Tastino
Witam,
podczas wakacji postanowiłem wziąć się za siebie, po zasięgnięciu wiedzy teoretycznej z Forum zacząłem moją przygodę z siłownią, tak od podstaw, tj od wyciskania samym gryfem i tym podobnym zabiegom. Po miesięcznym treningu ogólnorozwojowym ukierunkowałem się w ćwiczenia typowo masowe, michę również starałem się dostosowac według informacji zasięgniętych z SFD. Ale patrząc po sobie widzę, że bez indywidualnego zasięgnięcia pomocy Forumowiczów, moje wysiłki prawdopodobnie idą w piach. Tak więc od początku:
Ekto:
Wiek [18]
Waga [69]
Wzrost [201]
Cel do osiągnięcia (Masa,Masa,Masa)
Staż (3 miesiące na siłowni)
Aktywność fizyczna (siłownia 3x/tyg, WF 2x/tyg, gdy nie ma śniegu, przynajmniej raz w tyg w piłe pogram:P)
do tego dochodzi wada klatki piersiowej: lejkowatość
Treningi na siłowni odbywam mniej więcej według rad jakie wyczytałem, ale wiadomo, z takiego natłoku informacji, strasznie trudno jest dobrać coś indywidualnego, szczególnie przy moich bardzo nietypowycch warunkach fizycznych.
Mój trening trwa razem z rozgrzewką około 1,5 godziny i tak kolejno:
PONIEDZIAŁEK:
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie, 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4s, 12p
-wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 4s 12p
-rozpiętki na płasko 4s, 12p
-wyciskanie francuskie leżąc 4 serie,12 powtórzeń
-prostowanie na wyciagu 4s,12p
ŚRODA:
ściąganie na wyciągu 4s 12p
wiosłowanie sztangą 4s 12p
uginanie ze sztangą szeroko 4s 12p
uginanie na modlitewniku 4s 12p
PIĄTEK:
-wyprosty nóg na maszynie 4s 12p
-uginanie podudzi leżąc 4s 12p
-wyprost na suwnicy 4s 12p
-wyciskanie zza głowy 4s 12p
-wyciskanie sprzed głowy 4s 12p
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4s 12p
unoszenie w przód 3s 12p
Tak mniej więcej przedstawia się mój trening, od czasu do czasu zmieniam ćwiczenia. Poszczególne powtórzenia staram się robić dokładnie, powoli a pomiędzy seriami robie minutowe lub dwuminutowe przerwy.
Jeżeli chodzi o dietę, to z uwagi na moją można juz powiedzieć niedowagę, starałem się jeść jak najwięcej i jak najczęściej, tzn:
1.Śniadanie:
-4 kanapki z szynką i serem
- twaróg
- jogurt pitny
2.Posiłek w szkole
-porcja 100g ryżu z 1 piersią z kurczaka
3.Obiad
-schabowy/mielony wieprzowy z ziemniakami/kaszą i jakąś surówką warzywną
4,5,6 itd: zróżnicowane posiłki: czy to jakieś kanapki, czy to kolejne porcje obiadu, jakieś przekąski
Przed spaniem staram się zjeść coś mlecznego, np twaróg, jogurt czy płatki z mlekiem
Jak więc widac nie jest to żadna dieta, jednak przy posiłkach staram się spożywać produkty kaloryczne i bogate w białko.
Dodam jeszcze, że obiad staram się zjeść godzinę przed treningiem, a tuż po nim za namową kolegi wypijam porcję Ostrowii.
Jak więc widać, grunt pod masowanie mam strasznie trudny,bo napewno przy 201cm wzrostu 69 kg to zdecydowanie za mało, ale liczę, że z Waszą pomocą uda się ustalić dla mnie efektywny trening i odpowiednią diętę abym mógł wreszcie odbić się od dna.
