Witam. Jak większość forumowiczów potrzebuje pomocy. Postanowiłem sobie ułożyć dobry trening na masę. Na początku chciałem ćwiczyć klatę i m. ramion dwa razy w tygodniu ale stwierdziłem, że to nie ma sensu. Mam do dyspozycji 5 dni w tygodniu- pn,wt,czw,pt,sob. Poniżej wypisałem ćwiczenia, które mam zamiar wykonywać i ich kolejność wykonywania ale jeżeli jest coś nie tak to proszę o zmianę Każde ćwiczenie to 4 serie po 8-10 powt. Chciałbym aby ten trening był zgodny z poniżej wypisaną zasadą ściągniętą z atlasu ćwiczeń. Z góry wielkie podziękowania. Pozdrawiam
nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),
-analogicznie jest z:
-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud
Klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA “MODLITEWNIKU
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z “SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
Triceps
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Naramienne
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZD GŁOWY
2. PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3. UNOSZNIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘU
4. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
Grzbiet
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
(NACHWYT)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
Uda
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
Łydki
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE