plan na mase

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s

proszę o jakieś poprawki jeśli jest coś nie tak jak powinno

nie powinno nie być nóg.

a czy trening nóg jest konieczny? długo grałem w piłke i mam dość rozbudowane nogi. więc chciałem trochę mocniej rozbudować górne partie ciała.