DT Asharil

Witajcie Ladies,

Na początek ankieta.

Wiek: 29
Waga: 65 kg
Wzrost: 177 cm
Obwód w biuście: 91
Obwód pod biustem: 79
Obwód talii w najwęższym miejscu: 68
Obwód na wysokości pępka: 78
Obwód bioder: 103
Obwód uda w najszerszym miejscu: 61
Obwód łydki: 36

W którym miejscu najszybciej tyjesz: biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz: brzuch, twarz

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: do niedawna skakałam w domu z Jillian Michaels (4-5x w tygodniu, obciążenie 1,5 kg na łapę). Od tygodnia plan jest taki: 3x siłka, 1-2x skakanie.

Co lubisz jeść na śniadanie: cokolwiek, byle nie omlet
Co lubisz jeść na obiad: kuchnia a la tajska, chińska lub w inny sposób ostra
Co jako przekąskę: migdały
Co jako deser: nie jadam deserów, raczej nie ciągnie mnie do słodkiego (przed @ czasem wchłonę wafelka, pomaga na całe zło)

Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: ogólnie ok, szczegóły niżej
- czy regularnie miesiączkujesz: tak
- czy bierzesz tabletki hormonalne: nie ("odstawiłam" we wrześniu br.)
- czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
- czy rodziłaś: nie

Oczy. Mam sporą wadę wzroku (-5,50). Nie pogłębia od jakiejś dekady, oko w badaniach dobrze wygląda, więc nie traktuję tego na razie jako ograniczenia.

Kolana. Przez jakiś rok skrzypiały przy zginaniu. Jak zaczęły boleć, poszłam do lekarza - przerost błony maziowej i lateralizacja rzepki. Pole magnetyczne i Flexus nie pomogły na skrzypienie, ale przestało boleć. Jak się dowiedziałam, że to nie chrząstka, to odważyłam się poruszać, rower, skakanie. Mam w domu wielkie lustro, kontrolowałam bardzo technikę przy przysiadach i wypadach, żeby kolanom krzywdy nie zrobić.

Preferowane formy aktywności fizycznej: treninig siłowy, rower w plenerze, pływanie. Nie lubię za to biegać.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Stosowane wcześniej diety: W okresie burzy i naporu (jakieś 16-19 lat) próbowałam nie jeść mięsa, ale rodzina mi przemycała mi i tak mięcho do posiłków na wiele kreatywnych sposobów. Jadłam dużo sojowych rzeczy wtedy :( Poza tym Dukan dwukrotnie, raz 1 miesiąc, za drugim razem 3 miesiące.


A teraz moja historia.

Od lipca trochę się ruszam, zaczęłam od skakania w domu do filmików (Chodak był, ale krótko na szczęście). Bodaj w sierpniu znalazłam to forum, zmieniłam dietę zgodnie z tym, "co jedzą Ladies" i dalej skakałam, żeby się przygotować trochę do pójścia na siłkę. Czułam potrzebę takiego "przygotowania", bo byłam flakowata, bez mięśni i bez kondycji.

Przed sdf, jak się okazało, jadłam na poziomie 1300-1400 kcal, z białka głównie nabiał. Początkowo podwyższyłam do 1700 kcal, ale wliczałam warzywa, bo trudno mi było bardzo dobić do tej kaloryczności bez nich. Białko próbowałam dobić do 110. Traktowałam to jako redukcję. Po 8 tygodniach zeszło mi z obwodów (razem 17 cm) i waga spadła. Nie wiedziałam, czy dalej tylko skacząc i tak jedząc nie spalę mięśni, więc zostałam na 1700, ale przestałam wliczać warzywa, BTW ok. 120/65/150. Od tamtej pory waga i obwody stoją.

Trening zaczęłam z zestawu dla zielonych, jestem na pierwszym tygodniu. Wrzucę szczegóły i wrażenia w poście niżej.

Co chcę osiągnąć:

Po pierwsze, umięśniona, zgrabna i proporcjonalna sylwetka. Zależy mi na trwałym efekcie. Kilka razy wcześniej miałam udane akcje zakończone schudnięciem, po czym następował około roczny czas jo-jo. Już mi się nie chce chudnąć po to, żeby znowu przytyć. Chcę na trwałe poprawić sylwetkę, wiedzieć, co jem, mieć mięśnie i zgrabny tyłek.
Po drugie, no właśnie tyłek. Umięśniony wygląda o nieeeeebo lepiej, dlatego taki chcę :)
Po trzecie, triceps. Bo ponoć mam, a nigdy nie widziałam ;) (żart, nie krzyczeć).

