pomoc w doborze diety/treningu

Witam. Zaczyna się rok szkolny, więc będę miał 3x po 45min wysiłku więcej, dodatkowo będę mieć 1 lub 2 treningi w siatkówke po 2h. Proszę o pomoc w wybraniu odpowiedniej diety, tak żebym nie stracił masy mięśniowej, oraz w wyborze odpowiedniego treningu tak żeby nie doszło do przemęczenia mięśni. Napisałem, że moim celem jest siła/masa, jednak jestem ektomorfikiem więc przypuszczam, że będzie mi ciężko nabrać masy. Aczkolwiek nie jestem w 100% ekto bo mam klate dosyć wypukłą, natomaiast jestem bardzo wąski w barach. Dzięki za pomoc.

Może jeszcze kogoś poprosisz o trenowanie za Ciebie?
Kolego, nikt tutaj nie układa planów treningowych oraz diet. My możemy ewentualnie skorygować/ocenić.|

Podaj wyniki siłowe w głównych bojach:
Przysiad - ?
Martwy ciąg - ?
Wyciskanie na płaskiej - ?

Wklej swój obecnie przerabiany plan.

Nie chcę żeby mi ktoś układał gotowca, jedynie podał juz stworzoną diete/plan który byłby dla mnie najbardziej odpowiedni.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

Podstawowy błąd. Nóg z barkami się nie łączy.
To największa partia naszego ciała i najcięższa sesja treningowa.

Podaj obciążenia jakim trenujesz, w 3 podstawowych ćwiczeniach.

Padło pytanie które ma pomóc określić twój poziom wytrenowania .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam .

ciężko mi powiedzieć ile mam nałożone, bo nie wiem co ile waży, obciążenie nie są profesjonalne

przysiad 10x ok. 40kg
martwy 10x ok 42kg
wycisaknie płasko 10x 45
nigdy nie próbowałem ile wycisne na maxa

Zmieniony przez - Quahodron w dniu 2013-08-26 18:37:31

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.