Na poczatek wklejam plan ktory kiedys "przepisalem" komus na forum. Problem dotyczyl korekty skrzywienia kregoslupa, wiec co sie dalo to pomoglem.
Trzeba dac mozliwosc kręgom skorygować swoje położenie, a zrobimy to :
1. Przez wyciaganie kręgów ktore obsiadly od obciazenia (po treningu, calym dniu na nogach, nie poprawnym siedzeniu przy biurku)
2. Zadbanie o poprawna postawe
3. Zabudowanie gorsetem z miesni kregoslupa, ktorego zadanie polega na wzmocnieniu krzyza i korygowaniu jego postawy.
Oczywiscie priorytet stawiamy na wzmocnienie miesni prostownikow i czworobocznych ktore bezposrednio okalaja kręgosłup.
Ogólny trening i rehabilitacja moze wygladac tak :
3 dni treningu
1. Klatka, triceps, brzuch
-
Wyciskanie na skosie 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6
- Rozpietki na plaskiej 12,10,8
- pompki na poręczach 3x max
- wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12
- wznosy nog wiszac na drazku 3 x max
- spiecia lezac 3x max
Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt 3 x 1 min (trzeba wisiec spokojnie i starac sie jak najbardziej rozluznic miesnie plecow)
2. Plecy, biceps, brzuch
- Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x 20
- Glebokie wioslowanie na wyciagu poziomym 3x 10-12 (pochylamy sie do przodu dosyc mocno, przy ruchu do tylu i przyciagnieciu ciezaru tulow zatrzymujemy w pozycji prostopadlej do podlogi mocno spinajac lopatki)
- Sciaganie drazka do karku szeroko, siedzac 3x 10-12
- Sciaganie drazka do klatki podchwytem na szerokosci barkow, siedzac 3x 10-12
-uginania ze sztangielkami siedzac 12,10,8
-uginania ze sztanga na modlitewniku 3x 10
- wznosy nog wiszac na drazku 3x max
- spiecia lezac 3x max
3. Nogi, barki
-wyciskanie nogami lezac 12,10,8,6 (trzeba pilnowac by nie odrywac odcinka ledzwiowego plecow od oparcia)
-wyprosty na maszynie 3x10
-uginania na dwoglowe 3x10-12
-wspiecia na palce stojac 4x 15-20
-wznosy bokiem w opadzie siedzac 3x 10-12
-wznosy bokiem stojac 3x 10-12
-wyciskanie sztangielek lub sztangi z klatki siedzac 12,10,8,6
Oczywiscie BST dobrze powiedzial ze potrzebna jest przede wszystkim charmonijny rozwoj muskulatury, dodatkowo dobra technika, rozsadek i dodam jeszcze ze trening cykliczny - czyli masa, sila, wytrzymalosc, regeneracja.
W ten sposob mozna sprobowac kazdego cwiczenia, nawet tego "kontuzjogennego". Stosujac cykle 6-8 tygodni wykonamy 6-8 treningow z martwym ciagiem i przysiadami, np. w planie na mase czy sile. Jak duze bedzie zuzycie stawów ? Takie jak podczas wszechobecnego i w przekonaniu cwiczacych bezpiecznego wyciskania na klatke, barki czy uginanie na bicepsy lub tricepsy.
Nie wiem czy wiecie ale przy odpowiednich odpoczynkach nasze stawy tez sie regeneruja, a nad nadmiernym wycieraniem chrzastki stawowej czuwaja kaletki mazidelkowe produkujace maz, czy plyn stawowy (jak zwal tak zwal).
Jezeli nie ma uszkodzenia mechanicznego (odprysk lub pekniecie), ani stanu zapalnego (dziwny bol, zmniejszona ruchomosc stawu) wszystko powinno byc dobrze.
Reasumujac:
- wykonujcie cwiczenia poprawnie technicznie i z odpowiednio dobranym ciezarem
- po treningu plecow i nog wykonajcie zwisy na drazku w celu wyciagniecia kregoslupa,
- cwiczcie wszystkie partie misniowe, nawet jesli tego nie lubicie
- stosujcie streching po treningu - z naciskiem na cwiczone partie
- nie zostawiajcie zdrowego rozsadku w domu.
Dodatkowo do Galla Anonima - ciezarowcy i trojboisci maja problemy z kregoslupem mimo dobrej techniki bo sa zawodowcami i uprawiaja swoj sport wyczynowo. Tak jak z kregoslupem maja problemy z kolanami, lokciami i barkami czesto poddaja sie operacjom lub zabiegom chirurgicznym w celu leczenia kontuzji.
Jezeli calkowici amatorzy bda cwiczyli martwy ciag i przysiady po dobrej rozgrzewce i odpowiednim przygotowaniu motorycznym kalekami nie beda
Pozdrawiam,
Mawashi
**Moderator Działu Trening**