Zdjęcia



Okazało się, że jestem mega krzywa... Jak zobaczyłam zdjęcia, to się przeraziłam :(

Aha - i poślady wyeksponowane, dlatego, że chcę nad nimi pracować i móc dobrze porównać postępy.

Zmieniony przez - asharil w dniu 2013-11-24 18:16:41

DNT 10.12.2013

W misce pizza - wspólny lunch pracowy, więc nawet nie wrzucam...

DT 11.12.2013

TRENING



Niesamowite, machając sztangielkami 4kg niemal się nudziłam! A jeszcze niedawno ledwo je podnosiłam... Ja wiem, że to jest normalne i w ogóle. Ale jako osoba, która pierwszy raz w życiu ćwiczy siłowo - nie mogę się nadziwić, że moje wątłe łapki dają radę

MICHA



Kolacja mocno na oko. Schabu było więcej pewnie. Buraki - noł klu.

Zmieniony przez - asharil w dniu 2013-12-12 12:30:00

Wrzucam treningi dotychczasowe "dla zupełnie zielonych".

Tydzień 1 (2 serie po 15 powt).

1. Rozpiętki na maszynie
15*5kg / 11*10kg
15*5kg / 10*10kg
15*5kg / 8*10kg
15*5kg / 15*5kg

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
15*4kg / 15*4kg
15*4kg / 20*4kg
15*4kg / 15*4kg
15*2kg / 15*4kg

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
15*20kg / 15*25kg
15*15kg / 15*20kg
15*15kg / 15*20kg
15*10kg / 15*15kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
15*4kg / 15*4kg
15*4kg / 18*4kg
15*4kg / 15*4kg
15*3kg / 15*4kg

5. Prostowanie tułowia na ławeczce
15 / 15
15 / 15
15 / 15
15 / 15

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
15*3kg / 15*4kg
15*3kg / 18*4kg
15*4kg / 22*3kg
15*3kg / 15*4kg

7. Prostowanie ramion na wyciągu
15*20kg / 15*25kg
15*20kg / 15*25kg
15*15kg / 15*20kg
15*10kg / 15*15kg

8. Prostowanie nóg siedząc
15*10kg / 15*10kg
15*5kg / 15*10kg
15*5kg / 15*10kg
15*5kg / 15*10kg

9. Uginanie nóg leżąc
15*15kg / 15*15kg
15*15kg / 15*15kg
15*10kg / 15*15kg
15*10kg / 15*10kg

10. Przywodziciele na ginekologu
15*30kg / 15*30kg
15*30kg / 15*30kg
15*20kg / 15*25kg
15*15kg / 15*20kg

11. Odwodziciele j.w.
15*35kg / 15*40kg
15*25kg / 15*30kg
15*25kg / 15*30kg
15*10kg / 15*20kg

12. Wspięcia na palce siedząc
15*10kg / nie zdążyłam drugiej
15*8kg / 15*12kg (stojąc)
15*8kg / 15*12kg
15*10kg / 15 (stojąc, bez obciążenia)


Wrażenia / pytania
1. Robię na tej maszynie, gdzie się zgina do 90 stopni łokcie. Jest jeszcze taka, gdzie ramiona są prawie wyprostowane. Czy to na razie obojętne, na której robię?
2. Jest ok. Łapy mi się już tak nie trzęsą jak na początku.
3. ok
4. Jak w 2.
5. Myślałam o jakimś małym obciążeniu, ale to chyba za wsześnie.
6. Za pierwszym razem jak robiłam 4kg to lewa ręka zaczęła odmawiać posłuszeństwa już koło 8 powtórzenia. Po prostu nie mogłam jej zgiąć, a prawa miała jeszcze luzy. Nadal jest słabsza, ale jakoś dobija do 15 powtórzeń. Nie wiem, co się powinno robić, jak jedna strona jest "lewa"?
7. Na początku miałam problem z ustawieniem się, ale już załapałam.
8. Boję się większego ciężaru przez moje kolana...
9. ok
10. ok
11. ok
12. Tego nadal nie mogę ogarnąć. Nie mam do tego maszyny. Jak trzymam na kolanach sztangielki, to jak siedzę, nie czuję w ogóle ciężaru. Jak stoję to się chwieję... Jeśli nie ma przeciwwskazań, to zamieniłabym na wspięcia na palce stojąc.

Nie zdążyłam drugiej serii ze wspięciami, bo się stretching zaczynał.


