Jestem gotowa na ciężką pracę, potrzebuję fachowego oka :)

Witam,

uwielbiam sport, interesuje się zdrowym odżywianiem i dietetyką, ale kompletnie nie potrafię ułożyć diety dla siebie. Do tego dochodzi jeszcze słaba wola i zamiłowanie do jedzenia- nie złodyczy,tego raczej nie tykam, ale po prostu lebię dużo zjeść i przez to mojej sylwetce daleko do ideału. Chciałabym poprawić wygląd i skład mojego ciała, bo obecnie przeważa tłuszcz na brzuchu (jestem typowym prostokątem z rozwalonym głodówkami metabolizmem)

Wiek : 24
Waga : od 60 do 63- w zależności od pory dnia, tego co jadłam wczoraj tego co ćwiczyłam etc.
Wzrost : 173
Obwód w biuście : 85
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu : 75
Obwód na wysokości pępka : 85
Obwód bioder : 97
Obwód uda 54
Obwód łydki 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki, tyłek
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)
2x tyg siłownia, 3xboks, 1x joga/basen
Co lubisz jeść na śniadanie:
aktaalnie placek z płatków owsianych (60g płatków, jajko)z musem zrobionym z twarogu, cukru trzcinowego i truskawek
Co lubisz jeść na obiad :
cyc kurzy, sałata z fetą, awocado + inne warzywa
Co jako przekąskę :
wieśniak, orzechy
Co jako deser :
owoce
Ograniczenia żywieniowe : siemię lniane mnie uczula
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : nie biorę tabletek, miesiączki raczej regularne
Preferowane formy aktywności fizycznej : każda
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wiesiołek
Stosowane wcześniej diety : nieracjonalne głodówki

zdjęcia wrzucę wieczorem.

bardzo proszę o pomoc

Potulnie z podkulonym ogonem wracam i proszę o parę rad..

w czerwcu założyłam ten temat, trochę się potrzymałam zasad a później zrezygnowałam-coś w moim życiu stało się takiego,że nie mam innego wyboru, coś tam się ruszałam, kondycja, siła i wytrzymałośc bardzo nie spadła - teraz chciałabym wrócić- - motywacja jest na maksa, bliscy wiedza i będą wspierać- wiedza zebrana też-teraz tylko wybór diety

Obli, proponujesz zbilansowaną- mój organizm od węgli puchnie- od czerwca jem na poziomie 100-150 i nie wygląda to za dobrze, myślę nad SKD lub LC- najlepiej chudnę - wtedy rozkład wygladałby tak:

1600 kal
B 2 g na kg MC czyli 124 g czyli 496 kal z białka
W 70g ( aktywność na poziomie 1,2 więcej więc chyba mi nie potrzeba)= 280 kal
T reszta czyli 824 kal

moja aktywność obecnie to siedzenie 8 godz w pracy za biurkiem i niesystematyczne treningi
od jutra-trening boksu 3xtyg po 1,5 godz,
2xtyg bieganie na czczo rano po 5-8km
1xtyg bieganie po 12 km w godzinach wieczornych/popołudniowych po posiłku ( szykuję się do biegu)

proszę o rzucenie okiem i przygarnięcie z powrotem córki marnotrawnej

masz wahania 3kg wagi???
bedzie trzeba budowac bo waga dobra ale... serio pod biustem masz tyle co w talii?

sprawdzę to jeszcze bo mierzyłam się na szybko i w sumie teraz jak patrzę to też jakieś dziwne mi się to wydaje.
Tak, waga się waha o 3kg i jest to dość męczące, bo jednego dnia się dopinam w spodniach a drugiego już nie.
wrzucam jeden z dwóch treningów na siłowni:


1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4 serie po 15 powtórzeń / średnie obciążenie

2. Rozpiętki na maszynie - butterfly (klatka piersiowa)

4 serie po 15 powtórzeń

Pierwsza seria małym ciężarem - rozgrzewkowa 20 powtórzeń.

