Pyanie co do treningu na redukcje

Jak mam sobie podzielic partie na dni...

Wiecie o co chodzi... kiedy plecy klatka i itd

Rodzi o plan na redukcje.

Jak mozecie to napiszcie a ja sobie sam ułoże bo nie mam wszystklich urzaden jak na profesjonalnej silce ;/

A może to bedzie ok... ??

Mój plan treningowy na rzeźbę

Mój trening w fazie rzeźbienia mięśni. Jest to mój pełen trening na rzeźbę, aczkolwiek podczas treningu nie wykonuje wszystkich opisanych tutaj przeze mnie ćwiczeń.


Pierwszy dzień treningu

Mięsnie klatki piersiowej-

- ćwiczenie na maszynie buterfly - 5 serii (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń)
-ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)


Mięśnie naramienne

- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie przedramion

- nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń


Drugi dzień treningu

Mięśnie pleców

- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie brzucha

- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do zmęczenia

Trzeci dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

- unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 4-5 serii (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)


Czwart dzień treningu

Mięśnie czworogłowe ud

- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 5 serii (15 powtórzeń)
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 5-6 serii (15-20 powtórzeń)
- przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej - 4 serie (12-15 powtórzeń)
- przysiady na hack-maszynie - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

- uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud

Mięśnie brzucha

- skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu
- skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu

Ćwiczę 4 dni w tygodniu w mianowity sposób:
Pn, Śr, Pt, Niedz
Wt, Czw, Sob, Pn

Mam zawsze jeden dzień przerwy przy ćwiczeniach na rzeźbę, z bardzo prostego powodu ponieważ każda partia mięśni potrzenuje regeneracji i odbudowy do następnego treningu.
Jeżeli macie jakieś uwagi do tego trenibgu to proszę o opinię.


Znalazłem na necie

Atlas cwiczen.Masz tam wszystko napisane o laczeniu partii

Jak mozecie to napiszcie a ja sobie sam ułoże bo nie mam wszystklich urzaden jak na profesjonalnej silce ;/

To mamy napisać czy sam sobie ułożysz? Sprecyzuj troszke o co ci chodzi

Napiszcie jak mam podzilic... bo nie wiem.

np. poniedzialek: plecy, biceps itd

Chodzi o redukcje

Atlas cwiczen chyba wyraznie napisalem!!!!
klata tric
plecy bic nogi barki

Wiesz Zambo19 na www.kulturystyka.pl/atlas sa tylko rospisane:

Trening na masę

Trening na rzeźbę

Trening w okresie regeneracyjnym

Trening na poprawę siły


A mnie chodzi o REDUKCJE!!!!!!!!!!!!!!

Rzeźba = Redukcja

hyh zalezy o czym mowimy ja robie diete na redukcje ale plan na mase wiec to to nie tak ze robie rzezbe.

Arekmis a co partie ustalasz inaczej niz an redukcje??

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-07-17 16:39:28

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-07-17 16:39:38

nie no ogolnie plan mam na mase i tlyko dieta z bilansem - i areoby dieta na amse lekie cwiczneie nie dla rosniecia tylko dla utrzymania ile sie ta
a co do temat
nie ma planu na redukcje jestdieta na redukcje plan jest na rzezbe najprosciej mowiac ^_^

Zanalzłem taki... może byc??


Poniedziałek : Klatka, biceps

Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4 serie (10-8-6-8)
Seria pompująca – uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, łącznie zawiera ona 21 ruchów wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchów to ruch od pozycji wyjściowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rękach do ok. 90 stopni zgięcia w stawach łokciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchów to ruch od 90 stopni zgięcia do pełnego zgięcia w stawach łokciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pełne uginanie ramion, od pozycji wyjściowej do końcowej.

Wtorek : Plecy, triceps

Plecy :
Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie 2 i 3 serię wykonywać z
dodatkowym ciężarem dopiętym np. do pasa treningowego]
Martwy ciąg : 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 serie (12-10-8-10)
Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12)

Triceps :
Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie, np 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np do pasa treningowego]
Seria pompująca - francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc : wymaga asekuracji, cięzar z którym jesteśmy zdolni wykonać koło 12 powtórzeń, po wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń samodzielnie,z pomocą osoby asekurującej wykonujemy dodatkowe 2 ruchy, a następnie przenosimy sztangę nad klatkie piersiową i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi. Wykonujemy znów maksymalną ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej.

Czwartek : Barki, nogi
Barki :
Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (12-10-8-10)
Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)

Nogi :
Przysiady ze sztangą : 5 serii (12-10-8-6-8)
Prostowanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)
Zginanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)
Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie : (12-10-8-10)








Piątek : Klatka, brzuch


Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)

Brzuch :
Spięcia brzucha : 4 serie (do bólu)
Unoszenie nóg w zwisie pionowym : 4 serie (do bólu)
Skręty tułowia : 4 serie (do bólu)
Skłony boczne tułowia ze sztangielkami : 4 serie (do bólu)



PROGRAM TRENINGOWY DO ZWIĘKSZANIA SIŁY W WYCISKANIU LEŻĄC.
(Odnosi się tylko do jednego ćwiczenia, jakim jest wyciskanie leżąc na ławce poziomej)
TYDZIEŃ TRENING CIĘŻAR LICZBA SERII LICZBA POWTÓRZEŃ
1 1 80% CM (*) 6 6
2 80% CM 2 6
2 3 85% CM 5 5
4 80% CM 2 6
3 5 90% CM 4 4
6 80% CM 2 6
4 7 95% CM 3 3
8 80% CM 2 6
5 9 100%CM 2 2
10 75%CM 2 6
6 11 Bicie Rekordu - -
12 80%CM 2 6
* - CM – ciężar maksymalny, ciężar jaki jesteśmy w stanie wycisnąć jeden raz.