I jeszcze miska przykładowa. Dziś nie liczyłam więc wrzucam z piątku.
Rozkład, w który próbuję utrafić to 1700 kcal (120/70/150). Sama go sobie ustaliłam, także domyślam się, że jest do zmiany ;)






Zmieniony przez - asharil w dniu 2013-11-24 19:09:46

Proponuję wizytę u fizjo, masz nierówne ramiona/kolana.

Nom :( Jak któraś z Was ma sprawdzonego fizjo w Wwie, to będę superwdzięczna za namiar na prv.

priv

Zmieniony przez - wrong w dniu 2013-11-24 21:42:51

A czemu jesz tak mało?

Faktycznie ta micha była mała :( Normalnie staram się trafiać w 1700. Policzyłam BMR = 1451 i wskaźnik aktywności przyjęłam 1,2. W sumie 1741 kcal, żeby wyjść na zero. Trochę nie wiem, jaki rozkład przyjąć. Powinnam robić redukcję, czy na razie skupiać się na tym, żeby przyzwyczajać mięśnie do obciążenia i wyprostować ramiona...? Jak ma być więcej niż 1700, to mówcie :)

Powinnaś dobić do 2000 kcal. Jakie redukcje? Z czego chcesz chudnąć? Trzeba poprawiać i mięśnie budować.

No dobra, nie narzekam :) Będzie wyżerka :) Dziś już na próbę podwyższyłam trochę, nie wiem jak z BTW, ale tak na oko w B będę celować 130, T max 75.

Micha z dziś bardziej obfita.

I trening z dziś. Pod hasłem zwiększania obciążenia.

Tydzień 2 (2 serie po 15 powt.)

1. Rozpiętki na maszynie
15*5kg / 22*5kg
15*5kg / 11*10kg
15*5kg / 10*10kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
15*4kg / 15*5kg
15*4kg / 15*4kg
15*4kg / 20*4kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
15*15kg / 15*20kg
15*20kg / 15*25kg
15*15kg / 15*20kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
15*4kg / 15*5kg
15*4kg / 15*4kg
15*4kg / 18*4kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
15 / 15
15 / 15
15 / 15
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
15*3kg / 15*4kg
15*3kg / 15*4kg
15*3kg / 18*4kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu
15*20kg / 15*30kg
15*20kg / 15*25kg
15*20kg / 15*25kg
8. Prostowanie nóg siedząc
15*10kg / 15*15kg
15*10kg / 15*10kg
15*5kg / 15*10kg
9. Uginanie nóg leżąc
15*15kg / 15*20kg
15*15kg / 15*15kg
15*15kg / 15*15kg
10. Przywodziciele na ginekologu
15*35kg / 15*45kg
15*30kg / 15*30kg
15*30kg / 15*30kg
11. Odwodziciele j.w.
15*35kg / 15*45kg
15*35kg / 15*40kg
15*25kg / 15*30kg
12. Wspięcia na palce siedząc
15*10kg / 15*10kg (stojąc)
15*10kg / nie zdążyłam drugiej
15*8kg / 15*12kg (stojąc)

Wrażenia
1. nie dobijam do 15 powtórzeń z 10kg, więc poszłam w ilość na 5kg
2. szok, 5 kilo. nie wierzyłam, że dotrwam do 15, ale się udało
3. tu obniżyłam ciężar, żeby poprawić technikę, poprzednio nie zbliżałam do samej "klaty"
4. tu trudniej niż w 2, zatrzymywałam na górze, żeby odpocząć
6. cały czas lewa słabsza. nie wiem, co z tym zrobić - ćwiczyć ją bardziej? czy samo się wyrówna?
7. w drugiej serii triceps dostał drgawek przy napinaniu
8. okazuje się, że moja lewa czwórka też jest słabsza niż prawa, bolało
9. wszystko mi się trząchało przy ostatnich powtórzeniach, nie byłam w stanie dociągnąć nóg do końca
12. nadal nie ogarnęłam tego ćwiczenia logistycznie...

DNT

Wczoraj po treningu byłam pierwszy raz porządnie zmęczona :) Po siłce poszłam do sklepu i PIN źle wpisałam, bo mi się łapa zatrzęsła :)

Poza tym - choć micha była duża jak na moje przyzwyczajenia, obudziłam się wilczo głodna. A w dodatku śniła mi się czekolada! Dziwne rzeczy, dziwne...

Dziś znów duża micha, podoba mi się.






A!!! No i na maśle klarowanym po raz pierwszy smażyłam. Super! Zostaję fanką :)

Zmieniony przez - asharil w dniu 2013-11-26 21:56:58