KOREKTA PLANU , ocena

Wiek : 21
Wzrost : 180
Waga : 78
Klatka : 98
Brzuch : 89
Biceps : 37
Rodzaj budowy: mezomorfik
Staż: 3 lata
Cel do osiągnięcia: Masa i wyrzeźbienie mięsni brzucha
Dieta: nie wybrzydzam , jem co mam
Suplementacja : TCM Mega Caps+ HMB
Sprzęt którym dysponuje : ławka plaska , skosna , gryf prost , hantle


PLAN

Poniedziałek
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko [12,10, 8, 6, ]
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej [ 10 , 10 , 10 , 10 ]
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos [12,10, 8, 6, ]
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [12,10, 8, 6,]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją [12,10,8,6]
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano[10,10,10]
Brzuch:

Środa
Plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [12,10,8,6]
2. Wiosłowanie końcem sztangi[12, 10, 8, 6]
3. Wiosłowanie sztangielką [10, 10, 10,10]
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie [12,10, 8, 6]
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia[12,10,8,6]
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie[10,10,10,10]
Brzuch:

Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [12,10, 8, 6]
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [12,10, 8, 6]
3. Wyciskanie sztangielek na najwyższym szczeblu ławki , do góry [10, 10,10,10]
Kaptury:
1.szrugsy sztangą [4x15]
2.szrugsy hantlami [2x15]
Brzuch:

Wiek : 21
Wzrost : 180
Waga : 78
Klatka : 98
Brzuch : 89
Biceps : 37
Rodzaj budowy : mezomorfik
Staż : 3 lata


Takie dane i...mezomorfik? Bez urazy ale ktoś chyba ciebie oszukał....Ja sam jestem czymś, co chyba kazdy nazwałby 100% ekto[genetycznym skazańcem i bardzo ubolewam z tego powodu], a mam lepsze wyniki od ciebie, pomimo wielu początkowych błędów-przy podobnym stażu...Mezomorfik-niemożliwy w tym wypadku.

[inna sprawa to to, ze Puma w jednym ze swoich postów obalał jakiś czas temu podział na ekto/mezo/endo...]



Cel do osiągnięcia : Masa i wyrzeźbienie mięsni brzucha
Dieta : nie wybrzydzam , jem co mam
Pierwsze-błąd, a drugie...też błąd. Jak chcesz ćwiczyć na mase-skoncentruj się na masie...Jak chcesz się wyrzeźbić[miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje przeczytaj podwieszony art Jodełko o rzeźbie ghghghghghgh po coś tam to jest na litość boską, ciągle to samo, ciągle te same pytania i zagadnienia...ok, spokojnie, już mi przechodzi.sorry za uniesienie się.


Drugie błąd-bo już widzę złe podejście do diety...Na pewno, jeżeli zalezy ci na zredukowaniu poziomu tkanki tłuszczowej powinieneś mieć jakąś konkretną rozpiske a propo diety...



Co do treningu-brak nóg......Jednej z najwiekszych partii. biorąc pod uwagę to, ze znajdujemy się w dziale dla zaawansowanych-jezeli nie masz jakiejś kontuzji wykluczającej trening nóg, to nalezałoby je trenować. Jesteś zaawansowany-trenujesz całe ciało, tak jak na to zasługuje, bez zaniedbywania jakichś partii. A nogi to tak duża partia mięśniowa-że tutaj ciężko sobie pozwolić na jej zaniedbywanie, tym bardziej, że jej trening może przynieść korzyści całemu ciału.





+

Parę innych drobnych błędów typu-co robią rozpiętki w środku treningu klatki, trochę za dużo serii na triceps, to samo a propo bicepsu...[w takim zestawieniu jedno główne ćwiczenie 3-4 serie + dwa uzupełniające w liczbie 2-3 serii maks na te partie]...
na plecy nieco źle rozpisane ćwiczenia mi się wydaje...a już na pewno co najmniej jedno jest dublowane w pewnym sensie, no i brakuje podciągania i martwego ciągu, czyli dwóch innych najwazniejszych fundamentów treningu pleców zaraz obok wiosłowania....


Trening barków-również błędy-same wielostawowe ćwiczenia, żadnych izolacji na poszczególne aktony+podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to kontuzja na zamówienie, zmieniając tutaj sztange na sztangielki już wiele zmieniasz i tak też radziłbym zrobić


Poszperaj na forum i znajdź jakiś porządny rozkład uwzględniający trening nóg...

Np. Push/Pul/Legs...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-22 02:23:56