Pomoc w doborze treningu na klatkę i brzuch dla pływaka z lekką nadwagą

Witam,

Mam w tym momencie około 6kg nadwagi, jestem w trakcie diety redukcyjnej. Chciałbym popracować nad wyrobieniem mięśni klatki piersiowej i brzucha nie wiem czy da się to pogodzić z dietą, czy trzeba będzie przystopować.

Codziennie pływam dość intensywnie między 60-90 minut i nie chciałbym z tego rezygnować, ewentualnie zmniejszyć czas do 45-60 jeżeli zajdzie taka potrzeba. Biegam też 4-7km dziennie, w ramach zrzucania kilogramów, to mógłbym ewentualnie ograniczyć.

Dwa razy w tygodniu na siłownię, ale do tej pory ćwiczenia raczej przypadkowe.. jak leciało tak robiłem więc efektów specjalnych nie ma.

Próbowałem pogadać z ludźmi z siłowni, ale jakoś mnie zbyli, więc może tutaj ktoś doradzi jakiś trening. Jestem cierpliwy więc nie zależy mi na cudach typu efekty po miesiącu. Chciałbym przede wszystkim, żeby nie męczyło mnie to na tyle, żebym musiał zrezygnować z codziennego pływania.

Obecnie nie ma się co oszukiwać mięśnie klatki i brzucha są w stanie beznadziejnym :) Na ręce, ramiona i nogi z racji intensywnego pływania nie narzekam.

Wiek: 25
Wzrost: 194
Waga: 98


Zmieniony przez - pppd w dniu 2010-08-16 13:09:13

Napisz dokładnie w jakich godzinach masz treningi. Kiedy pływasz, kiedy biegasz? Napisz też jak wygląda Twoja dieta to zajmiemy się tematem bardziej kompleksowo...
Rozumiem że celem Twoich treningów ma być estetyczna sylwetka... dobrze by było gdybyś wkleił swoje zdjęcie oraz sylwetki do której dążysz...

Pływanie codziennie rano 8-9 na basenie, ewentualnie dodatkowo popołudniami na otwartych zbiornikach ale to rozluźniająco na dystans więc bez specjalnego wysiłku. Bieganie wieczorami, koło 21-22 jak już się ochłodzi. Do tego dochodzi tenis 1-3 razy w tygodniu ale rekreacyjnie, więc nie liczę tego jako trening. Na siłownię chodzę także popołudniami około 17, wtorek/sobota.

Dieta typowo na odchudzanie, ~ 1500 kcal, bez specjalnych ograniczeń produktowych za wyjątkiem smażonych rzeczy, jem w zasadzie normalnie tyle, że mniej, a częściej 5 razy dziennie. Staram się wybierać produkty bogate w białko, a ubogie w węglowodany. Nie stosuje żadnych suplementów itp.

Tak, moim celem jest jedynie estetyczna sylwetka. Absolutnie nie zależy mi na mocnym przypakowaniu i jak napisałem jest cierpliwość i wytrwałość w dążeniu do celu.

Na zdjęciu widać, że póki co bida z nędzą oraz, że jest co zrzucać dlatego nie liczę na cuda w szybkim czasie. Co do sylwetki do której dążę, to nie ma niczego określonego. Miło byłoby kiedyś dojść przykładowo do czegoś takiego: http://img267.imageshack.us/i/swimmerx.jpg/ 

oj ... trochę trzeba będzie przemodelować Twoje odżywianie i trening.

1500 kcal to droga do max. spowolnienia tempa metabolizmu... przy takim odżywianiu można spodziewać się że tłuszcz będzie spalał się coraz trudniej.
Prowadzisz bardzo intensywne treningi i potrzebujesz więcej kalorii.
Sam poranny trening spala pewnie niemal połowę tego co w siebię wrzucasz.

Do tego: brak Ci masy mięśniowej co również jest znacznym utrudnieniem jeśli chodzi o spalanie.

Masz bardzo słaby gorset mięśniowy /tak na oko/ dlatego wypada poćwiczyć trochę siłowo.


Proponuję dla Ciebie:

trening FBW 2 x tygodniowo
5 x basen / skoro lubisz

FBW wyglądało by tak:

A.
1. Przysiady 5x10powt.
2. Wyciskanie płasko 5x10 powt.
3. Podciąganie 3xmax.
4. Wyciskanie na barki w staniu 3x 10 powt.
5. pompki na poręczach 2x max
+ dwa dowolne ćwicznia z tego programu
https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html

B.
1. MC 5x10powt.
2. Wyciskanie skos 5x10powt.
3. Wiosłownie sztangą 3x10powt.
4. Wyciskanie na barki / hantle 3x10powt.
5. Uginanie ramion ze sztangą 2x10powt.
+ + dwa dowolne ćwicznia z tego programu
https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html



do diety obowiązkowo dodatkowe 1000 kcal minimum
z białek i tłuszczy

nie schodź poniżej 150 gr ww dziennie

Ano bieda, nie ma co ukrywać. Dwa lata zaniedbania i pracy przy komputerze zrobiły swoje :/ Dziękuję za propozycję, za miesiąc dwa pewnie zamelduję jak początkowe rezultaty.

Zmieniony przez - pppd w dniu 2010-08-16 14:40:56

grunt żebyś nie bał się tak kalorii...

więcej żarcia wrzuconego do pieca jakim jest Twój organizm to większy ogień metabolizmu
mniej paliwa to i piec spowolni spalanie a nawet przygaśnie