'Chewbacca
Witam : D
Proszę o opinie na temat mojego treningu. Mam w domu do dyspozycji:
- hantle x 2
- ławka
Co myślicie o tych ćwiczeniach?
wykonuje po wszytskie cwiczenia po 10 razy.
- barki,klata(sobota)
- biceps, triceps (niedziela)
Również w tygodniu robie x3 cwiczenia na nogi (pon, środa, piątek)
-https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_wyskok-t221459.html
Jestem starsznie słabo rozciągnięty( a dokładnie ledwo dotykam palcami stóp,a siedzenie po tuercku sprawia mi ból : D) Dlatego x2 w tygodniu (wt i czw)rozciagam sie tymi cwiczeniami:
ROZGRZEWKA
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste.
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów.
- Oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Spokojnie rozjeżdżaj nogi na boki, powoli i z umiarem. Wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
ROZLUŹNIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan).
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
Do tego Jak mam czas wolny robie ABS
-
Tak wygladaja moje cwiczenia. I oto moje pytanie:
1. Co o nich myślicie?
2. Które są zbędne,a jakie powinienem dodać?
3. Dojdę tymi ćwiczeniami do tego efektu ?
http://www.google.pl/imgres?q=ektomorfik&um=1&hl=pl&sa=N&tbo=d&biw=1680&bih=949&tbm=isch&tbnid=RJr-jm4rmhxPIM:&imgrefurl=https://www.sfd.pl/Z04__Ektomorfik_po_jaki%C5%9B_9_miesi%C4%85cach.-t498705.html&docid=Ixgqfp07rVo4BM&imgurl=http://img29.imageshack.us/img29/7931/56755675656.jpg&w=340&h=467&ei=s4y6UKqzK4nMhAeVsIGADw&zoom=1&iact=hc&vpx=83&vpy=152&dur=2347&hovh=263&hovw=191&tx=70&ty=107&sig=106289196313022844914&page=1&tbnh=148&tbnw=108&start=0&ndsp=52&ved=1t:429,r:1,s:0,i:88
Krytyka mile widziana : D
Zmieniony przez - 'Chewbacca w dniu 2012-12-02 00:08:52
Zmieniony przez - 'Chewbacca w dniu 2012-12-02 00:11:30
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-12-02 10:42:17
Proszę o opinie na temat mojego treningu. Mam w domu do dyspozycji:
- hantle x 2
- ławka
Co myślicie o tych ćwiczeniach?
wykonuje po wszytskie cwiczenia po 10 razy.
- barki,klata(sobota)
- biceps, triceps (niedziela)
Również w tygodniu robie x3 cwiczenia na nogi (pon, środa, piątek)
-https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_wyskok-t221459.html
Jestem starsznie słabo rozciągnięty( a dokładnie ledwo dotykam palcami stóp,a siedzenie po tuercku sprawia mi ból : D) Dlatego x2 w tygodniu (wt i czw)rozciagam sie tymi cwiczeniami:
ROZGRZEWKA
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste.
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów.
- Oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Spokojnie rozjeżdżaj nogi na boki, powoli i z umiarem. Wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
ROZLUŹNIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan).
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
Do tego Jak mam czas wolny robie ABS
-
Tak wygladaja moje cwiczenia. I oto moje pytanie:
1. Co o nich myślicie?
2. Które są zbędne,a jakie powinienem dodać?
3. Dojdę tymi ćwiczeniami do tego efektu ?
http://www.google.pl/imgres?q=ektomorfik&um=1&hl=pl&sa=N&tbo=d&biw=1680&bih=949&tbm=isch&tbnid=RJr-jm4rmhxPIM:&imgrefurl=https://www.sfd.pl/Z04__Ektomorfik_po_jaki%C5%9B_9_miesi%C4%85cach.-t498705.html&docid=Ixgqfp07rVo4BM&imgurl=http://img29.imageshack.us/img29/7931/56755675656.jpg&w=340&h=467&ei=s4y6UKqzK4nMhAeVsIGADw&zoom=1&iact=hc&vpx=83&vpy=152&dur=2347&hovh=263&hovw=191&tx=70&ty=107&sig=106289196313022844914&page=1&tbnh=148&tbnw=108&start=0&ndsp=52&ved=1t:429,r:1,s:0,i:88
Krytyka mile widziana : D
Zmieniony przez - 'Chewbacca w dniu 2012-12-02 00:08:52
Zmieniony przez - 'Chewbacca w dniu 2012-12-02 00:11:30
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-12-02 10:42:17
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
