SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Akcja Plaża 2005

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 24955

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47459 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Ponieważ nieuchronnie zbliża się lato i zapewne zaroi się od postów z pytaniami jak do wakacji wypracować sobie sylwetkę plażową - parę słów na ten temat, GŁÓWNIE DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH lub całkowicie nowych w tematyce fitnessu.

Przede wszystkim zaraz na początku zdefiniujmy sobie co to w naszym rozumieniu znaczy "sylwetka plażowa". Otóż nie jest to sylwetka CHUDA, a SZCZUPŁA, SPORTOWA I PROPORCJONALNA - proszę więc nie zadawać tu pytań "jak schudnąć, bo schudnięcie rozumiane jako utrata tkanki tłuszczowej jest jedynie jednym z elementów drogi do plażowej sylwetki i to nie najważniejszym. O schudnięciu (błędnie) rozumianym wyłącznie jako utrata kilogramów W OGÓLE MOWY TU NIE BĘDZIE - nie chodzi nam bowiem o uzyskanie wieszaka obciągnietego obwisłą skórą ale o sylwetkę którą można pokazać na plaży bez lęku iż wszystkie psy z okolicy zlecą się do kości.

Musimy sobie jasno powiedzieć iż cudów nie ma - nie da się do wakacji z otyłego kanapowego lenia zrobić mistera uniwersum ani z zabiedzonej wieloletnimi odchudzaniami panienki zgrabnej i wysportowanej fitneski. Dojście do spektakularnej, ponadprzeciętnej formy wymaga lat trudów i wyrzeczeń, cięzkiej pracy i uczynienia z fitnesu nie okazyjnej przygody na niewiele przed wakacjami ale stylu życia na stałe.

Pomimo iż powyższe stwierdzenie jest dość okrutną prawdą, faktem jest również, że w okresie jaki pozostał do wakacji (3-4 miesięcy) KAŻDY JEST W STANIE DOKONAĆ DRAMATYCZNYCH, ZAUWAŻALNYCH ZMIAN W SWOIM WYGLĄDZIE o ile wykaże się cierpliwością, konsekwencją i morderczą niemal pracą nad swoją sylwetką, a najlepszą stroną tego wszystkiego jest to, iż im bardziej ktoś jest niewytrenowany i zaniedbany, tym bardziej zmiany te będą widoczne.

Akcja Plaża 2005 to propozycja programu dla początkujących acz zdeterminowanych osób które w ciągu 12-16 tygodni ciężkiej pracy pragną uzyskać znaczącą poprawę sylwetki. W poście tym zostaną opisane jedynie generalne wytyczne programu bez wdawania się w zbytnie szczegóły - na temat szczegółów jest pełno artykułów na SFD, wystarczy poszukać.

*** Przygotowania ***

Wśród początkujących niestety niewiele jest osób które mogą "z marszu" rozpocząć wykonywanie jakiegokolwiek programu bez odpowiednich przygotowań. Ułatwioną sytuację mają osoby które miały już w przeszłości jakiś kontakt ze sportem i siłownią, osoby mające jakieś pojęcie o zdrowym odżywianiu oraz ci którzy posiadają podbudowę teoretyczną choćby w postaci lektury SFD i innych źródeł. Również (co pewnie zdziwi niektórych) ułatwioną sytuację będą miały osoby które mają wyższy procent tłuszczu niż zalecany, jedzą za dużo i niezdrowo - u nich bowiem zdecydowanie łatwiej będzie dobrać odpowiednią dietę niż u osób permanentnie się odchudzających. Osoby pozostające od dłuższego czasu na dietach o niskiej kaloryczności nie mogą z marszu przystąpić do tego programu, muszą poprzedzić go kilkutygodniowym okresem racjonalnego odżywiania BEZ deficytu kalorycznego. W okresie przygotowań powinniśmy też zapoznać się z całą teorią niezbędną do skutecznego wdrożenia w życie programu, a więc w szczególności z :

- zasadami układania diet
- podstawowymi ćwiczeniami siłowymi i techniką ich wykonywania
- ćwiczeniami aerobowymi
- treningiem interwałowym
- definicjami i znaczeniami nieznanych nam terminów używanych w poniższym programie
- z samym programem

