PRZEJŚCIE Z PIRAMIDY NA RAMPĘ

Witam!
Cale życie robiłem trening formą piramidy aż do porzygania nawet nie myśląc o innej formie treningu
Teraz chcę sobie spróbować Rampę i proszę o podpowiedz w których ćwiczeniach najlepiej się ona sprawdza o o to co ja wymyśliłem
Trening 3x
WTOREK
PLECY
+MARTWY CIĄG RAMPA 8 (bez wcześniejszych serii rozgrzewkowych- co nie oznacza bez rozgrzewki !!!)
-8x 40 kg
-8x 50 kg
-8x 60kg
-8x 70 kg
-8x80 kg
+ PODGIĄGANIE ( ze względu że nie podciągnę ciężaru własnego ciała nogi opieram o ławkę )
-8x
-8x
-8x
-8x
+WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
8x
8x
8x
8x
+ PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA NA MASZYNIE PODCHWYTEM WĄSKO
10x
10x
10x

UDO TYŁ
+MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH ( lepiej rampa 8 4 serie czy piramida 12,10,8,8 ?)
1
2
3
4
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC
10x
10x
12x
12x

CZWARTEK
KLATA
+WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC RAMPA 8
1. 35 kg x8
2. 45 kgx8
3. 55 kgx8
4. 65 kgx8
5. 75 kgx8 (Może i ciężary nie wydają się dużę ja jednak stawiam na technikę )
WYCISKANIE HANTLI SKOS
8x. 17,5 kg na stronę
8x 17,5 kg
8x 17,5 kg
8x 17,5 kg
ROZPIĘTKI PŁASKO
10x12,5 kg
10x12,5 kg
12x10 kg
12x10 kg

PRZYSIAD RAMPA 6
1. 6x 45 kg
2. 6x 55 kg
3. 6x 65 kg
4. 6x 75 kg
5. 6x 85 kg ( na początek z każdym tygodniem w miarę możliwości PROGRESJA ! )

WYPYCHANIE NA MASZYNIE
8x
8x
8x
8x

WYPROST SIEDZĄC
10x
10x
12x
12x

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
tu chyba nie będe kombinował i zrobie tradycyjnie 12,10,8,8
UNOSZENIE HANTLI DO BOKU
10x
10x
10x
WZNOSY HANTLI PRZED GŁOWĘ NA PROSTYCH RĘKACH ( nie wiem jak to inaczej nazwać )
10x
10x
10x


MA TO BYĆ TRENING NA MASĘ KAŻDEGO KAZDEGO TYGODNIA CHCE ZWIEKSZAC JEGO OBJETOSC POPRZEZ DKOŁADANIE CIĘŻARU !!!
1.WIĘC CZY LICZBA SERII I POWTÓRZEŃ JEST OK? PRZEZ CAŁY OKRES TRWANIA MIKROCYKLU CHCE MANIPULOWAC TYLKO CIEZAREM A NIE SERIAMI I POWTÓRZENIAMI KTÓRE SĄ MAJĄ BYC NIEZMIENNE
2.CZY TEORIA RAMPY JEST DOBRZE TU ZASTOSOWANA ? GDZIE JESZCZE MOGĘ JĄ ZAMIENIĆ Z PIRAMIDKĄ ?

BUMP BUMP BUMP !!! CZY TRENING SIĘ NADAJĘ CHCE GO ZACZĄĆ OD WTORKU ! EXPERCI LICZĘ NA WAS !!! :D

Po pierwsze - to nie ma pomocy bez ankiety działu. tu masz do niej linka:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Po drugie u Ciebie nie ma rampy a stała liczba powtórzeń. RAMPA nie bazuje na stałej założonej ilości serii a na stałej założonej ilości powtórzeń w kolejnych seriach.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:matus888
PŁEĆ:M
WIEK:21
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD RAMIENIA:39
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100x1 90x5 70x15
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki nie robiłem dłuższy czas z tego co pamiętam 8x90 znów zaczynam go robić
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 100x1 , 90x5 70x15
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne robię 60x 10 , 65x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 40x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ: MASA MASA MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8 tygdni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT ogólnie chaos i bez celu treningowego

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-nie
PRZEBYTE KONTUZJE:-nie
ALERGIE:-nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: BYŁA TO REDUKCJA i TRENING SIŁOWY BY ZACHOWAC MASĘ
PODAZ KALORII: 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:360
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1 lub wiecej
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta węglę około 5 gram jeszcze nie liczyłem

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

nightingal

Po pierwsze - to nie ma pomocy bez ankiety działu. tu masz do niej linka:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Po drugie u Ciebie nie ma rampy a stała liczba powtórzeń. RAMPA nie bazuje na stałej założonej ilości serii a na stałej założonej ilości powtórzeń w kolejnych seriach.

Z tego co czytałem wydawało mi się że jest to coś w rodzaju tak zwanej rampy zamknietej

Rampa zamknięta - to chyba wymysł kogoś kto lubi się posługiwać "modnym" słownictwem. To jest nic innego jak trening ze stałą liczbą powtórzeń i określoną z góry liczbą serii - a nie rampa - która takich ograniczeń co do ilości serii nie wprowadza. Sam ćwiczący wie jaki ma max na określonym RM i pod to dobiera ciężary żeby nie było serii za dużo lub za mało.


WTOREK
PLECY
+MARTWY CIĄG RAMPA 8 (bez wcześniejszych serii rozgrzewkowych- co nie oznacza bez rozgrzewki !!!)
-8x 40 kg
-8x 50 kg
-8x 60kg
-8x 70 kg
-8x80 kg
+ PODGIĄGANIE ( ze względu że nie podciągnę ciężaru własnego ciała nogi opieram o ławkę )
-8x
-8x
-8x
-8x
+WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
8x
8x
8x
8x
+ PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA NA MASZYNIE PODCHWYTEM WĄSKO
10x
10x
10x

UDO TYŁ
+MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH ( lepiej rampa 8 4 serie czy piramida 12,10,8,8 ?)
1
2
3
4
Daj zamiast tego martwego żurawia albo zbieranie grzybków.
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC
10x
10x
12x
12x
Chyba raczej chodziło Ci o uginanie.

CZWARTEK
KLATA
+WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC RAMPA 8
1. 35 kg x8
2. 45 kgx8
3. 55 kgx8
4. 65 kgx8
5. 75 kgx8 (Może i ciężary nie wydają się dużę ja jednak stawiam na technikę )
WYCISKANIE HANTLI SKOS
8x. 17,5 kg na stronę
8x 17,5 kg
8x 17,5 kg
8x 17,5 kg
ROZPIĘTKI POZIOMO
10x12,5 kg
10x12,5 kg
12x10 kg
12x10 kg

PRZYSIAD RAMPA 6
1. 6x 45 kg
2. 6x 55 kg
3. 6x 65 kg
4. 6x 75 kg
5. 6x 85 kg ( na początek z każdym tygodniem w miarę możliwości PROGRESJA ! )

WYPYCHANIE NA MASZYNIE
8x
8x
8x
8x

WYPROST SIEDZĄC
10x
10x
12x
12x

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
tu chyba nie będe kombinował i zrobie tradycyjnie 12,10,8,8
UNOSZENIE HANTLI DO BOKU
10x
10x
10x
WZNOSY HANTLI PRZED GŁOWĘ NA PROSTYCH RĘKACH ( nie wiem jak to inaczej nazwać )
10x
10x
10x
Wyciskanie na tyle mocno angażuje przedni akton, że kolejne ćwiczenia raczej bym ukierunkował na środkowy i tylny akton naramiennego.


1.WIĘC CZY LICZBA SERII I POWTÓRZEŃ JEST OK? PRZEZ CAŁY OKRES TRWANIA MIKROCYKLU CHCE MANIPULOWAC TYLKO CIEZAREM A NIE SERIAMI I POWTÓRZENIAMI KTÓRE SĄ MAJĄ BYC NIEZMIENNE
Jest to jedna z metod. W takim wypadku na początek należałoby zaniżyć ciężary, żeby dać szansę sobie i mięśniom na adaptację oraz żeby mieć komfort psychiczny. jak zaczniesz od razu ze swoich maksów przy danym RM - to szybko zderzysz się ze ścianą.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-13 10:29:14

okej to kwestie cwiczen mamy za sobą
głównie zależy mi na skorygowaniu liczy seri i powtórzeń w konkretny spsób by były to wezlędnie stałe schematy i zeby skupić się głownie na progresji ciężarowej
Polecasz tą metodę "trening ze stałą liczbą powtórzeń i określoną z góry liczbą serii " ??? czy możę lepiej typową rampę ???

I stałą liczba serii i powtórzeń ma swoje plusy i rampa ma plusy.

Osobiście wolałbym rampę, bo jak gdyby samoczynnie dopasowuje się do lepszego czy gorszego dnia oraz przy odpowiednim manewrowaniu ciężarami daje szansę na długi progres i ciężaru ale też i w budowaniu masy mięśniowej. Nic nie stoi też na przeszkodzie, żebyś tak dobrał ciężar, żeby się zmieścić w jakiejś tam ilości serii.

A które czwiczenia były by dobrę żeby wziąść je na rampę ? czy naprzykład wiosło które jest 3 ćw na plecy warto ćwiczyć w rampie czy tylko MC który jest na początk ?
to samo pytanie kieruję do MC na prostych nogach wyciskaniu hantli na skosie -klata itp :P

Zmieniony przez - matus888 w dniu 2014-10-13 15:58:14

Np główne ćwiczenie na daną partię mięśniową.

Tak się zagalopowałem że w treningu nie uwzględniłem treningu łap :D Dorzucę do Treningu klaty