FBW do poprawy!!

A.

Nogi:

- Uginanie nóg w leżeniu 2s , 12-10.
- Prostowanie nóg w siadzie 2s , 12-10.

Plecy:

- Podciąganie się na drążku nachwytem 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s , 12-10-8.



B.

Nogi:

- Martwy ciąg na prostych nogach 2s , 12-10.
- Przysiady ze sztangą na karku 2s , 12-10.

Plecy:

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Unoszenie hantli na boki stojąc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Pompki w podporze tyłem 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion z hantlami siedząc 3s , 12-10-8.


To mój plan FBW na którym chcę od dzisiaj ćwiczyć.
Sprawdźcie tylko czy coś trzeba w nim zmienić??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa i Siła

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy takiego tam podnoszonka.

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna kilka razy w tygodniu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka , Gryf , Hantle , Drążek , Obciążenie.

Dieta: Postaram się.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

A
1. Przysiad 5x8-10 powt. /nogi
2. Wiosłowanie hantlą 5x8-10 powt. /plecy
3. Wyciskanie skos 5x8-10 powt. / klatka
4. Wyciskanie hantli 5x8-10 powt /barki
+ dodatki triceps / pompki na poręczach
+ brzuch polecam : plank
B
1. Martwy Ciąg 5x8-10 powt. /plecy-nogi
2. Podciąganie 5x8-10 powt. / plecy
3. Wyciskanie plasko 5x8-10 / klatka
4. PushPress 5x 8-10 / barki
+ dodatki
ugiananie ramion ze sztangą/sztangielkami
+ brzuch / łydki - co tam wolisz



Napisałem zakres serii 5 ... ale możesz sobie ćwiczyć ile potzrebujesz. Nie znam aktualnego Twojego przygotowania wiec nie wiem czy jesteś w stanie robić po 3 czu po 5 serii...

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-05-31 15:44:46

Dlaczego aż 5 serii po 4 i 3 nie wystarczy.
A te ćwiczenia mam żle poukładane dlaczego bo nie rozumiem czy to taki przykładowy plan?

napisałem Ci chyba wyraźnie że nie wiem jakie jest Twoje aktualne przygotowanie, dlatego nie wiem czy odpowiednie będzie dla Ciebie 3, 4 czy może 5 serii...

Jak czujesz że już po 3 seriach Ci wystarczy to rób 3.
Jak potrzebujesz więcej rób więcej...

Po co wsadziłeś do planu trening nóg na maszynach zamiast robić siady...
jak masz dwa systemy A i B ... mozesz spokojnie rozbić jedne dzień na siady a inny na MC

Teraz będzie dobrze?



A.

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na karku 4s , 12-10-8-8.

Plecy:

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s , 12-10-8.



B.

Nogi:

- Martwy ciąg na prostych nogach 4s , 12-10-8-8.

Plecy:

- Podciąganie się na drążku nachwytem 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Unoszenie hantli na boki stojąc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Pompki w podporze tyłem 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion z hantlami siedząc 3s , 12-10-8.

good...

chociaż zamienił bym tylko ćwiczenia na barki:

zamiast zza głowy - mniej kontuzjogenne / z sprzed głowy

zamiast unoszenia bokiem / jakaś inna forma wyciskania/ może być hantlami

A.

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na karku 4s , 12-10-8-8.

Plecy:

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s , 12-10-8.



B.

Nogi:

- Martwy ciąg na prostych nogach 4s , 12-10-8-8.

Plecy:

- Podciąganie się na drążku nachwytem 4s , 12-10-8-8.

Klatka Piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s , 12-10-8-8.

Barki:

- Unoszenie hantli na boki stojąc 3s , 12-10-8.

Tricepsy:

- Pompki w podporze tyłem 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

- Uginanie ramion z hantlami siedząc 3s , 12-10-8.



To poprawiłem jedno ćwiczenie na barki a to drugie zostawiłem.
Dobry będzie teraz ten plan?

jedz zdrowo i rośnij


powodzenia

No to jak planik jest dobry to dzięki!!
Z Bogiem!!