[...] kg, 6x39 kg, 6x43 kg, 6x45 kg, 2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy 8x14 kg na reke, 8x16 kg, 8x16 kg, 8x16 kg 8x12 kg na reke, 8x14 kg, 8x16 kg, 8x17 kg 3. wznosy z opadu (zwijając się w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy 4x10 cc 4x10 cc 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 Przyciaganie gumy do twarzy (czarna [...]
[...] -klatka Wyciskanie na płaskiej 4x8 seria łączona: wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8 i rozpiętki4x12 -barki wyciskanie hantli w siedzeniu 4x8 seria łączona: wznosy hantli w bok 4x8 i podnoszenie sztangi do brody 4x12 -triceps wyciskanie francuskie 4x8 na dobicie wyciskanie tym saym ciężarem na wąsko ściąganie linek wyciągu [...]
[...] 5x3kg 4x3kg 4. Aero energiczny marsz ze spiętymi pośladami 20 min żołnierskie - zaczęłam kilo wyżej niż tydzień temu, ostatnie powt. nie poszło ale i tak ok, siła rośnie wznosy bokiem - nosz kurde obciach cały czas dwójkami robić to staram się zwiększyć, ale w tym tempie ciężko #-P odwrotne rozpiętki to samo co przy wznosach, dodatkowa [...]
[...] mostek 2x4x 22,5kg / 25kg 4) Wyciskanie na barki 10/8/6 7kg Zapomniałam, że wczoraj robiłam bareczki i byłam mocno zdziwiona, że coś kiepsko}:-( 5) Brzuchy - 3x10x rzymska z obciążeniem, z piłką lekarską i wznosy do świecy + krótkie rozciąganie, podstawowe. AREO brak. Kiepsko dziś spałam@-| i coś moc na treningu była taka sobie... SIŁA!!!
dzień 50 TRENING: Plecy + biceps 3x15 1. Ściąganie gumy w pozycji narciarza 2. Podciąganie na drążku, podchwyt 3c+4/1c+3/2 podrygi %-) 1cały+6/4/1,5 3. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 4. Wiosłowanie sztangą 15/15/15 19x12+3/17x10+15x5/15 5. Prostowanie tułowia na piłce 6. Uginanie rąk ze sztangą 9/9/9 9/9/9 7. Uginanie rąk z hantlami [...]
Wiek 17 masa 60 kg wzrost 180 staż na siłowni: 2 miesiące Witam na siłowni ćwiczę od 2 miesięcy plan mam ułożony na masę ale nie wiem czy jest poprawny. Nie mam diety Poniedziałek Klata + triceps Klata wyciskanie sztangi na płaskim 4x10 wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x10 wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4x10 [...]
[...] rundę) 10x wskok na ławkę 10x sit up z obciążeniem + 5x obwód 3x Zarzut 5x wyciskanie na klatkę zaczynacie od 65% i dodajecie co runde + 3x obwód 20x plank walk 5x wznosy z opadu Dzień2. jw. Do czego odnosi się jw: 1) dzień drugi ma wyglądać tak samo jak dzień 1? 2) dzień drugi ma wyglądać tak samo, jak dzień drugi w poprzednim [...]
[...] 2.wyciskanie sztangi poziom 5s 20-10p od 20-120kg 3.rozpietki poziom 3s 10p rwało strasznie dawno nie robiłem tego 4.linki 2s 12p Barki 1.ćwiczenie na rotatory 3s 10p 2.wznosy sztangielek bokiem 3s 10p Uda 1.prostowanie na maszynie 8s 11p Pierwszy raz od 2 miesięcy tak słabo mi się trenowało> Wreszcie doszły moje 2 puchy BCAA-6000 Gaspari [...]
15.04 - DZIEŃ 1.* *dla mnie pierwszy, dla niektórych już drugi %-) trening UPPER A (poniedziałek) 1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe 25kg x 8/8/8 2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe 7,5kg x 8/8/8 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10 5kg x 10/10/10 4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10 20kg x 10/10/10 [...]
[...] na brzuchu, pulsowanie rękoma 2kg 10/7 (te ćwiczenie mi kiepsko wychodzi bo nie mam tyle miejsca żeby nogi wyprostować) 5. wyciskanie sztangielek siedząc 2x6.5kg 7/6 6. wznosy łydek 25/25 7. uginanie na kolanie 6.5kg 8/10 8. francuski siedzac 3.5kg 9/7 9. przysiad z ugieciem rak z piłką 2x3.5kg 10/10 10. pompki odwrotne 7/6 (ciężko idzie [...]
[...] za dużo, pogubiłam się licząc) 3x zarzut 30kg (w jednej serii 35kg, ale nie wyglądało to za dobrze) 5x wyciskanie 27,5/30/32,5/35/37,5/ 4x 40 (10min) + 3x 20x plank walk 5x wznosy tułowia (8:30min) rozciąganie Komentarz: Bardzo mi się podobał owy obwód. Pierwszy był bardzo przyjemny, chodź od 60kg szło na raty by technicznie zrobić dobrze i bez [...]
[...] /3 x 25 kg 5 x wyciskanie na klatkę zaczynacie od 65% i dodajecie co runde 5 x 25 kg / 5 x 28 kg / 5 x 30 kg / 5 x 32,5 kg / 5 x 35 kg / + 3 x obwód 20 x plank walk 5 x wznosy z opadu Bardzo fajny trening ,staralam sie nie robic zadnych przerw ,chyba ,ze na zmiane ciezaru .Nie szalalam ,bo tak jak Obli pisala to nie jest trening na czas [...]
[...] i potrzebowałam się wyładować, to padło na nogi/dupsko. 1. wejście na podest, 2x20 11kg/11kg na rękę 2. bułgary, 2 x 15 cc/cc 3. uginanie nóg, 3 x 15 20kg/25kg/20kg 3. wznosy bioder, 2 x20 25kg/25kg 4. odwodzenie nogi na maszynie do uginania (uruchomcie wyobraźnię), 3 x 15 20kg/20kg/20kg 5. odwodziciele, 2 x 20 guma 6. reverse hyper, 4 x 10 [...]
[...] wspiecia stojąc 10x10 (20sekund przerwy miedzy seriami) wspięcia siedząc 2x50 3dzien-czwartek barki wyciskanie sztangi z klatki na masz.smitha 4x8-10 drop w ostatniej wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich drop wznosy przodem z linka wyciagu 3x10-15 wznosy bokiem z linka wyciagu za plecami 3x12-15 triceps wyprosty zza głowy w opadzie do [...]
Redukcja by Jeffrey foto str 38,49,57