Pozdrawiam Serdecznie i liczę na odzew :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 69kg
Wzrost: 201cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: W sumie 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: dieta niesprecyzowana, nastawiona na duże ilości kalorii i białka
Przeciwskaznania medyczne: klatka piersiowa lejkowata
Zażywane suplementy: WPC 80 Ostrowia
podczas wakacji postanowiłem wziąć się za siebie, po zasięgnięciu wiedzy teoretycznej z Forum zacząłem moją przygodę z siłownią, tak od podstaw, tj od wyciskania samym gryfem i tym podobnym zabiegom. Po miesięcznym treningu ogólnorozwojowym ukierunkowałem się w ćwiczenia typowo masowe, michę również starałem się dostosowac według informacji zasięgniętych z SFD. Ale patrząc po sobie widzę, że bez indywidualnego zasięgnięcia pomocy Forumowiczów, moje wysiłki prawdopodobnie idą w piach. Tak więc od początku:
Ekto:
Wiek [18]
Waga [69]
Wzrost [201]
Cel do osiągnięcia (Masa,Masa,Masa)
Staż (3 miesiące na siłowni)
Aktywność fizyczna (siłownia 3x/tyg, WF 2x/tyg, gdy nie ma śniegu, przynajmniej raz w tyg w piłe pogram:P)
do tego dochodzi wada klatki piersiowej: lejkowatość
Treningi na siłowni odbywam mniej więcej według rad jakie wyczytałem, ale wiadomo, z takiego natłoku informacji, strasznie trudno jest dobrać coś indywidualnego, szczególnie przy moich bardzo nietypowycch warunkach fizycznych.
Mój trening trwa razem z rozgrzewką około 1,5 godziny i tak kolejno:
PONIEDZIAŁEK:
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie, 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4s, 12p
-wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 4s 12p
-rozpiętki na płasko 4s, 12p
-wyciskanie francuskie leżąc 4 serie,12 powtórzeń
-prostowanie na wyciagu 4s,12p
ŚRODA:
ściąganie na wyciągu 4s 12p
wiosłowanie sztangą 4s 12p
uginanie ze sztangą szeroko 4s 12p
uginanie na modlitewniku 4s 12p
PIĄTEK:
-wyprosty nóg na maszynie 4s 12p
-uginanie podudzi leżąc 4s 12p
-wyprost na suwnicy 4s 12p
-wyciskanie zza głowy 4s 12p
-wyciskanie sprzed głowy 4s 12p
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4s 12p
unoszenie w przód 3s 12p
Tak mniej więcej przedstawia się mój trening, od czasu do czasu zmieniam ćwiczenia. Poszczególne powtórzenia staram się robić dokładnie, powoli a pomiędzy seriami robie minutowe lub dwuminutowe przerwy.
Jeżeli chodzi o dietę, to z uwagi na moją można juz powiedzieć niedowagę, starałem się jeść jak najwięcej i jak najczęściej, tzn:
1.Śniadanie:
-4 kanapki z szynką i serem
- twaróg
- jogurt pitny
2.Posiłek w szkole
-porcja 100g ryżu z 1 piersią z kurczaka
3.Obiad
-schabowy/mielony wieprzowy z ziemniakami/kaszą i jakąś surówką warzywną
4,5,6 itd: zróżnicowane posiłki: czy to jakieś kanapki, czy to kolejne porcje obiadu, jakieś przekąski
Przed spaniem staram się zjeść coś mlecznego, np twaróg, jogurt czy płatki z mlekiem
Jak więc widac nie jest to żadna dieta, jednak przy posiłkach staram się spożywać produkty kaloryczne i bogate w białko.
Dodam jeszcze, że obiad staram się zjeść godzinę przed treningiem, a tuż po nim za namową kolegi wypijam porcję Ostrowii.
Jak więc widać, grunt pod masowanie mam strasznie trudny,bo napewno przy 201cm wzrostu 69 kg to zdecydowanie za mało, ale liczę, że z Waszą pomocą uda się ustalić dla mnie efektywny trening i odpowiednią diętę abym mógł wreszcie odbić się od dna.
Pozdrawiam Serdecznie i liczę na odzew :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 69kg
Wzrost: 201cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: W sumie 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: dieta niesprecyzowana, nastawiona na duże ilości kalorii i białka
Przeciwskaznania medyczne: klatka piersiowa lejkowata
Zażywane suplementy: WPC 80 Ostrowia
Krzysztof Piekarz