*** FAZA WSTĘPNA PROGRAMU - TYGODNIE 1 - 4 ***

Faza ta powinna trwać 4 tygodnie dla osób z grubsza obeznanych z tematem - dla całkowitych nowicjuszy należy wydłużyć ją dwukrotnie, po prostu powtarzając każdy z opisanych poniżej tygodni w kolejnym - w efekcie tego faza ta dla takich osób potrwa 8 tygodni, a cały trening nie 12 a 16 tygodni. Dla uproszczenia ponizszy opis przyjmuje iż faza tam ma 4 tygodnie a cały plan 12.

Tydzień 1

Przystępujemy do niego z ułożoną dietą redukcyjną w której nasze zapotrzebowanie kaloryczne zostało obniżone o 250-300 kcal w stosunku do zapotrzebowania.

Odwiedzamy siłownię 4-5 razy w tygodniu, spędzając w niej za każdym razem około godziny. W tym czasie uczymy się wykonywania maksimum 10 ćwiczeń (od 1 do maksimum 2 na każdą partię ciała), wyukonując za każdym razem full body workout. Stosujemy ciężary takie aby móc wykonać w wolnym tempie (4-5 sekund podnoszenie ciężaru, 4-5 sekund opuszczanie go) dwie - trzy serie po 8 - 12 powtórzeń nie doprowadzając do upadku mięśniowego (niemożności wykonania jeszcze jednego powtórzenia). Zadaniem naszym w tym tygodniu jest jedynie opanowanie minimum techniki wykonywania ćwiczeń - skupiamy się więc na prawidłowej formie, przemieszczaniu ciężaru w pełnym zakresie ruchu, koncentracji na pracy ćwiczonych mięśni, bezpieczeństwie i płynności ruchu. Jak już pisałem wcześniej, dla osób które zaczynają przygodę z ciężarami faza ta musi potrwać minimum 2 tygodnie.

W tym samym czasie przygotowujemy organizm do ćwiczeń aerobowych - zaczynając (jeśli brak Ci kondycji) od 20 minut ćwiczeń aerobowych ze stałym tętnem 60% HRmax, stopniowo zwiększając ilość i długość treningów aerobowych tak, aby W TYGODNIU CZWARTYM wykonywać 3-4 sesje po 40-50 minut z takim samym tętnem

Tydzień 2

W tygodniu tym nasza dieta jest identyczna jak w 1.

Aeroby jak wyżej.

Trening siłowy - w tym tygodniu uczymy się ćwiczenia do upadku mięśniowego. Dzielimy trening na 3 dni, stosując dowolny rozsądny split, np.

1. Klatka, barki, triceps

2. Cały dół

3. Plecy, biceps, brzuch

W sumie dowolnie, byle z sensem - kierując się podstawowymi zasadami treningu siłowego opisanymi np. we wstępie do Atlasu Ćwiczeń
Ciężary dobieramy tak, aby w ostatniej serii każdego z ćwiczeń doprowadzić do pełnego chwilowego upadku mięśniowego (niemożności wykonania kolejnego powtórzenia). Liczbę powtórzeń utrzymujemy w zakresie 8-12.

Tydzień 3 i 4.

Dieta jak wyżej, aeroby jak zalecono w 1, pamiętając o tym że w 4 tygodniu mamy już mieć 3-4 sesje po 40-50 minut.

Trening siłowy - stopniowo zwiększamy intensywność każdego z treningów. W tygodniu 3 dwie z trzech serii kontynuujemy do upadku mięśniowego, w czwartym wszystkie 3 serie do upadku mięśniowego, przy zachowaniu liczby powtórzeń w zakresie 8-12.

Tygodnie 5, 7, 9 i 11

Dieta - obcinamy około 400-600 kcal od wyjściowego zapotrzebowania

Aeroby - nie ma aerobów, zamiast nich wprowadzamy trening interwałowy. Począwszy od jednej-dwóch sesji tygodniowo w tygodniu 5, do 3-4 sesji w tygodniu 11 stosujemy 15 minutowy trening interwałowy polegający na wykonywaniu 20-30 sekundowych sprintów oddzielonych od siebie 90-120 sekundowymi okresami truchtu (to samo na dowolnym urządzeniu typu orbitrek, rowerek itp. z wyłączeniem stepera).

