russian

[...] priorytetów Dzień 1 bułgarski przysiad z hantlami RAMPA 7 Good morning smith 2x8-12 Podciąganie / rack chins 3x max -30kg prostowanie w dół sznura 3x8-12 face pulls 3*10-12 russian twist 3*15 Dzień 2 Martwy Ciąg RDL ze sztangą RAMPA 7 step up z na smith 3x6-8 wyciskanie hantli na skosie 30 stopni 3x6-8 ściaganie trójkąta do [...]

[...] samym ciężarem dobranym tak by oscylowało to w granicach 4-6powt. Brzuch...2 serie po 1 powt rozjazdów na kółku. 2 serię scyzoryków z pilka w okolicach 6-7powt. 2 serie russian twistów z obciążeniem na 8-10powt. Pewnie z tydzień, dwa tym polecę jeszcze a potem,jak się tylko pogoda poprawi to poćwiczę coś częściej na dworze :-)) Zmieniony [...]

[...] dodać ćwiczenia w ruchu. Bardzo dobrym choć niedocenianym ćwiczeniem jest spacer farmera wykonywany jednorącz. Doskonale wzmacnia skośne brzucha. Kolejnym ćwiczeniem jest russian twist. Podstawowa wersja bez obciążenia dla większości jest wystarczająca. Trzecim ciekawym ćwiczeniem jest paloff press wykonywane z gumą. Zmieniony przez - rion10 [...]

[...] sztanga - 3x10 - ściganie drążka wyciągu górnego - 3x10 - wyciskanie hantli nad głowę 3x10 - wyciskanie francuskie 3x10 - uginanie ramion ze sztanga 3x10 - russian twist 3x12 ŚRODA: - przysiady ze sztanga 4x10 - wypychanie na suwnicy 4x10 - wspięcia na maszynie PIĄTEK: - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8 - [...]

[...] górnego - 3x10 (45, 45, 50) - wyciskanie hantli nad głowę 3x10 (12, 12, 12) - wyciskanie francuskie 3x10 (10,8,10) - uginanie ramion ze sztanga 3x10 (27.5, 27.5, - russian twist 3x12 ŚRODA: - przysiady ze sztanga 4x10 - wypychanie na suwnicy 4x10 - wspięcia na maszynie - PIĄTEK: - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x8 (17.5, [...]

Podsumowanie Trening Sobota: Miał być długi bieg i siłowe, ale dzień tak pracowity, że wszyscy w domu padliśmy jak muchy. Niedziela: Jako że regeneracja "była" w sobotę, to w niedziele planowany trening czyli najpierw z samego rana 12 km spokojnym tempem... https://assets.porannakofeina.pl/sfd/sfd_241.png potem wieczorkiem siłowe: [...]

[...] górnego - 3x10 (45, 45,45) - wyciskanie hantli nad głowę 3x10 (10, 12,12) - wyciskanie francuskie 3x10 (7.5, 10, 10) - uginanie ramion ze sztanga 3x10 (25,27.5, 27.5) - russian twist 3x12 ŚRODA: - przysiady ze sztanga 4x10 - wypychanie na suwnicy 4x10 - wspięcia na maszynie 4x10 - wyprosty nóg na maszynie 4x10 - przyciąganie kolan do [...]

[...] push pull legs jak myślicie ile mam % tkanki tłuszczowej i ile jeszcze potrzebuje żeby uwidocznić mięsnie. aeoroby 2-3x w tygodniu po około 15-20min 3-4 obwody sprint,trucht,russian twist + sprint trucht russian twist i burbee i tak w sumie 6x razy. /SFD/2024/3/14/ae098068505a45d38836094e3b0fce9d.jpg [...]

Witam Od około 8 miesięcy trenuję kalistenikę. Przez cały ten czas trenowałem według jednego planu treningowego i teraz chciałbym go zmienić. Plan według którego robiłem treningi to było coś ala fbw 2 dniowe powtarzane 2 razy w tygodniu (poniedziałek, czwartek plan A, wtorek, piątek plan B). Robiłem po jednym ćwiczeniu na każdą partię, a jeśli [...]

A z ciekawości. Czemu tak niskie zakresy powtórzeń poza russian twistem? Stosujesz dosc krótkie przerwy między seriami co niekoniecznie sprzyja niższym zakresom

[...] jak na dwa dni treningowe w tygodniu to ja bym bardziej poszedł w ćwiczenia złożone niż izolacje. Kolejna rzecz co masz na myśli "dynamika"? Bo skrętami z gumą oporową i russian twist dynamiki szczególnie nie poprawisz. Dodatkowo jeśli masz problemy z plecami to te ćwiczenia trzeba wykonywać ostrożnie. Zmieniony przez - rion10 w dniu [...]

