Tak to sobie obliczyłem jednak , tylko nie wiem czy wzór na zapotrzebowanie się zgadza , bo jak liczyłem na stronie PoTreningu.pl to żeby utrzymać wagę było ok.3500 kcal.
Jestem strasznie aktywny fizycznie nie tylko na siłowni i aktywność w ciągu dnia dałem najwyższą , czyli z wzoru jest to 1,5.
Więc tak to wszystko wygląda :
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL - 3327 B 240 T 104 W 353
B 3,1/1kgmc
T 1,4/1kgmc
W 4,9g/1kgmc
3327AL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 555 KCAL +
DIETA :
6:00 - wstaję
6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 44 T 22 W 99
9:30 -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 474 B 18 T 11 W 74
12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
+omega3
KCAL 406 B 35 T 26 W 4
14:30 (przed treningiem) -
*
makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 150g KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 621 B 48 T 15 W 68
15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.
16:00 (trening) -
Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierść z kurczaka 150g KCAL KCAL 182 B 33 T 6 W 0
*warzywa
KCAL 554 B 41 T 7 W 83
Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*twaróg chudy 120g KCAL 118 B 26 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 335 B 31 T 24 W 1
Przed snem -
*ZMA
Wiem pewnie wydaję wam się to dużo , ale mam strasznie aktywny dzień poza siłownią i dodatkowo po każdym treningu siłowym jeżdzę na rowerku od 15-25 minut i w tym czasie spalam dodatkowo od 200-300 KCAL.
Jeśli po jakimś czasie już nic nie będzie rosło (obwody) to kalorię będę dodawał z tłuszczy oraz węglowodanów.
W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty
białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 5g i bezpośrednio po treningu 5g , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety
1.Trochę dziwne jest to , że non stop mi wychodzi inna kaloryczność oraz rozkład b,t i ww. Teraz wziąłem swoje produkty z lodówki/szafki i obliczyłem sobie to tak.
2.Jakim wy sposobem obliczacie swoje zapotrzebowanie kaloryczne (na utrzymanie wagi)? Czy mój sposób jest dobry?
3.Teraz jest dobrze? Wiecie tak żebym rósł , ale też się nie zalewał jak świnia.
4.Dał bym inną rybę zamiast tej makreli , ale na redukcji non stop szamałem mintaja to jedyna ryba na która było mnie stać. No cóż czego się nie robi dla sylwetki - dam rade :)
5.Da się jakoś usunąć szablony posiłków ze strony PoTreningu.pl?
6.Czy jeszcze o czymś ważnym powinienem wiedzieć przy budowaniu masy mięśniowej?:)
Zaczynamy od poniedziałku panowie. Obym się tylko nie zalał , bo to by było dla mnie najgorsze. Będę patrzył non stop na wagę jeśli będzie szło za szybko to po prostu będę ścinał węgle.
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-28 13:08:31
Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-28 13:09:27 
Anonim
ronie220
40neos
