Akcja dla Grubasa 2005 %)

no masz, zapomnialem:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12,
a tu juz prosze 15 cwiczen wyszlo, tyka, z czego mam zrezygnowac? czy to co jest moze zostac, terning 4 razy w tym tygodniu bedzie.

z połowy tego szmelcu - wybierz 6 ćwiczeń złożonych wielostawowych po jednym na partię ciała plus jedno na brzuch i starczy

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8
Wyciskanie sztangielek 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEMZ "SUPINACJĄ" 3x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12,
+ SKŁONY TŁOWIA Z LINKĄ Z WYCIĄGU GÓRNEGO KLĘCZĄC z obciązeniem 4x12

a tu dieta:
http://img141.imageshack.us/img141/1903/clipboard017zy.gif
ktora gorsza?

widze ze CKD
wiec tak za młoa tłuszczu
daj omega-3 / tran

ok, obetne jakies pare gram bialka i dam fish oil + oliwki troche

- masz dwa ćwiczenia na klatę, a nic na dwugłowy uda - do poprawki.
- ćwiczenia na biceps+triceps rotuj co drugi trening z ćwiczeniami na barki+łydki.
- urozmaicaj ćwiczenia na pozostałe grupy mięśniowe [czyli: nie rób na każdym treningu np. wypychania nóg na suwnicy, tylko raz wypychanie, innym razem przysiady z obiążeniem, innym razem... itp].

-> tego mnie nauczył Tyka ostatnimi czasy... /zaraz się okaże, że znowu coś źle zrozumiałam/

Pozdr,

brawo Uka - dobrze prawi, dać jej batonik proteinowy

generalnie dla faceta który zaczyna ćwiczyć na siłce polecałbym na pierwsze kilka miesięcy skupienie się na :

- przysiadach
- martwych ciągach
- wyciskaniach na lawce w leżeniu, w siadzie i w staniu
- wiosłowaniach
- podciąganiach na drążku
- pompkach na poręczach

jakbym sam dopiero zaczynał, żadnych innych ćwiczeń bym nie robił

zmieniałbym jedynie chwyt (podchwyt, nachwyt, neutralny) rozstaw rąk lub stóp (szeroki, wąski, średni) , stosował odmiany tych właśnie ćwiczeń (np. wyciskanie płasko skos góra, skos dół a martwy ciąg klasyczny, sumo, na prostych nogach, rumuński itd., przysiad klasyczny, hack, ze sztangą z przodu itp.itd.) oraz dbał o progresję ciężaru jak również o stosowanie odpowiedniego zakresu powtórzeń w serii (na początku 8-12) i tyle - nic więcej nie potrzeba i nic tak szybko nie buduje masy jak te właśnie ćwiczenia

trwonienie czasu na ćwiczenia izolowane w początkach "kariery" na siłowni jest może nie tyle błędem co opóźnia znacząco postęp (jest on mniejszy niżby mógł być gdyby skupić się jedynie na podstawowych, złożonych, wielostawowych ćwiczeniach)

jedna jeszcze uwaga - na początku TRZEBA wykonywać te same ćwiczenia przez kilka treningów pod rząd po prostu po to aby nauczyć się prawidłowej techniki ich wykonywania, dopiero przy pewnym stażu można wprowadzać częstszą zmianę/rotację ćwiczeń

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-07-10 15:11:02

Ach! Pękam z dumy od pochwały

To gdzie ten batonik...?

no, autor postu chyba przyśle, nieprawdaż ?

poza tym, trochę cierpliwości by się przydało hehe

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-07-10 15:21:37