trening na mase do oceny i poprawy

wiem ze bylo to juz setki razy ale prosze o pomoc

WT

klata

poziom 4x10
skos w gore 3x10
skos w dol 3x10
rozpietki 4x10

triceps

prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10
wyciskanie francuskie 4x10
wyciskanie sztangi francuskei lezac 3 x10

brzuch

CZW

plecy

wioslowanie hantelka 4x10
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
martwy ciag na prostych nogach 3x10
szrugsy 3x10

biceps

uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
uginanie ramion hantelka w siadzie w oparciu o kolano 4x10
uginanie ramion podchwytem na wyciagu na modlitewniku siedzac 3x10

brzuch

SOB

nogi

prostowanie nog w siadzie 4x10
przsyiady wykroczne z chantelkami 4x10
przysiady z hantelkami 4 x10

lydki

wspiecia

barki

wyciskanie sztangi zza glowy 3x10
arnoldki 3x10
unoszenie ramion w przod z hantelkami 3x10
unoszenie hantelek bokiem w gore 2x10

brzuch

Imo jest dobrze tylko, zmień z jednego brzucha na przedramie.

pisze bo myslalem ze jest cos nie tak poniewaz robie pierwszy w zyciu(!!!) cykl na kreatynie(krealkalyn olimpu 2500 6kaps w DT,3 kaps w DNT),koncze 3 tydzien dawkowania (caly cykl 6 tygodni)a tu efekty praktycznie zerowe:/

jaki staż, ile lat i jakie wymiary?

staz - 1 rok
wiek - 22 lata
wymiary(?) - przecietne

a pozatym diety dokladnie wyliczonej nie mam, ale jem to co trzeba i kiedy trzeba, ale troche sie martwie tym brakiem efektow kreatyny moze to od braku odpowiednio dlugiej regeneracji( praca po 9h na nogach)

daj sie kreatynie rozkrecic. po drugie jesli nie masz diety to nie licz na cokolwiek :) i wcianaj ja 7-8 tyg:)

dobra dzieki, bardziej postaram sie z dieta , ale trening na mase ogolnie wporzadku?

klatke rob dwie plaszczyzny i rozpietki i starczy. triceps wyciag na koncu. plecy MC 4s podciaganie i wioslo. na koncu mozesz dac wyciag na dopompowanie. biceps uginanie ze sztanga 3s mlotki 3s modlitewnik na koncu 3s. na nogi przysiady cos na tył nog moze wykroki i cos na lydki. barki ok :)