3. Prostowanie przedramion na maszynie (triceps, klatka piersiowa)


4 serie po 15


4. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz (triceps)


3 serie po 15 na każdą rękę

5. Uginanie przedramion ze sztangą



4 serie po 15 powtórzeń

6. Skłony tułowia na maszynie siedząc


4 serie po 30 - 15 powtórzeń (w zależności od obciążenia)

7. Skrętoskłony na ławce skośnej (mięśnie skośne brzucha)

4 po 20 powtórzeń

opuszczać tułów

8. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (brzuch)

4 serie po 15 - 20 powtórzeń

witamy

wszytsko zależy od tego co rozumiesz pod pojęciem 'zdrowe odżywianie'. Twojej figurze cukier, niezależnie od tego z czego jest zrobiony na pewno nie służy.
Polecam arty: https://www.sfd.pl/-t585708.html, a jak masz problem z układaniem posiłków to jeszcze to: https://www.sfd.pl/-t752315.html. W Twojej diecie nie powinny dominować węglowodany, ale jak wrzuisz zdjęcia to coś ustalimy.

Napisz jak i od jak dawna ćwiczysz na siłowni, wpisz wszystko, nazwy ćwiczeń, obiążenia, ilość serii i powtórzeń.
Masz na siłowni wolne ciężary?

Napisz ile kcal teraz jesz i od jak dawna?

edit: o Iza była pierwsza, to wracam do nauki

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-06-17 14:09:14

agak dziękuję za arty :) przeczytałam o typach figur i już wiem, że nie wolno mi cukru, ciężko będzie, ale jestem zmotywowana na maxa.

moje jedzenie to:

źródła węgli: ryż brązowy/makaron z mąki durum bądz pp, kasza gryczana, płatki owsiane górskie
źródła białka: serek wiejski, twaróg półtłusty, mięso: drób (głównie cyc kurzy i indyczy), wołowina, chude i tłuste ryby
źródła tłuszczy: masło orzechowe (bez cukru i soli) pestki, nasiona, oliwa z oliwek, masło, smalec do smażenia

+ warzywa
+ owoce
+ kawa czasem ;)

i teraz co do sportu to siłownia od 2 tyg, boks od lutego, wczesniej bieganie i cwiczenia w domu z hantlami 2kg taśmami, piłką- ogólnie ok roku raczej częstej aktywności

dopisuję : dziękuję za przywitanie

Zmieniony przez - pozytywna8 w dniu 2011-06-17 14:16:43

Zmieniony przez - pozytywna8 w dniu 2011-06-17 14:17:53

ciezko nei ciezko to od razu dodam ze z cukrem musisz pozegnac sie na zawsze bo inaczej to wszytsko cala praca nei bedzi emiala sensu, zreszta mozliwe ze nei tylko z cukrem ale rozniez z wiekszoscia ziaren. Nie dla ciebie te "frykasy" jezli chcesz pozbyc sie opony i jej nei odzyskac

Wprowadz tluste mieso i tluste ryby
owoce liczysz jako swoje zrodla wegli
rozklad na pewno
1800kcal i BWT 30/30/40%

Oblisques bardzo chcę- nigdy nie miałam płaskiego brzucha i kurczę marzy mi się, dzięki za rady.

Rozumiem, że w każdym posiłku ma być 30g W i B a T 40% z tego tak?

czyli wychodzi, po 2g na kg/m.c i 40% T, dobrze zrozumiałam?

dziękuję za pomoc

nie, 30% dziennych kcal ma pochodzić z bialka: 1800kcal x 30% / 4 = 135g B dziennie
tak samo W
a T 1800x40%/9 = 80g dziennie

rozkłdasza w miarę równo w ciagu dnia, ostatni posiłek bez węgli

przesyłam zdjęcia i poprawiam: w talii mam 73 a w pępku 92

c.d bez wciągania

i tyły