Trening siłowy - tak jak w końcu tygodnia czwartego, staramy się jedynie choćby minimalnie zwiększać obciążenia.

Tygodnie 6, 8, 10 i 12

Dieta - podnosimy nieco spożycie kalorii, pozostawiając jednak deficyt w granicach 250-300 kcal.

Aeroby - ograniczamy ich liczbę do 3 dni w tygodni po 30-40 minut z tętnem 60-70% HR max

Trening siłowy - dajemy z siebie wszystko. Albo stosujemy metdoy zwiększające intensywność - superserie, dropsety, negatywy itd. albo zwiększamy ilość serii w każdym z ćwiczeń do 4 lub nawet 5. Poziom intensyfikacji dostosowujemy do swoich możliwości - z racji tego że każdy jest inny i że czytać to będą ludzie o bardzo różnym stopniu zaawansowania nie jestem w stanie podać indywidualnej recepty. Mogę napisać jedynie co jest absolutnym minimum - po doprowadzeniu do upadku mięśniowego (nie możemy już podnieść ciężaru) odczekujemy 20 sekund i wykonujemy tyle powtórzeń ile damy radę (z reguły będą to 1-3) powtórzenia. Kontynuujemy taką praktykę do chwili gdy po kolejnych 20 sekundach odpoczynku nie możemy podnieść ciężaru. Bardziej zaawansowani mogą zastosować bardziej drastyczne metody, które jednak innym zdecydowanie odradzam. UWAGA : we waszystkich przypadkach pamiętamy o zachowaniu nienagannej formy wykonywania ćwiczenia (wyjątek stanowi umierkowany) cheating dla zaawansowanych.

Tak dojechawszy do końca 12 tygodnia możemy wyjechać na zasłużony urlop na plażę - to jak będziemy na niej wyglądać jest wprost proporcjonalne do wysiłku włożonego w pracę nad sobą w przeciągu ostatnich 12-16 tygodni.

Miłego wypoczynku
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1271 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13387
ciekawy artykuł moze kiedys sprobuje, a i mam pytanie na przyszlosc: czy zamiast aerobow normalnych ze tak powiem moze byc HIIT??

doradca w AD

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47459 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
trening interwałowy = HIIT, a więc tak jak powyżej, w tygodniach 5, 7, 9 i 11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 148 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3047
Dobra robota przyda sie wszystkim

(((>---d(^_^)b---<)))

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1271 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13387
ale mi chodzi o HIIT zamiast aerobow we wszystkcih tygodniach:D sylwetki plazowej to ja nie mam ale aktywny(bardzo) tryb zycia prowadze i ogolnie nie lubie glugich i monotonnych aerobow

doradca w AD

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47459 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Jeżeli w wymienionych tygodniach wykonasz trening siłowy według zaleceń nie będziesz miał absolutnie siły na HIIT. Jeżeli nawet byś go na siłę wykonywał zaburzyłoby to regenerację. Ten plan ma służyć maksymalnej zmianie sylwetki w przeciągu 12-16 tygodni. Jeżeli masz inne priorytety, nie stosuj tego programu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47459 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816


efekty podobnego programu - wersja damska
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47459 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816


i wersja męska
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47459 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816


.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47459 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816


.

Programy typu "Body transformation", "Total body blast" i wiele im podobnych zdobyło sobie wielką popularność w wielu krajach świata.

Organizowane są konkursy z wysokimi nagrodami na dokonanie najlepszej transformacji własnej sylwetki w określonym czasie. Powyższe dwie fotki to finaliści miesiąca z Australii.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
yupie_girl ZASŁUŻONA
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 4510 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 30521
Ostatnia fota , bardzo motywujące

Pozdr.

:)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Figury na Arnoldzie classic

Następny temat

Koniec z dietkami ? Co wy na to!!!

Fruzelina