[...] s 8/8/6 Wznosy boczne jednorącz na z dolnego wyciągu 3s 10/10/10 (dynamika) Superseria biceps uginanie ramion ze sztangą + ściąganie linki 10/8/8 + np superseria slam ball / russian twis 3-4 serie ( dynamika) Zmieniony przez - Muchido w dniu 2024-03-06 00:23:31 Zmieniony przez - Muchido w dniu 2024-03-06 00:45:03 Zmieniony przez - Muchido w [...]

Cześć, jakie ćwiczenie na nogi mogę dodać do treningu w domu mając tylko do wykorzystania 2 sztangielki 10kg. Chcę zrobić plan obwodowy FBW składający się z 6 ćwiczeń. Plan ma zastępować cardio na rowerku stacjonarnym i mam zamiar zrobić coś typu HIIT, ale wykorzystując jakieś bardziej pomocne ćwiczenia niż np 100 przysiadów bez ciężaru lub pompek [...]

@Rion10 Witaj, czy mógłbyś ostatecznie ocenić plan treningowy po Twoich uwagach? Dni treningowe: Poniedziałek, Środa, Piątek Poniedziałek: - Przysiad ze sztangą na plecach; 4x10 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem; 4x8 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej; 4x8 - Wyciskanie żołnierskie; 3x10 - Uginanie ramion sztangą łamaną; [...]

[...] brzucha, o które zapewne chodzi to mięśnie skośne zewnętrzne i je trzeba rozbudować odpowiednimi ćwiczeniami. Można na nie wykonywać planki boczne, spacer farmera jednorącz, russian twist, spięcia leżąc na boku, paloff press. Ćwiczeń angażujących mięśnie skośne jest cała masa, jednak na przedstawionym zdjęciu panowie mają generalnie bardzo dobre [...]

Witam, Mam 25lat, 186cm wzrostu i 84kg wagi. Z siłownią nigdy nie miałem styczności, a chciałbym zbudować masę mięśniową i poprawić siłę, a nie wiem czy dobrze ułożyłem plan treningowy.Chciałbym trenować 3 razy w tygodniu. Z góry dziękuję. Poniedziałek: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos dodatni 2. Rozpiętki na wyciągu dolnym Low High 3. [...]

Interwały rozgrzewka 2min marszu i 6min 9kmh trening własciwy 2x8min 11kmh pomiedzy marsz 2min i 6min marszu na koniec czas całkowity 35min po brzuch 3cwiczenia po 3x10 (russian twist z 5kg/brzuszki na prostych nogach z uniesionmi rękoma 5kg/side bend 15kg) Jedna sprawa czy zbije a druga czy bede sie dobrze w tej wadze czół :D ale wracając do [...]

[...] zaniedługo znow bdzi jakas obnizka,bo zaczynam trafiac na ściane w drazku np ostatnio wyglądało to tak: Podciąganie na drażku +4kg 2+1(negatyw) 2+1(negatyw) 1+2(negatyw) +25kg x 6 +21kg x 6 +16kg x 7 martwy ciąg z gumami 3x3 3x8 pompki w staniu na rękach 3x2 wyciskanie kettli 32kg 3x8 przenoszenie nóg na boki w l-sit 3x3 russian twist 16kg 3x10

[...] się przy ciele (a łokcie są zgięte) ćwiczenie jest prostsze, jeśli łokcie są wyprostowane, diametralnie rośnie skala trudności. Nadmierne wykorzystanie ćwiczeń w rodzaju russian twist (szczególnie z dużym ciężarem), skrętów tułowia z linką wyciągu, z piłką lekarską, z gumami oporowymi powoduje, że mięśnie skośne brzucha mogą przerosnąć. A to [...]

Witam. Mam 17 lat, mam jedną nerkę, lekką skoliozę i od niedawna chodzę na MMA, zapytałem się chatu gpt o ćwiczenia na ochronę nerki(bo kolega przyfasolił) które nie obciążą kręgosłupa, i moje pytania brzmią. Czy się z tym zgadzacie, coś byście dodali, macie uwagi, wskazówki? Oto jego wskazówki: ChatGPT 3.5 Plank (deska): Wzmocnij mięśnie [...]