Analiza programu

Witam koleżanki i kolegów, zwłaszcza tych z Was z większym stażem treningowym, gdyż na waszej opinii najbardziej mi zależy. Chciałbym, aby ktoś z Was, a najlepiej kilka osób (byłoby fajnie) wypowiedziało się na temat mojego treningu. Mój staż to jakieś pół roku z tym, że od miesiąca według tego planu i tak na poważnie.
Oto w jaki sposób trenuje:

Dzień I:
Rozgrzewka - bieżnia około 25 (3-5 minut wolnego truchtu około 8 km/h, następnie bieg 3 km w zależności od możliwości w danym dniu 11 - 13 km/h i na koniec spokojny trucht dla uspokojenia organizmu).
Kilka ćwiczeń rozciągających
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń: wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń: wyciskanie hantli na ławce skośnej (głowa w górze)
4 serie po 15 powtórzeń rozpiętki na maszynie
4 serie po 12 powtórzeń uginanie ze sztangą
4 serie po 12 powtórzeń uginanie ze sztangielkami

Dzień II Interwały:
Bieżnia: 5 minut spokojnego truchtu około 7 km/h, około 10 cykli 1 minuta 8 km/h, 30 sek. 16 km/h, następnie 5 minut truchtu 7 km/h, 5 minut spaceru około 4 km/h, na koniec robię podbieg około 5 minut przy nachyleniu bieżni 10 stopni i uspokojenie organizmu spacerem.

Dzień III:
Rozgrzewka - bieżnia około 25 (3-5 minut wolnego truchtu około 8 km/h, następnie bieg 3 km w zależności od możliwości w danym dniu 11 - 13 km/h i na koniec spokojny trucht dla uspokojenia organizmu).
Kilka ćwiczeń rozciągających
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń na maszynie typu hammer
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń wiosłowanie sztangą
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń przyciąganie wyciągu górnego do klatki
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń przyciąganie wyciągu dolnego
4 serie po 12 powtórzeń prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Dzień IV Interwały:
Bieżnia: 5 minut spokojnego truchtu około 7 km/h, około 10 cykli 1 minuta 8 km/h, 30 sek. 16 km/h, następnie 5 minut truchtu 7 km/h, 5 minut spaceru około 4 km/h, na koniec robię podbieg około 5 minut przy nachyleniu bieżni 10 stopni i uspokojenie organizmu spacerem.

Dzień V:
Rozgrzewka - bieżnia około 25 (3-5 minut wolnego truchtu około 8 km/h, następnie bieg 3 km w zależności od możliwości w danym dniu 11 - 13 km/h i na koniec spokojny trucht dla uspokojenia organizmu).
Kilka ćwiczeń rozciągających
4 serie po 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek nad głowę
4 serie po 12 powtórzeń unoszenie ramion przodem
4 serie po 12 powtórzeń unoszenie ramion bokiem
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń odwodzenie ramion ze sztangielkami siedząc
4 superserie po 12 i 12 powtórzeń uginanie francuskie leżąc + uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
4 superserie po 12 i 12 powtórzeń prostowanie ramion z linką wyciągu górnego + uginanie ramion ze sztangielkami

Dzień VI i VII odpoczynek.

Bardzo proszę o komentarze jak w waszych oczach (specjalistów z większym stażem) wygląda tego typu trening.

Ok, dzięki za opinie, jednakże odrobinę odeszliśmy od tematu. Powiedzcie co poza dietą powinienem wprowadzić do tego treningu, aby przynosił jak najlepsze efekty. Nie chciałbym zupełnie z niego rezygnować bo całkiem przyjemnie się go realizuje. Wnioskuję, że najlepszym rozwiązaniem byłoby dołożenie zasadniczych ćwiczeń i treningu nóg. Z tym że jakie ćwiczenia byłyby najlepsze waszym zdaniem?

aaale gdzie sa cwiczenia zasadnicze ?
to sa same asysty !
bicek tricek klatka
GDZIE jest SIAD MARTWY PRESS ja sie pytam ?

