.Dwugłowy w staniu jednonóż dropset 12,5/10/7,5kg 8/8/8 4 serie
3.Martwy Ciąg na prostych nogach 40kg 12/12/12/10
4.Przysiady ze sztangą na barkach 60/70/80/90kg 12/12/10/10
5.Wyprosty na maszynie 80/80/85/85kg 12/10/10/8

i 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha po 3 serie max

Klatka + Triceps
1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 80/75/70/65/60/55kg 12/12/11/11/10/10
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 20/25/25/30/30kg 12/10/10/8/8
3.Butterfly 40kg 12/12/10/10/10
4.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5/7/7kg 12/12/12
5.Prostowanie ramion na lince 15kg częściowy wypoczynek 3 serie

I 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha po 3 serie.

10.06.2014
Plecy + Biceps
1.Podciąganie sztangi nachwytem 20/25/30/35/37,5kg 12/12/12/10/10
2.Ściągania drążka górnego wyciągu do klatki 40kg 12/10/10/10/8
3.Podciąganie sztangi podchwytem 50/45/40/35/35kg 10/12/12/12/12
4.Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 45kg 12/10/10/10/8
5.Uginanie przedramion uchwyt młotkowy 7/9/12/15kg x 12/12/10/10
6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 28kg 7x 8-10 30 sec przerwy na rozciąganie powięzi mięśniowych.

Łydka
Spięcia obunóż 40 ruchów
Spięcia jednonóż 3x max
Spięcia na maszynie 3x 20
Ośle spięcia 3x 90kg

Aktualna waga 88kg.