DT Sebastian Kalafarski żeglarstwo , siłownia !!

nie mam pojęcia czemu zdjęcia bokiem u mnie na kompie są normalnie ;o

Filmiki z poszczególnych ćwiczeń na plecy prowizorka tylko jak to wyglada :)

no ja dzisiaj plecy do zrobienia mam

26.11 środa

klata , tric

dzisiaj zrobiłem taki dziwny ale spoko mega trening na klate pompa elegancka ;)

wyglądało to tak ze zaczynalem od malego ciezaru i lecialem do maksymalnego a potem z powrtoem zjezdzalem w dol z cieezarem :
40kg-30x
50kg-25x
60kg-20x
70kg-18x
80kg-14x
85-12x
90-10x
95-8x
100-6x
105-5x
110-4x
115-3x
120-1x
a potem w dół zaczynalem od 100 do 40 i kazde do odciny az juz nie moglem podniesc wiec na koniec 40 machnalem 20x i juz nie moglem sie ruszyc :P

10min przerwy i zrobiłem jeszcze 5serii po 15 powtrzen na poręczach

post-230522-0-33534900-1401717515.png
ogólnie trening elegancki POLEACM :D Pozdro ;]

30.11 niedziela

PLECY :
drążek z kamizelkką 5 serii 6-7 powtórzeń

wieszak 70kg x10 75x8 80x6 85x4 90x2

dociąganie 70 75 80 85 90 i od 10 do 2 powotorzeń / na koniec narzuciłem 100 i 4x poszło

Martwy 100kg 5 serii po 10x

suple :
kreatyna
białko whey isolat
bcaa powder

dietkka : to na mase co zawsze :D

pozdro

01.12 poniedziałek

barki , nogi

wyciskanie sztangi nad głowę przed i za głową 55-10x 60-10x 65-8x 70-4x 75-3x
hantle w bok 12kg po 10x 4 serie.
arnoldki
sztanga prosta 120kg kaptury po 8-10x

nogi :
przysiad 80/10x 85/8x 90/6x 95/x 105/2x
wykroki z hantalami 12kg na reke
lydki z hantla 20kg + odrazu po sztanga 120kg i wspięcia na palce.
prostowanie kolan na atlasie cały atlas nie wiem ile kg :P i przytrzyywac w full wyprosgtowaniu 10sec

7.12 niedziela

nogi , barki

nic nie zmieniłem co z poprzedniego treningu ciężar ciągle ten sam , jakoś nie weszło ;<

suple : kreatyna
BCAA POWDER
białko isolat



8.12 poniedziałek

klata , triceps

prosta 90x10
95x8
100x6
105x4
125x2

skos góra 80kg 4 serie po 10powtórzeń

skos dół 90kg 4 serie po 10 powtórzeń

rozpiętki hantle po 20kg i 5 serii po 12 powtórzeń



triceps :
poręczę 6 serii po 20x
francuska
wyciąg

suple to co do tej pory to samo ;p

od soboty zrobiłem 3 trenini :

Basen 50 basenów 25m

w niedziele klate
-wyciskanie na prostej 90x10 95x8 100x6 105x4 110x2 130x1
-skos góra 80x10 4 serie
-rozpiętki na skosie w górę i na prostej 20kg hantla i po 10x 4 serie

poniedziałek baarkii i trica :
arnoldki 20kg 10 8 6 4 2 x
prosta sztangą przed i za głową w górę 60 65 70 75 4 serie po 8x
wymachy hantlą w bok i w przód 18kg na rękę 3 serie po 12x
kaptury sztangą 120kg i hantlami po 24kg 3 serie po 10x

tric:
poręcze 4 serie kazda 25x
francuskie 30kg 3 serie
prostowanie ręki z hantlą 12kg po 12x 4 serie
ściąganie liny na wyciągu 20kg 15x 3 serie

suple :
BCAA POWDER
CREATINE Detonator
gainer masscore

dietka : jem co popadnie byle więcej i raczej zdrowo :) głownie na mase kurczak , ryż -makaron .

plan na 2 tyg na tym wyjeździe mam codizennie od 8 do 9 bieganie .
o 11 trening głowny na wodzie 4-5h pływania okolo 3500kcal spalanie w tym czasie ,
18-21 siłka
dni mega cięzkie szybko spać , żeby sie dobrze zregenerować :)


POZDRO!

Zakończyłem dziś siłę poszło 150kg na klatę , teraz tydzień odpoczynku i od 5 stycznia zaczynam redukcje ;) masa 83.5 zobaczymy jak będzie !
Jest pare zdjęć zobaczymy czy są postępy potem wrzucę
POZDRO