Czyli zasadniczy błąd został zdefiniowany?

Zdecydowanie.
Napisz cos o sobie, bo nie wiadomo nic. Z pomyslu na trening wnioskuje ze redukcja?
Gdybym mial zaczynac od 25min aerobow juz niemialbym ochoty na ciezary. Rozgrzewka powinna wygladac inaczej.

W treningu musisz miec plecy i nogi- chyba ze jakas kontuzja/wada postawy/dolegliwosc wyklucza Cie z takich cwiczen jak martwy, przysiad czy wyciskanie nad glowe.

Więcej o mnie:
Wiek : 28
Waga : 88
Wzrost : 189
Cel treningowy : redukcja w chwili obecnej około 14% tkanki
Staż treningowy na siłowni : około 6 m-cy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z możliwością ćwiczeń wszystkich grup mięśniowych
Dieta : nic konkretnego po prostu staram się odżywiać zdrowo
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: nic konkretnego po prostu ćwiczenia ogólnorozwojowe
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc około 50 kg.



Zmieniony przez - Sopelowicz w dniu 2017-10-21 21:34:15

no to podstawy
siad martwy press i OGIEN
klania sie SS (program silowy ) lub https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 
autor znany

Musisz obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne uwzgledniajac swoja aktywnosc fizyczna w ciagu dnia - praca/szkola, treningi i wejsc na ujemny bilans kaloryczny.
Jedzenie zdrowo czy nie, w zasadzie nie ma nic do rzeczy. Mozesz codziennie zajadac pizze, a i tak schudniesz bedac na ujemnym bilansie.

Wg fitatu moje zapotrzebowanie to 2824 kcal. Z czego białka 85-145g, tłuszcze 78-94g, węglowodany 318-494g.

nie wp*****lajac sie w szczególiki
te cale + - 200 300 500 to o kant dupy rozbic !
jak ktos nie je z waga i kalkulatorem to te nawet 500 ucieknie przez palce !!!!
i nikt mi nie powie ze 90% piszacych o diete ma w domu wage i wazy !!!!!!!!!!!
to takie nabijanie j**anego ego ze jestesmy na deficycie
nie uogólniam ale dam sobie lewa lape odciac ze mam racje ! z tych co pytaja o diete ilu uzywa kalkulatora i wagi ?
glupia szklanka mleka to 200 +

To chyba mleko 10% fat...
250ml mleka 3,2% ma okolo 150 kcal. Ale nie w tym rzecz.
Jezeli wyliczasz kalorie i naprawde sie tego trzymasz jest ok. Niestety sporo ludzi niby ma wyliczone, jednak tu zje cukierka, tam jakas kanapka, a to wlasnie mleko do kawy i tak wpadaja dodatkowe kalorie.

Ja jak chcialem sie bawic w redukcje to i kalkulatora i wagi uzywalem. Zadne nie gryzie.
A z nabijaniem ego nie rozumiem kompletnie. Ze niby mam byc dumny bo jem mniej niz potrzebuje? A co w tym fajnego? Fajnie jest jesc tyle ile sie chce, a nie tyle ile potrzeba.

Zasada jest prosta- rozpisujesz diete w ktorej uwzgledniasz bezwzglednie wszystko co wkladasz do ust i sie tego trzymasz bez zadnych odstepstw. Bez cheat meali i tego typu glupot, bo to oszukiwanie samego siebie.



Zmieniony przez - xtras2001 w dniu 2017-10-22 01:22:40

Xtras o to mi chodzi ze albo sie trzymamy diety albo robimy sobie jaja ,i oszukujemy samych siebie .
ja wiem ze nie dam rady wiec nawet sie nie staram , moge wpisac w crono co zszamalem , ale nie bedzie to stricte , bo nie wiem czy karkowka miala ,400 czy 450g
ale kij z tym , powodzenia wszystkim co trzymaja diete ,bo latwo nie jest