1.klatka, przód barków, bok barków, łydki
2. plecy, tył barków, kaptury
3. dzień wolny
4. uda
5. biceps, triceps, brzuch
6. dwa dni wolne
Ad. 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi, ławka ujemna 12/10/8/6 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 3 x 20 powtórzeń
Kaptury:
-
szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń
Ad. 2
Plecy:
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem jednorącz 3 x 10 powtórzeń
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń